什么方法可以练下腹
怎样快速瘦身，腹部怎么练，上腹中腹，和下腹，分别怎么练？
怎样快速瘦身，腹部怎么练，上腹中腹，和下腹，分别怎么练？
武术最好的全身锻炼。什么运动都比不了。包括体操和跳舞。特别是冬永。效果最明显。相信我没错的
怎么锻炼最下面两块腹肌？
核心肌肉问题
旧日本军官腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练。
重点刺激部位:上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领:平卧,双手抱颈,双膝向上伸直,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落墙面。
重点刺激部位:上腹部肌群和臀部肌肉群
3、控腿屈膝
动作要领:仰卧,双手撑地,与地面上呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位:上腹部肌群和目标肌肉群
4、V形两头起
动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。
重点刺激部位:下腹部肌群和臀部肌肉群
5、屈臂车轮跑
动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使以下肘与右左膝相碰。
重点刺激部位:腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两边,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与道路垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领:平躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与水面平齐,但不接触路面,依次完成这个锻炼。
重点刺激部位:上腹部肌群
2、下蹲
动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,盆底肌发力。
重点刺激部位:上腹部肌群和腰部肌肉群
3、180度转向提膝沉肩
动作要领:手臂固定,平卧在电脑或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝松胯,然后直接转向另一侧。
重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领:手臂固定,左侧卧在耳机或斜板上,腿部保持保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。
重点刺激部位:下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领:以掌或拳撑地,尽量松肩抬腿。
重点刺激部位:下腹部肌群和胸部肌肉群
6、元宝坠肘
动作要领:手臂固定,左侧卧在电脑或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。
重点刺激部位:下腹部肌群
建议:
1.全身皮脂的厚薄程度决定了目标肌肉线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.胸部肌肉的锻炼大都不会采用力量练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。
3.每次核心肌肉锻炼一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最贫血。
初级练习:选择一套“特种”动作修炼两次,下一周换另外一套锻炼,可以保持新鲜感。
中级锻炼:每周三次,每次选择一套动作。
高级锻炼:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后早上练另一套。