瘦腿最有效的方法
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减腿最有效的方法有哪些?
减腿最有效的方法有哪些?
首先要讲一下减腿的基本原理:1、减少腿部的脂肪,让腿部的脂肪变少,围度变小。2、要锻炼腿部,让腿部肌肉更紧实。3、拉伸腿部肌肉,让腿部的肌肉线条更好看,更纤细。
一、减少腿部的脂肪。脂肪在人体内是处于游离状态,它主要是在人体细胞内的线粒体中被分解成水和二氧化碳的。不存在,练哪瘦哪的说法,所以要全身性的减肥才能减少腿部的脂肪。减肥的基本原理就是依据能量守恒定律:当摄入的热量大于消耗的热量,体重就会增加;当摄入的热量小于消耗的热量,体重就会降低。因此减肥要通过:合理控制饮食 适当力量训练 有氧运动,来完成。饮食主要是吃低脂的肉类和蔬菜水果为主。低脂的肉类有:瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、兔肉等,蔬菜水果除了几种高热量的水果,如榴莲、牛油果、荔枝等以外,其他都可以适当摄入。训练时间的安排,一周3次还是5次,做好规划。锻炼的次数多,相对效果会好一些。建议每周力量训练3次,有氧训练3-5次。力量训练45-60分钟,有氧训练20-60分钟。根据身体情况,循序渐进地训练。
二、腿部的锻炼方法。1.徒手深蹲(如图1)。身体直立,两脚分开与肩同宽,两手向前伸直,挺胸收腹。向下蹲,到大腿与地面平行,然后大腿发力,向上起立。向上时呼气,向下时吸气。按2秒起,2秒下的节奏,做15-20次一组,做3—5组,组间休息1分钟。2.弓步蹲(如图2)。身体直立,两脚分开前后站立,两手叉腰,挺胸收腹。向下蹲,到前面大腿与地面平行,后膝盖不要碰地,提臀向上起立。向上时呼气,向下时吸气。按2秒起,2秒下的节奏,做15-20次一组,做3—5组,组间休息1分钟。然后换另外一边腿在前面做。3.原地后抬腿(如图3)。两脚自然站立,挺胸收腹,小腿后抬,脚跟尽量靠近臀部。保持呼吸顺畅。两腿交叉进行,做30-40次一组,做3—5组,组间休息1分钟。4.站姿提踵(如图4)。站在地面上或台阶边缘,两脚自然站立,挺胸收腹,小腿发力,向上提起。向上时呼气,向下时吸气。按2秒起,2秒下的节奏,做15-20次一组,做3—5组,组间休息1分钟。
三、腿部拉伸的方法。1.拉伸大腿前侧肌肉(如图5)。双腿站立,一只手扶着支撑物,用右手拉住右脚背或脚踝以上部位,将小腿慢慢靠近大腿,保持15-20秒,然后换一边做。2.单侧压腿,拉伸大腿后侧肌肉(如图6)。将一边腿抬高,膝关节伸直,脚尖往回屈。保持15-20秒,然后换一边做。3.拉伸小腿肌肉及大腿后侧肌肉(如图7)。身体面对墙站立,前腿弯曲,后腿伸直,身体向下压,感觉后腿绷紧。保持15-20秒,然后换一边做。
饮食、训练和拉伸都很重要,坚持去做,一定会收到良好的效果。