锻炼方案大全集
一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？
一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？
你好，我是小石头，希望下面的回答能帮助到你。
我平时也会去健身房训练，我一直用的胸背肩腿这样就四天了，练完腿休息一天，周六周天可能有娱乐活动的话就周六晚上练一下胳膊，每天训练一个多小时，虽然不能快速增长肌肉，但不会影响正常生活，每天都能很舒服。
如果一周只能去一次健身房的话，我希望你把把这天的时间用来练腿。练腿需要大重量刺激，我们在家一般不会准备太多重量的哑铃，在健身房有深蹲架，倒蹬机，腿部弯举能让我们把腿部练得充分。不出意外的话这一天应该是你休息的时候，这样也能保证身体精力充沛，最适合练腿不过了！毕竟在家在家练腿，没有那么多空间让我们使用！下面是我的大概的训练计划!
腿部
哑铃深蹲 杠铃深蹲 器械腿举 器械腿部弯举 弓箭步
胸部
俯卧撑 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 上斜哑铃卧推（家里有上斜凳） 双杠臂屈伸
背部
引体向上 俯身哑铃划船 哑铃曲腿硬拉
肩部
坐姿哑铃上推 侧平举 阿诺德推举 俯身哑铃飞鸟
胳膊
站姿哑铃弯举 坐姿哑铃弯举 坐姿哑铃颈后臂屈伸 俯姿单臂哑铃臂屈伸 凳上反屈伸
按照自己的时间来归定每天的锻炼哪个部位，毕竟在家训练没有在健身房那么方便。这些计划只代表我自己的观点，我没有标注个数和组数，是因为我觉得一般锻炼的人都会有自己的想法，我一般是一组12～15个，做四组!可以根据自己想要的训练强度自行调节!
我们锻炼都是想要好好雕刻自己，所以，兄弟加油!!!
每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐？
一周六练是非常强的训练量，也是长期健身人群的标配，老胡目前就是一周六练。
训练计划的制定需要根据您的目标，例如增肌，减脂，塑形，还是健康为目的，无关体重的训练等，再考虑自身的运动基础来制定。
老胡在下面就根据增肌，减脂，塑形三个目标，各推荐一个训练计划给您，供您参考。
第一个计划：增肌为目标
计划的前提是一周训练六次，休息一天，所以为了达到更好的训练效果和恢复，我们选择分化训练的。可以让我们的肌肉群得到轮流休息。具体的计划如下：
周一练胸：
杠铃卧推 12次*4-6组
哑铃飞鸟 12次*4-6组
上斜杠铃卧推 12次*4-6组
蝴蝶机夹胸 12次*4-6组
周二练背 ：
引体向上 12次*4-6组
高位下拉 12次*4-6组
坐姿划船 12次*4-6组
半程硬拉 12次*4-6组
周三练肩：
哑铃坐姿推举 12次*4-6组
哑铃侧平举 12次*4-6组
哑铃前平举 12次*4-6组
哑铃俯身飞鸟 12次*4-6组
周四练手臂：
哑铃弯举 12次*4-6组
杠铃弯举 12次*4-6组 杠铃仰卧臂屈伸 12次*4-6组
绳索下压 12次*4-6组
周五练腿：
杠铃深蹲 12次*4-6组
坐姿腿弯举 12次*4-6组
俯卧腿弯举 12次*4-6组
直腿硬拉 12次*4-6组
周六核心肌群：
仰卧卷腹 20次*4-6组
仰卧举腿 20次*4-6组
俄罗斯转体 20次*4-6组
有氧 30—45分钟
周日 休息
小结：如果基础较好可做6组，无基础做4组即可。每组间隔时间30-40秒，整体训练时间一个小时。
建议每隔一天，在无氧运动结束后加练一次有氧运动，提高心肺功能，每次训练30分钟即可。
第二个计划：减脂为目标
减脂就需要进行大量的有氧运动，可以消耗脂肪，如果您是有基础的训练者，可以无氧和有氧运动一起做，这样可以通过无氧提高代谢率，消耗更多的能量。
有基础的训练者可以参考前文第一个训练计划的内容，先做无氧运动，完成后再继续做30-40分钟的有氧运动，内容就是下边的计划。如果是无基础的训练者，可以直接做以下计划。
周一 跑步机快走 配速6-7 45分钟
周二 游泳 匀速 30-40分钟
周三 动感单车 50分钟
周四 椭圆机 1个小时
周五 跑步机快走 配速6-7 45分钟
周六 团课 hit训练 50分钟
周日 休息
小结： 每天有氧运动结束以后可以加练一个核心训练，具体内容参考前文第一个计划的周六训练内容即可。
第三个计划：塑形为目的
塑形训练是创造优美的体态和线条，通常健身房的团课可以提供有效的训练项目。
例如注重形体训练的瑜伽，肢体活动能力与小肌肉群力量训练的普拉提，以及锻炼心肺功能的有氧操等，以这些为主要的训练项目，辅助一定的有氧训练，可以更好的达到我们的目标。
周一 团课 瑜伽
周二 团课 普拉提
周三 跑步机快走 45分钟
周四 游泳 45分钟
周五 团课 有氧操
周六 核心训练 参考第一个计划周六训练内容。
周日 休息
小结：运行训练的同时注意要合理安排有氧运动，可以提高心肺功能。
总结：以上三种以不同训练目标制定的训练计划适合所有的人群。注意以下几个要点：
一 如果无基础，可以把以上训练量减半，慢慢增加，健身训练的基础原则就是循序渐进。
二 再好的计划也需要长期坚持才有效果。
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