小腿提踵训练方法

短跑的正确蹲姿?

1.头和肩膀

跑步的要领——保持头肩稳定。保持你的头向前。唐 除非路面不平,否则不要前倾。眼睛盯着前方。肩膀适当放松,避免有胸。力量伸展-耸肩。肩膀放松下垂,然后尽量耸肩,停留一会儿,还原后重复。

2.手臂和手

跑步动作要领——摆臂要以肩膀为轴前后运动,左右运动的幅度不能超过身体的中线。手指、手腕、手臂要放松,肘关节角度90度左右。力量拉伸-提肘摆臂。两臂处于预备出发姿势,后摆臂肘关节尽可能抬高,然后放松前摆。随着动作的加速,举得越来越高。

3、躯干和臀部

跑步要领——从脖子到腹部保持直立,而不是前倾(除非加速或上坡)或后仰,有利于呼吸,保持平衡和步幅。唐 不要左右摇晃你的躯干或波动太大。双腿向前摆动时积极送臀,跑步时注意臀部的旋转和放松。力量拉伸-弓步压腿。双腿前后分开,与肩同宽,慢慢向下压身体中心,直到肌肉紧张,然后放松恢复。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——保持腰部自然直立,不要太直。肌肉略紧张,保持躯干姿势,注意缓冲脚落地的冲击力。动态拉伸-前屈后伸。自然站立,双脚分开,与肩同宽。躯干慢慢向前弯曲,直到双手下垂到脚趾,保持一会儿再恢复。

5、大腿和膝盖

跑步动作要领——大腿和膝盖用力向前,而不是向上。腿部任何侧向运动都是不必要的,容易造成膝关节损伤,所以大腿前摆要积极。动态拉伸-前弓。双脚与臀部同宽站立。把手放在头后。从臀部向前弯曲。保持背部挺直,直到二头肌感到紧张。

6、小腿和跟腱

跑步动作要领——脚要落在身体前方一英尺左右,靠近中线。小腿不要跨得太远,以免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲,落地时小腿要主动向后刮地,这样身体才能主动向前。另外,小腿要正向向前摆动,脚尽量向前,不能外翻或外翻,否则容易损伤膝关节和踝关节。在沙滩上跑步时可以查看自己的脚印,以供参考。动态拉伸——支撑提跟。面向墙壁站立1米左右,双臂向前伸展与肩同宽,双手扶墙。抬起脚跟,再放下。感觉你的小腿和跟腱紧张。

7、脚跟脚尖跑步动作要领——如果步幅过大,小腿向前伸得太远,就会随着脚一起着地,产生制动反应,对骨骼和关节伤害很大。正确着地时,用脚掌中部着地,让冲击力迅速扩散到整个脚掌。力量拉伸-坐下脚踝拉伸。跪在地上,臀部紧贴脚跟,上身保持直立。慢慢下压脚踝,直到趾伸肌和前脚掌感觉到足够的张力。然后抬起臀部,重复。动作要有节奏,要慢。

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说白了,抬脚 s的动作是抬起后腿,这是发展小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。有站、坐、骑三种方法。

站立抬脚跟的要领是双脚前脚掌站在垫子上,双手将杠铃握在肩膀上,然后反复做抬脚跟。你也可以在一个特殊的高跟鞋支架上练习站立。

抬起脚跟。;的坐姿方法也很简单,坐在凳子上,双手将杠铃或其他重物放在大腿前端(don t让他们滑行),双脚前脚掌踩在垫子上,然后反复做抬脚跟。另外,坐在专做小腿肌肉的lift脚跟架上,效果也是一样的。

需要两个人才能抬起脚跟。练习者站在垫子上,上半身向前弯曲并与地面平行,双臂伸展在凳子或固定物上。同伴骑在他臀部的后端。各种抬脚跟动作因为站姿不同而不同,锻炼的部位也不同。

脚尖向内屈曲法着重锻炼腓肠肌内侧头,普通训练法内外都可以练。抬起脚跟。;的运动主要是通过腓肠肌的收缩来完成的。提脚跟时,要感觉小腿肌肉充分收缩,停顿后再慢慢下降到最小,让小腿肌肉得到充分伸展。