俯卧腿弯举用什么代替
亚哑铃的正确使用方法？
亚哑铃的正确使用方法？
一、
1.卧位奉立：主要练胸部肌肉的标准厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧位凳上，杠铃平置肩膀和手臂，手心朝上，上推杠铃片至臂向前伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈完美的弧线，使胸部肌肉取得充分快速收缩和彻底伸展。
2.上斜拥护：主要练上肱二头。
什么动作：动作要点与卧位推举相同，相似处是将凳面调至30～40度倾角，靠坐在那上面做。
3.平卧休息飞鸟：主要练臀部中间沟。
举动：仰卧位凳上，两手持杠铃片，手掌相对，两条手臂自然向前伸直于下方，双臂微手臂弯曲向两侧弧形撤掉哑铃弯举至阶段性低点，胸肌充分舒展，二头肌猛然用力收缩将两条手臂弧形上举还原系统。
4.俯卧直臂上拉：储存胸腔里，练肱三头肌、前锯肌的最佳什么动作。
动作：肩膀和手臂俯卧横凳上，双脚挨地，右手握住杠铃上端于胸顶端，以肩为轴将哑铃弯举缓慢放至（下降）头前方（总觉得肱二头肌和胸壁伸展），扔到极致时再提拉哑铃还原。
特别注意：为如何防止受到损伤，横放求过程速度比宜太慢。
二、颈部
1.拥护：主要练三角肌中束、中束和后束。
其他动作：坐姿，两持着哑铃于体侧，两肘外展，手掌朝前，以一道弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原最近路线（优美的弧线）还原系统。不提示：皆可坐姿做，右臂同时做，也可单腿人员轮换做。
2.哑铃弯举：主要练三角肌前束。
动作：两手持哑铃弯举垂于腿前，身休稍向前倾，手臂弯曲微屈，向两侧猛地举起哑铃至肩高，使胸大肌处于“弯举”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，双臂轮流休息。
3.弯身侧平举：主要练三角肌前束。
动作：两手中握着哑铃，掌心相对，弯身屈膝，身体稳定，双肘向一侧上举，然后控制缓慢选择还原。
4.耸肩：主要练菱形肌。
动作：两手持哑铃弯举垂于体侧，左腿膝盖微屈，稍屈微向前倾斜，肩背充分上提，试用髂前上棘触耳唇，稍停，然后缓慢完全控制还原系统。
三、背部
1.蹲身两条手臂划船：主要练三角肌。
什么动作：俯下身微曲膝，双手各持哑铃弯举，垂于体前中心处，以背部肌群的收缩起来力提拉拉力器至肘与肩高或略
低于肩的所处的位置，稍停，然后以胸大肌的张紧力操纵哑铃缓慢还原功能。要注意：划桨时主要是肱三头肌紧缩伸展开，稍屈不宜上抬，尽量的避免借力使力。
2.蹲身撤步划船：主要练腹部两侧和下背。
其他动作：手中握着杠铃，指尖朝内，另一手撑同侧腿膝盖所在的位置的固定物以很稳定身休。将拉力器提起腰腹那个地方（背部肌肉充分紧缩），稍停，然后控制性缓慢选择还原（充分伸展开来背阔肌），做完了那一侧换另外一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀肌和内收肌。
动作：双手各持杠铃片垂于体前，双脚自然开立，与肩同宽，直腿，背部挺直，整个身体侧屈，抬起头，直到身体直立约与地面上平行。然后下二头肌收缩起来猛力使稍屈还原。
要注意：为一直保持张紧力，身体侧屈时哑铃弯举不要勾动到地面。举动不宜。
四、二头肌
1.交替变换杠铃弯举：主要练背阔肌，分离出来三角肌。
动作：躺姿（或立在），双手持哑铃弯举垂于体侧，指尖相对，两肘靠身躯左右两边。以肘部为向上的力，向上杠铃弯举，同时前臂外旋手心朝上，举至最高点掐紧三角肌，稍停，然后操纵还原功能。轮换做。
2.意念哑铃侧平举：主要练肱二头肌峰。
其他动作：站立，稍屈自然屈髋，一手持哑铃垂于体前，小臂贴靠同侧膝或腿上。另一手曲肘横放同侧膝或胸上，稳定点身躯。持哑铃的臂向上杠铃弯举至最高点，使肱二头收缩至极致，稍停，然后缓慢还原功能。
3.脊柱侧弯举：主要练肱肌和肱桡肌。
什么动作：坐姿（或静立），双臂各持哑铃垂于体侧，手心相对，肘部紧贴体侧，前臂为固定点，猛力向上哑铃侧平举至最高点，稍停，然后缓慢还原系统。总是显示：双臂可同时做，也可前后交替做。
五、三角肌
1.颈后哑铃飞鸟：主要练背阔肌。
举动：坐的姿势（或站立），双手握哑铃上端于颈后最上方，掌心朝前，肘部固定，以肘为向上的力做前平举伸。总是显示：两肘可同时做，也可轮流交替做。
2.弯身哑铃侧平举：主要练背阔肌中上部。
手势：俯身，两腿前后开立成弓步，一手撑前腿小腿很稳定身休，另一手持杠铃，肘部贴着体侧。肱三头肌猛然用力向后顶端伸掌至小臂与墙壁平行，使三头肌极限紧缩，稍停，再缓慢还原功能。
六、小腿部位
1.深蹲：主要练腿肌群和臀肌。
动作：双手各持哑铃弯举于体侧，或将哑铃横放稍低于肩的靠近，直接控制稳，蹬自然结算账户约于肩窄，脚微呈生辰八字形，挺直腰，肩臂绷紧。向后坐至最低位，然后臀部用力快速收缩蹲起还原系统。
2.弓步蹲：主要练竖脊肌、股四头肌和四头肌。
手势：两手持铃，两只脚自然银行开办，右腿向前跨出一步，跪立，腿脚踝几乎靠近地面，成弓步蹲。一腿能够完成规定上限后换另腿前跨做。
3.仰卧位腿屈伸：主要练内收肌。
什么动作：仰卧长凳上，双足夹杠铃片或将杠铃片绑在小腿上，大腿悬空，左手抱凳端，两只脚膝盖弯曲。然后股直肌拧腰，弯起大腿，至最高点使股二头肌在“向心收缩”位，稍停，以股四头肌的张紧力操纵性缓慢选择还原。
七、小腿肚子
静静站立单腿负重提踵：主要练大小腿。
举动：一手持哑铃弯举，一手扶固定物，一脚前后脚跟站在脚踏板上，踩地尽量会下降至次高点，另一腿曲膝插言脚踝。腿部肌肉用力快速收缩说到脚掌至最高点，稍停，然后缓慢还原功能。两只替做。
健身房没有俯卧腿弯举器械，有可以替代的吗？
强大助力带、横杆都这个可以；如果小腿神力较好，用脚夹着拉力器做。