健身房练肩最好方法
肩部跟哪里一起练比较好？
肩部跟哪里一起练比较好？
肩部肌肉，专业名称是三角肌。
满肩会形成一个球，通常我们会单独训练，当然也可以组合训练。
那么如果组合训练的话，用肩膀的哪个部位练比较好呢？
关于这个问题，我来详细分析一下。
1.关于肩部肌肉的构成，肩部肌肉在肩部皮肤下的运动解剖学上称为三角肌。
按肌纤维走向分为前束、中束和后束。
脚趾在肩膀的前侧，与胸肌上部相连，负责上臂的抬起，直接决定肩膀的粗细。
中束位于肩部两侧，与斜方肌上部相连，负责上臂的外展，直接决定肩部的宽度。
后束位于肩部后方，与肩袖肌肉相连，负责上臂的外旋，直接决定整个肩周和上背部肌肉的协调性。
2.肩部肌肉用哪里训练？a .整体组合训练
就是用整个肩膀的三个部位和其他部位的肌肉进行训练。
①大肌肉群肩部
可以先练胸部、背部或者腿部肌肉，再练肩部肌肉。
比如训练胸肌，4-5个动作后，休息5-10分钟，然后训练肩部，做3个动作。
背部和腿部的肌肉也是如此。大肌群的训练动作不要超过5个，肩部肌肉不要超过3个。
②肩部小肌肉
可以先练肩部肌肉，再练手臂、腹部等小肌肉群。
结合小肌肉群，可以选择6个肩部训练动作，休息5-10分钟后，可以训练手臂或腹肌。也可以选择6个动作。
B.复合动作和肩部单个部分的组合
在复合动作中，可以将一些动作练习到肩部肌肉的某一部位，然后对这一部位进行强化。
①卧推肩脚尖。
无论是哑铃卧推还是杠铃卧推，都可以贴在肩部三角肌的趾部。
此时，内收肌肉已经提前被激活。训练卧推后，可增加肩部内收动作，如哑铃推举、哑铃前举等。这将进一步加强脚趾肌肉。
②杠铃划船肩背梁
在训练杠铃划船的时候，陀螺本身就可以刺激肩背部。
练完动作后，再加上肩部的绑背动作，比如弯腰哑铃鸟，拉绳面等等。这样可以进一步强化后肌肉群。
C.单一复合作用
在杠铃动作中，压杠铃可以同时刺激前部和中部肌肉。
此外，杠铃推还可以附着在胸肌上部、肱三头肌、腰腹核心肌群等部位。
完成后，增加哑铃推和哑铃侧平动作，进一步强化前中肌群。
3.如果具体训练操作是组合训练，这里有两个参考方案。
①大肌肉群肩部
这里的肩部训练动作有:哑铃推，哑铃侧提，哑铃弯鸟。
A.胸部和肩膀
平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，双杠手臂屈伸，平板哑铃飞鸟肩哑铃三大项
B.背部和肩部
引体向上，高下拉，杠铃划船和单臂哑铃划船肩哑铃。
C.腿和肩膀
杠铃深蹲、抬腿、杠铃箭深蹲、罗马尼亚硬肩哑铃。
②肩部小肌肉
这里有六个肩部训练动作:哑铃推、哑铃前举、哑铃侧举、单侧哑铃侧举、哑铃鸟俯身、哑铃鸟前倾。
A.肩膀和手臂
肩哑铃6大杠铃弯曲，哑铃颈后臂屈伸，哑铃交替弯曲，仰卧哑铃臂屈伸，哑铃锤弯曲，反臂屈伸。
B.肩部和腹部
肩哑铃有六大项:卷腹、抬腿、坐姿收腿、侧卷腹、俄式旋转、V型支撑。
如果是复合动作和单个部分的组合。
①胸肌和肩部的前束
杠铃和哑铃卧推哑铃推举:各5组*8次。
②背部肌肉和肩部的后束
杠铃划船和弯腰哑铃飞鸟:前者做5组*8次，后者做4组*12次。
如果是单个复合动作。
杠铃推哑铃推哑铃水平举:前两个动作做5组*8次，最后一个动作做4组*12次。
总结:对于肩部肌肉，我们通常分别训练前、中、后三块肌肉。
可以整体组合训练，先训练大肌肉群:胸、背、腿，再训练肩部肌肉。也可以先练肩部肌肉，再练小肌肉群:手臂和腹部。
因为有些复合动作可以练到肩部单一部位，比如卧推可以练到肩前，杠铃划船可以练到肩后。在这些动作之后，又分别增加了哑铃推和哑铃弯飞鸟动作，使单个三角肌得到进一步的刺激。
杠铃推动作可以同时练习到前中梁，后面可以增加哑铃推和哑铃侧举。
个人比较喜欢肩部小肌肉群的组合，尤其是 "肩膀和腹部。
因为肩部训练时对腰腹核心没有太大的刺激，所以动作可以更加连贯，训练强度也恰到好处。
如果是大肌肉群后训练，重量肯定会减少，完成效果肯定没有以前好。
复合动作组合的训练模式也会限制重量的使用和动作的数量，只能侧重单一部分，不全面。杠铃推可以作为第一个或第二个训练动作直接加入到肩部训练动作中，这样刺激会更好。
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健身增肌总是耸肩斜方带力，有什么技巧能有效的沉肩？
我 很高兴商来回答这个问题。
斜方肌尤其是上斜方肌在我们练肩的时候往往借力过多，导致练肩的效果减半，而且越练越难看，姿势变得和肩膀一样圆，所以练肩的时候需要避免在上斜侧发力。让 让我们来看看上斜方肌的肌肉。上斜方肌的起点位于我们的枕骨，颈椎棘突，止点位于锁骨外第三点。其中一个是肩峰，使你在上斜侧发力时耸肩，将肩峰拉到颈部，而练习中三角肌前束和中束的链接点也位于锁骨和肩峰的外侧三分之一处，发力时将肱骨向上拉，所以练习时要保持身体稳定，只有移动肱骨才能减少上斜侧的借力。
还有一点就是神经控制，如果你想让一块肌肉收缩，首先需要神经发出信号，所以练习神经控制也有助于减少斜向参与。
在另一种情况下，当重量使用太多，肩膀可以 t达到目的，然后其他肌肉会帮助完成动作。所以这种情况下，建议先减轻重量，提高三角肌的控制力和力量，以动作完成度为标准。
借力可以 不能完全消除，只能尽量减少。如果以上还是没用，可以再做一个动作，比如做侧举。可以用单臂侧提，增加大脑神经对单侧斜方肌的控制，让三角肌更有效。它赢了 不要因为同时用双臂做这件事而分心。单臂的好处是可以集中注意力。
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