俯卧登山练腹位置图
如何简单有效地在家里锻炼？
如何简单有效地在家里锻炼？
让我明白 "在家锻炼as "在家用简单的设备或徒手锻炼！
毕竟如果你家是五层2000平米的豪华别墅，有400米的跑道和私人泳池健身房，那么在家健身简直爽到起飞！我不会。;不要问这个问题。
我来介绍几个简单易行，前期可以明显改善的居家健身动作吧~
首先，让我们 我们把身体肌肉分成几块:
手臂、胸部、肩部、背部、腿部、臀部、腰腹部核心
大致是七个部分。
最适合在家训练的一项就是腰腹核心。
因为即使在健身房，训练核心力量也大多是垫上徒手动作。
尤其是女生，强烈不建议用重量练习核心力量。因为负重会让你的腹横肌非常发达，显得更粗壮。
虽然力量提高了，但是女生为什么还需要那么大的力量？含泪告别腰是最糟糕的！
介绍几种腹肌徒手动作:
这个动作不仅可以有效的训练腰腹部的侧面，还可以增加你身体的协调性。
一开始在垫子或床上做，因为如果你第一次做，你可能会摔倒。
如果你能 t这样做，说明你的腰腹力量有点差。请用平板支撑开始训练。
这个就不用介绍了，看图就好。
但需要提醒的是，平撑是一个被网络吹得有点过火的动作。其实很基础。
如果你只练习平板支撑，你就赢了。;一辈子都没有好看的肌肉。
然后趴着爬:
这个动作主要针对你肚脐以下的腹肌。如果连续做，相当于有氧训练，甚至对减肥有帮助。
然后说说腿部和臀部的训练:
深蹲可以解决臀部和腿部的双重问题。
应该指出的是:
1.最好是负重训练，效果就是徒手练几条街。
2.腰一定要直，像模姐一样。绝不能有弯腰驼背的倾向。
严格来说，的距离越大，对臀部的刺激就越大。女生可以尝试距离稍微宽一点的深蹲，臀部的曲线会变得更漂亮。
需要提醒的是，对于任何一项运动来说，臀部和腿部的训练都是最重要的部分之一，所以无论是在健身房还是在家里，深蹲的优先级都比较高。
最后说说胸部训练:
徒手练胸的王者当然是俯卧撑，但是因为我们希望刺激胸部的每一个细节，所以要做各种品种的俯卧撑来辅助。
最全面的俯卧撑应该包括:
1.常规俯卧撑:锻炼整个胸肌。
2.长距离俯卧撑:锻炼胸肌外缘
3.窄俯卧撑:锻炼胸肌内缘。
4.上斜俯卧撑:锻炼胸肌下部。
5.向下斜俯卧撑:锻炼胸肌上部。
全部完成，你的胸肌训练就完成了！
下图对应于上述操作:
好的，今天 s的介绍分别对应身体上、中、下三个部位的徒手训练。
这些都是全身力量的核心部分，一旦形成，身体素质突飞猛进。
我们的宝宝累了，让我们 咱们下次再聊！
对了，赞和关注...
仰卧上伸腿做不好，可以用什么动作代替？
谢谢你的邀请。
这个动作是安全的。
这个动作对小腹刺激很大，可以用来练腹肌。
相关动作包括反向卷腹、从两端提起等。
反腹滚20×4，组间休息30s。
20×4从两端休息30s。
希望尽快拥有漂亮的肌肉