饮食分配减肥
怎么吃能减肥？
怎么吃能减肥？
我就是完全靠吃减肥成功的，希望我的回答可以对你有帮助。
我从2020年3月9日开始记录体重减肥，从103.9公斤减到最低体重59.5公斤，现在基本维持在60公斤左右，没有反弹，累计减重44.4公斤。
首先想到通过吃来减肥是正确的，因为减肥就是七分吃三分练。这也看出，吃在减肥中的占比很重要。
减肥不缺方法，缺的是坚持下去的方法。因为只有坚持才能减肥成功，所有减肥失败的朋友，都是败在了坚持上。
吃饭就是最简单的减肥方法，也是每天必不可少的。人可以没时间不运动，但是不能每天不吃饭。
因为现在生活条件好了，每天大鱼大肉、精米精面，这也是肥胖的主要根源。
要想通过吃来减肥，就要改变以往的用餐习惯。要会吃、要懂吃！
粗粮就是很好的减肥主食，富含大量膳食纤维，饱腹感强，不容易转化为为脂肪。
蔬菜尽量做到少油或者无油，所有人都知道吃的太油腻会长胖。而且食用油99的成分都是脂肪，既然减脂，就应该少摄入脂肪。
肉类应该选择低脂肪的瘦肉，鸡肉、牛肉、羊肉或者鱼肉等。
减肥千万不要上来就节食，要循序渐进才能突破每一个平台期。
刚开始减肥的朋友，饭量保持不变，只要减少食用油就可以，如果可以尽量做到无油。因为吃饱不饿肚子，才能让你坚持下去。
每天坚持记录体重，出现三天以上不掉称或者涨称的情况，就要在做调整。可以减少主食，增加蔬菜的含量，同时总量是没有变化的。这样还是可以能吃饱，不饿肚子。
至于肉类，适量就好，不用每餐刻意去吃。毕竟肉类不是减肥药，很多人减肥造成便秘，其主要原因就是肉蛋白吃的太多。
其次就是水果，每天适当吃一些水果，可以增加肠胃蠕动，帮助你排便。通畅，才能更好的减肥。
早餐可以喝牛奶，吃全麦面包、粗粮窝头、鸡蛋等，上午可以加餐一个苹果。
午餐可以吃杂粮饭、杂粮馒头、蒸白薯、紫薯，吃一些无油或者少油的青菜，偶尔加一些低脂肪的瘦肉。主食占比30以内，蛋白质25以内，蔬菜占比45以上，下午也可以加餐水果。
晚餐尽量早点吃，在6点以前完成。还是以吃饱不吃撑为准，主食占比30，蔬菜70或者蔬菜减少25换成蛋白质。
晚上如果饿了，是可以吃水果的，但是不要吃太多，尽量8点以前完成。
不要睡的太晚，保证充足的睡眠，每天睡眠8个小时以上才能很好的掉秤。
每天坚持记录体重，根据体重做出调整。剩下的就交给时间，总有一天，你会发现不一样的自己。
减肥期间每天应该摄入多少热量？
减肥期间每天应该摄入多少热量？这里有你要寻找的答案。
在减肥（脂）时，只要你的膳食热能摄入低于你身体的热能消耗，即使机体的能量处于负平衡状态就能达到减肥减脂的目的。这方面肥友们应该都知道。
那么，我们怎么才能知道自己的膳食热能摄入低于身体的热能消耗？确保膳食热能摄入有没有什么具体要求呢？
确定减肥热能摄入的基本原则。必须保证基础代谢的能量消耗需求是减肥热能摄入的最基本原则。在减肥时我们不是要求能量消耗要大于能量摄入吗？但是，在机体的三大能量消耗中，基础代谢虽然占去了65%～70%的份额，而反过来，又由于基础代谢所需的能量消耗是机体膳食营养供给的最基本保证，与健康息息相关，同时，低于基础代谢后的低热能摄入对减肥中瓶颈期的出现和减后反弹起着决定作用。因此，一般规定减肥时的热能摄入，保证基础代谢的热能消耗需求是底限。
怎么确定减肥时的热能摄入量？确定减肥时适合自己的热能量摄入量有很多种方法。这里简要介绍三种最常用见的通用方法：
一、懒汉法（即最安全的统一标准）：一般要求男性每天热能摄入标准为1500kcaI，身高低于165cm及以下男性可以降低到1400kcaI；女性为1200kcaI，身高低于150㎝的女性除外。这是基于我国成年人（18～49岁）正常平衡膳食下的基础代谢水平。对维护减肥者的身心健康具有重要的意义。
二，理想体重法：即指基于流行病学上体重与健康关系的理想体重和我国的营养临床实践相结合为治疗肥胖症而总结出的方法。即：
男性：理想体重（㎏）＝身高（㎝）－105
女性：理想体重（㎏）＝｛身高（㎝）－100｝×0.85
每天的热能摄入量（kcaI）＝理想体重（㎏）×（20～25）。这里的（20～25）取值一般女性按身高段取20～22，男性按身高段取23～25。
同时，理想体重的代入可以按照以上理解体重的标准方法计算，也可以按照你减肥的即定目标代入计算。
三，用体脂秤测定自己的基础代谢，以基础代谢为自己的减肥热能摄入标准。减肥时一般都习惯于称体重，体脂秤即能称体重同时又能与手机连接检测到身体各种数据，价格也很亲民，减肥时完全可以购买一台。不过要注意有的检测出来直接是基础代谢，有的是基础代谢率，如果是基础代谢率则需要换算为基础代谢量。
以基础代谢为底限的热能摄入是否能实现减肥的目的？回答是肯定的。按照我国〈18～49岁）成年轻身体活动正常平衡膳食的能量需要量（男性2250kcaI，女性1800kcal），基础代谢与正常平衡膳食热能供给之间的热能差额也就是在500～700kcaI之间，也就是说每天所能减少的热量仅有500～700kcaI，如果你仅以减少饮食来减肥，只要能够长期坚持，每个月减少体重2㎏左右，6个月完全可以实现减少体重10％的目标。
当然，最好是能把坚持以基础代谢为热能摄入基线与适量增加身体活动相结合，这样即减少了热能摄入又增加了热能消耗；即有利于扩大负能量，加快减肥速度，又可以预防肌肉等瘦体组织的丟失，对避免减肥中出现瓶颈期和减后反弹具有重要意义。
结语：总之，减肥时应该摄入多少热量？怎么确定自己减肥时的热能摄入标准？是每个减肥者必须且首先要面对的问题。如果回答还使你满意麻烦你点下赞，如果还有疑问欢迎留言或私信，一定回复。