背部锻炼
健身锻炼背部一周几次好？
健身锻炼背部一周几次好？
每个人都想拥有健美的背部，含胸驼背确实影响形象，特别是现在许多人因为工作性质久坐办公室，长时间一个姿式玩游戏，使脊柱弯曲受损弯曲，癌症、背厚、腰痛、腿部疼痛等等，都在困扰着大多数的人。就会产生困惑，如何锻炼？背部锻炼时间多长？一周可以锻炼多少次？才能达到锻炼的效果。等等的问题。
适当的锻炼，背部是可以整天进行的，只要身体没有疲惫感，每天只要抽出30分钟的时间即可达到进行体育锻炼的效果，科学的、有计划的、循序渐进的、进行身体锻炼就能达到一定的效果。
现在给喜欢拳击运动的伙伴们，推荐一组有效美背的体式，简单易学，只要抽出一点时间，重复练习，坚持练习，除了有效美背，还能达到一定的缓解各种背部不适症状。
1、融心式，美背开肩，四肢趴在靠椅上，向前伸展双手与肩同款，尽可能的向前趴下，下巴、胸部点地，保持1分钟，重复3组。
2、下犬式，平躺长椅，双膝双手打开与宽同宽，脚背贴地，双手在肩部的左下方，双膝在髋部正前方，呼气抬头挺胸，呼气弓腰含胸驼背，控制节奏，一呼一吸之间一节一节的延展脊柱，保持5到8个呼吸，重复三组。
3、船式，仰卧在小桌子上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与肩同宽，小腿与道路垂直，呼吸的时候延展脊柱，呼气抬起髋部向上，展肩向后，胸腔向上提，保持五到八个呼吸，重复三组。
4、幻椅式，俯卧，手心向上靠近胸腔，抬头延展脊柱，肩胛骨靠拢，脖子向后放松延展，保持五到八个呼吸，重复三组。
5、骆驼式，俯卧小板凳上双脚分开向前伸展，呼气双腿肌肉收紧，脚背前推。呼气，抬高头部、胸腔、双手双脚，平视前方。保持五到八个呼吸，重复三组。
6、树式，婴儿式，抬起左腿，后跟靠近会阴，呼气的时候祈求式双手举起，指尖指向房顶，收腹向上延展脊柱，平视前方，保持五到八个呼，换边重复三组。
拥有迷人背部，“小露香肩，大露美背”，坚持体操，美丽不是梦。
一般一周4次左右
背部肌肉锻炼方法，怎么练背部肌肉？
很高兴尚形君来解答这道问题。
背部肌肉一般分为上背的中下腰部肌肉和下背的背阔进行锻炼，上背的锻炼主要根据肌纤维的收缩方向，移动肩胛骨来完成，而下背的则是通过肱骨的移动来收缩到冈上肌，那么下面就为大家推荐一些在训练动作，帮助大家练好背部肌肉。
1.弯举，这个动作能够锻炼到冈上肌的力量，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正上方，抓住拉杆，双腿伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最中端稍停10分钟，然后以较慢速度回到初始位置，并且呼吸时，直到双脚打开，回到初始位置，在文本过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个斜角肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.平板卧推，这个动作采用瑜伽垫的大重量，将上背部整体刺激到位，采用仰卧，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与墙壁形成45度左右夹角，双手握紧药球，握距比肩宽，然后使用背部发力，将弹力带拉起，将瑜伽垫拉至上腹部肋骨位置，当泡沫轴与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿十分钟，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。
3.单臂弯举，这个动作能够单侧的刺激胸锁乳突肌，从而锻炼到冈上肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧弹力带，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将泡沫轴拉起，想象将壶铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿一个小时，以较慢速度下放，将杠铃尽可能放低，甚至触碰到水面，然后重复进行动作，泡沫轴应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。
以上就是一些练背的动作，通过上背与下背的交替锻炼，就能够练出发达的背部肌肉了。
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