髋关节在哪个部位示意图
体脂率要达到多少，下腹最后的那点顽固赘肉才能消失不见？
体脂率要达到多少，下腹最后的那点顽固赘肉才能消失不见？
小腹部位之所以很难减脂，是因为这个部位在日常生活中确实很少运动，其体脂率过高且过于久坐不运动，更容易让脂肪堆积在腰腹部位；二是因为腹部核心肌群力量较弱，导致姿势不良(骨盆前倾等。)和腹部放松，所以即使有些人不。;t看起来胖，腹部的内脏脂肪还是偏高，或者小腹突出。
针对这种情况，我们不仅要降低体脂率，还要加强核心肌肉力量的训练，一是改善体态，二是收紧腹肌。
腹肌训练动作
下腹部训练动作自下而上旋转，中距离训练动作，腹斜肌训练动作自上而下旋转。
动作强度由难到易，循序渐进。
1.下腹部运动
腹卷式变体，上身抬至肩胛骨，双手放在身体两侧，掌心向下，双腿打开，在最高点推出剪刀腿；如果你能完成45 "，你可以休息10 "并继续45 "运动(循序渐进)。
2、自下而上的循环
躯干紧贴地面，手臂倾斜使掌心向下，腿部画8字，锻炼小腹和腹部倾斜。
3.中程训练
上半身和双腿同时抬起，类似两端V型抬起的动作，然后左右腿交替(剪刀腿)，然后两端同时抬起，如此反复12次。
4、腹部斜肌动作
剪刀手v起来
5、自上而下的行动
摸臀平板支撑:动态平板支撑加上左手摸右臀的动作，保证身体的稳定，左右15次。
动态平板支撑也是在基础平板支撑的动作基础上，加上提臀的动态动作。
6、自上而下旋转
俄罗斯V型站立，动作是从V的两端开始，俄罗斯式旋转。
最后，日常生活中注意挺胸收腹，习惯腹肌经常绷紧的状态。
练平板支撑的正确姿势是什么？
要么瘦，要么死！
你对好身材的渴望远大于对食物的渴望，你就能减肥成功。
你可以 不要因为你对美的渴望不够强烈而减少！
在现代生活中，越来越少的人懒于做运动。为什么？也许生活太简单了...
有人说:坐着会胖吗？……
还有人说:走了一会楼梯就觉得累了…
练健身的时候没听过plank吗？那你就出局了。你不 你不必去健身房，甚至不用器械。一周三次，一个月可以练人鱼线！
关于平板支持的话题，无疑是微博中人气最高的前美国驻华大使骆家辉的51分钟栈道，彻底打败了潘石屹甚至运动员丹琳。这种能坚持2分钟的运动就是英雄。在洛克 美国纪录的51分钟，这是超过60岁，它可能也吸引了许多人 的关注。质疑，但是，运动重在坚持，没有什么是不可能的！
目前网上最高纪录是1小时20分，而吉尼斯世界纪录高达3小时。能不能做到，就看你的坚持和毅力了。
什么是plank？
其实平板支撑只有一个动作，不需要教练也能完全掌握——你只需要把整个身体伸直成俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体尽可能长的时间。
这是最受欢迎的无器械运动，能有效锻炼横腹肌，属于消耗性健身。经历过，一分钟后全身都会颤抖。这个时候，是最累人的。能坚持就坚持。每天都比前一天多5-10秒，你就能重现 "人鱼线 "一个月后。
一个简单动作的难度是多少？
平板支撑看似简单，其实是消耗体力的全身运动。可以充分锻炼腹直肌、斜腹肌、斜腹肌和横腹肌，以及腿部、背部、臀部的肌肉群。尤其是配合花式动作，其效果绝对比做仰卧起坐更全面高效。
如何正确完成平板支撑？
1)先看错误演示。
图1错误:腰部停留，肘关节不在肩关节下方(前移)。
图2错误:颈部抬高(改为直立状态相当于抬头望天)，腰部休息，脚掌支撑姿势错误。
图3:这不是错误的姿势，因为这根本不是平撑姿势(身体弯曲，肘关节落在肩膀上几公里，哦不，几十厘米。这是支撑桥吗？)
图4错误:脚趾没有并拢，说明下肢没有完全收紧。况且这位大姐低下了头。
2)看正确的动作。
肘支撑板:按顺序完成/检查动作。
肘部在肩部着陆点下方
眼睛看着地面，脖子自然伸直。
肩、臀、膝、踝在一条直线上(自我感觉和他人观察)
脚趾和脚跟并拢，大腿内侧和小腿夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人不 做平板的时候不知道这一点，所以他们比较大胆，希望关注)。
腹肌收紧，肩胛骨保持中立。
手撑姿势(如果双腿不并拢，对腹部的刺激会减少。)在手肘支撑平板的基础上，双手支撑地面。同样，双手放在肩膀的落点上。
注意，图中的演示者，无论是肘撑板还是手撑板，都是标准的自然直颈。
3)差异:
肘支撑板可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间。
手撑板更接近身体稳定性训练的要求，提高了对镜(前侧)肌肉的整体控制。
增加难度的具体方法
1)可以悬空抬起一只脚。
2)你可以在空中举起一只手。
3)悬空状态下可以单脚单手抬起。
【8种平变动态图】可以有效锻炼横腹肌。
这些动作不用出门就能完成。抽时间在家一起锻炼。几个简单的动作就能让你每天身心健康，精力充沛！