4公里要走多少分钟
各位正常骑行40公里要多久？
各位正常骑行40公里要多久？
47岁，骑山地车，时速15公里。Can 唉，我不明白
怎样跑步才好？每次5公里，35分钟，一周3，4次，现在感觉越跑越累？
其实初入马拉松的跑者分为两类。
一类是零基础的初学者。
另一个是第一次参加马拉松
并且做了一些练习。
但是还没有一个高级跑者制定了详细的跑步训练计划。
It 关注第一期右上方的人很酷。
我们讲了一个真正的零基础初学者应该怎么跑。
本期重点介绍高级跑者如何制定详细的跑步训练。
对于第一次拉松的人来说
第一个月
第1周和第2周
快步跑快但不是冲刺速度。
慢跑你最喜欢的慢速度。
匀速跑比慢跑快，但是这个速度可以让你和你的训练伙伴说话。
注意:时间不会。;不一定要精确，但它可以帮助你保持正确的比例。你可能会发现自己喜欢一分钟跑几步，一分钟内右脚落地90次，或者左右替数。
接下来的3-4周
第二个月的训练
培训在第一个月结束。
如果你一周至少能跑2个小时。
祝贺你进入下个月 的目标。
一周内介绍1~2种快速跑法，持续提高总跑量。
到第二个月末
尽量每周跑步3小时以上。
关键是要达到匀速跑的质量。
这意味着你每天要比慢跑更努力。
每次跑步都能控制住自己，做到最好。
要注意降低要求，过犹不及。
第三个月的训练
现在你能明显感觉到比一开始更好的适应能力。
总是做比说更重要，坚持训练。
同时，仔细观察自己的身体。
是否有过度训练的预警信号？
腿、脚步、膝盖、心率
如果你觉得累了，不要做运动。;不要拼命跑，你可以休息一天。
也可以改变常规训练的时间、地点、路线。
在规定的时间或距离内保持尽可能快的速度。
跨步跑(感觉轻松不累)100~120米以上。
马拉松训练的核心是坚持，这是大多数人都能做到的主观因素。;don'不要跑完马拉松。
如果过去一周跑三次，每次跑半小时以上。
然后会提升到每周4-5次，甚至6次。
你应该一次训练一个多小时。
这是对你前所未有的约束。
唐 我想不出任何捷径，因为根本没有捷径可走。
马拉松是一项长期的锻炼项目。
一滴汗水就是成功。
一个健康但没有任何基础的人。
练马拉松要四个月，如果六个月就更好了。
如果你有良好的健康基础，3个月足够了
上周 s训练-赛前训练
当进入初级阶段时，
需要了解几个准备细节:
穿好跑鞋——比赛中不宜穿新鞋。新鞋要和脚型很好的搭配，要穿大一点的跑鞋，因为跑步的时候脚会变大。
我该往哪里跑？你需要避开人群密集的区域，但要注意户外安全。如果你在晚上跑步，你 我们最好选择光线好的路线。在松软的地面上跑步可以让你的腿少受地面冲击力的影响。
我如何减少我的疾病或伤害？通过做正确的热身活动和伸展运动。如果像短跑一样起跑，可能会造成肌肉拉伤。训练后拉伸有助于缓解肌肉僵硬和疼痛。在条件允许的情况下，游泳也是肌肉恢复的好选择。
对于女性来说，每个月在特殊的日子跑步可以释放内啡肽来缓解疼痛，帮助你在不舒服的时候感觉更舒服。
先坚持跑步，然后慢慢改变饮食习惯。脂肪含量高的食物要大大减少，用大量水果、蔬菜、碳水化合物、丰富食物和大量蛋白质的食物代替。训练前至少要喝300 ml的饮料，天气热的时候可以多加。It 训练后最好补充一些食物和饮料。这有助于身体疲劳的快速恢复。