适合室内锻炼的器材
除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
引体向上是我们练背的王牌动作。除了引体向上，推荐以下两个可以在家练习的动作:澳洲引体向上/水平引体向上。
桥梁作用
引体向上可以锻炼我们背部所有的肌肉，增强我们的二头肌和核心肌肉。
但是引体向上训练需要我们有一个单杠，或者买一个家用单杠安装好才可以进行。不可能随时随地锻炼我们的背部肌肉。
但是如果想在家里锻炼背部肌肉，可以选择相对较少的动作，但是可以通过澳洲引体向上和桥牌动作整体锻炼我们的背部肌肉。
前者可以使用桌椅进行训练，后者只需要一张瑜伽垫。
澳大利亚引体向上澳大利亚引体向上也叫水平引体向上。一般可以用低于胸部的杠铃来锻炼:
找一个低于胸部的单杠，双手握杠，握距略宽于肩部；
双脚向前移动，身体保持挺直，斜靠在单杠下，手臂和身体保持垂直；
核心收紧，靠肩胛骨的回缩开始动作，靠背部力量将身体拉向单杠；
直到胸部碰到横杠，顶部收缩1-2秒，感受背部肌肉的压缩，然后将身体放低到初始位置。
澳洲引体向上可以锻炼我们背部几乎所有的肌肉，主要是上背部。我们可以把它看作是一种反向倾斜划船，通过拉起自己的体重来锻炼背部肌肉。
单杠双手抓的越低，身体和地面离水平越近，澳洲拉起来就越困难，对我们背部肌肉的刺激就越强。
而澳洲引体向上虽然没有背阔肌宽度的引体向上效果好，但是可以有效增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。
在家里，我们可以靠双手扶着桌子或椅子的边缘，把身体放在桌子和椅子下面来完成这个训练动作。
桥牌动作澳洲引体向上主要针对我们上背部的肌肉，桥牌动作可以锻炼我们下背部更多的肌肉。
桥牌动作可以利用脊柱伸展的功能锻炼我们的竖脊肌。在保持顶峰的时候，通过稳定脊柱，可以保持我们的多裂肌等长收缩，增强肌肉力量，增强我们日常对脊柱的保护能力。
对于在家训练的朋友，我建议先练臀桥，等训练水平上来了再练直桥。
首先，臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手放在腹部；
利用臀大肌的力量支撑臀部离地，保持重心在两肩胛骨中间，将肩胛骨牢牢压向地面；
下半身起立，直至前躯支撑成一条直线，膝关节呈90度；
保持顶峰20秒左右，身体放低到初始位置。
臀桥可以锻炼我们的臀大肌和竖脊肌，是为数不多的可以锻炼我们下背部肌肉，增强腰椎健康的自重运动。
当我们组能做50个臀桥或一次当臀桥可以维持2分钟左右的时候，我们的竖脊肌和脊柱深层肌肉力量已经有了一定的基础。这时候可以试试直桥训练。
第二，直桥
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，上身与双腿成90度直角，手掌放在臀部两侧；
将臀部抬离地面，直到身体前侧成一条直线；
保持一段时间，然后慢慢降低身体到初始位置。
与臀桥相比，直桥需要更强的竖脊肌和脊柱深层肌肉力量，还可以锻炼手臂和肩膀。
另外，直桥还可以拉伸放松我们身体的前铰链，对于每天坐在办公桌前前部肌肉紧绷的上班族来说，是一个非常好的训练动作。
得出的结论是，引体向上是训练背部肌肉的王牌，家里的自重训练几乎没有可以替代的选项。
通过澳洲引体向上(水平引体向上)和桥段动作，可以充分锻炼整个背部肌肉，增强我们的竖脊肌，达到和引体向上一样甚至更好的训练效果。
我是萧何怎么练的。如果你觉得有帮助，请点赞并关注。谢谢你。
椭圆机和跑步机，哪个更适合家用？
大家好。我 我很高兴回答你的问题。我 我想简单地表达一下商 的观点，希望对你有所帮助。
说到家用有氧器材，最常见的两种是椭圆机和跑步机。那么这两款乐器如何选择，哪一款更适合家用呢？要知道这个答案，我需要知道这两种仪器的优缺点。
一:椭偏仪
椭偏仪的运动原理是模拟人体在快走、慢走和跑步时，臀部、膝盖和脚踝相对于地面的一个运动轨迹。
椭圆机训练可以避免膝关节与地面的直接撞击，减少对膝关节、脂肪垫和半月板的压力，对体重大、运动习惯差的朋友友好。
然而，椭偏仪也有一些缺点。虽然模仿了跑步时屈髋、伸髋、脚蹬的连续运动，但真正的伸髋、脚蹬并不充分，臀大肌无法发力，小腿靠大腿的力量向前带动。时间长了，大腿的髂腰肌和股四头肌变得过紧，膝关节的脂肪垫和髌腱也会间接受到影响。
二:跑步机
跑步机也是很多健身爱好者喜欢做的有氧运动。快走相比跑步没那么累，容易坚持。步行半小时，特别是有坡度的，也能达到很好的减脂效果。但是，其实在跑步机上快走对我们膝盖的伤害会比跑步更大。尤其是在跑步机上快速行走时，如果我们可以 t跟不上跑步机的速度且速度不一致，膝盖会受到一个向前的剪切力，甚至会牵扯到髌腱。
三:哪款更适合家用？
从家用的角度来说，更推荐选择椭偏仪。因为家用电器更多的是要求满足前一个家庭的需求，对于儿童、年轻人、老年人都应该有一定的锻炼效果。椭偏仪对膝关节非常重要影响较小，比较适合想运动的老年人。而且训练节奏平缓，非常适合老年人。还有一点就是噪音比跑步机小很多。
以上是尚 的观点，希望能对你有所帮助，也希望大家关注上 的标题号。
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