手臂怎么练大
健身两年，以前不单独一天安排手臂训练感觉很弱，现在改成一星期三练手臂，试一个月可行吗？
健身两年，以前不单独一天安排手臂训练感觉很弱，现在改成一星期三练手臂，试一个月可行吗？
其实身体的每一个部位都应该得到锻炼，只是在训练中需要分清轻重缓急。
在平时的训练计划中，一般以胸部、背部和腿部为主，其次是手臂、腹部等部位。在很多动作中，可以锻炼手臂肌肉，提高手臂力量。如果能单独训练自然会更好。
一周训练三次手臂实际上是可能的，那么如何制定计划呢？
我来详细分析一下。
1.臂结构
整个手臂包括:手、前臂、上臂，顶端与肩膀相连。
手负责揉捏和抓握。
前臂与手腕相连，负责手腕的屈伸。
上臂与前臂相连，前臂分为肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌使前臂靠近上臂，肱三头肌使前臂延伸至肘部。
2.对于手和前臂的训练动作，可以在很多动作中练习，比如杠铃拉、引体向上、杠铃划船等等。所以手和前臂通常不需要刻意训练，练好这些动作就够了。
主要训练重点是上臂的肱二头肌和肱三头肌。
①对于肱二头肌，以哑铃和杠铃为主。
训练动作包括:杠铃宽距弯曲、杠铃窄距弯曲、哑铃交替弯曲、哑铃集中弯曲、向上倾斜哑铃弯曲、牧师板凳杠铃弯曲等。
②对于肱三头肌，以哑铃、绳索、徒手手臂屈伸为主要动作。
训练动作有:哑铃臂弯腰、颈臂后屈伸、压绳、反臂屈伸、双杠臂屈伸、菱形俯卧撑等。
3.一般训练模式不同部位的平时训练一般采用两种模式:一周4次训练或一周5次训练。
①每周练习4次。
周一:胸肌肱三头肌
周三:肱二头肌后侧
星期五:腿和臀部
周日:肩部和腹部
这里将肱三头肌和肱二头肌分开，分别用胸部和背部进行训练。因为在卧推训练中，除了胸肌，肱三头肌也受到一定程度的刺激。所以只要做一些手臂的屈伸运动，肱三头肌就会得到最大的力竭效果。
在背部训练中，肱二头肌也参与划船和引体向上。因此，配合背部动作，肱二头肌的训练效果会更好。
②每周练习5次。
星期一:胸部和腹部
星期二:回来
周四:腿
周六:肩部和腹部
周日:肱二头肌肱三头肌
因为肱二头肌位于上臂前侧，肱三头肌位于上臂后侧，两者正好对应，形成对抗性肌肉，所以也可以将两个肌肉群结合起来进行训练。
4.每周三锻炼上臂肌肉。
如果想加强上臂肌肉的训练，可以遵循每周5次锻炼的训练模式。
你只需要在四次训练的基础上，把前一周的训练拆分，最后再加一次组合训练。
如果都按照组合训练模式，会影响其他主要肌肉群的训练。我们的训练目标集中在胸部、背部和腿部，其次是肩部。最后是手臂和腹部。
如果臂围太高，肩部练得太少，整体肌肉还是不够协调。
个人建议:如果拆分训练，可以各选3个动作。
如果单独训练，可以各选择4个动作。
参考训练:①分割训练。
A.肱三头肌
弯曲哑铃臂屈伸:4组*12次
颈后臂屈伸:4组*10次
逆臂屈伸:3组*15次
B.肱二头肌
杠铃大幅度弯曲:4组*12次
杠铃短距离弯曲:4组*12次
哑铃交替弯曲:5组*12次
②肱二头肌和肱三头肌的动作组合在单独训练中，共6个动作。
杠铃短距离弯曲:4组*10次
颈后臂屈伸:4组*10次
杠铃短距离弯曲:4组*12次
绳索下放:4组*12次
上斜哑铃弯举:4组*15次
逆臂屈伸:4组*15次
具体操作，根据自己的能力做上下调整。
总结:整个手臂包括手、前臂和上臂，顶端与肩部相连。
在杠铃引体向上、引体向上、杠铃划水等动作中，手和前臂都得到了训练，所以不需要单独安排训练计划，重点应该放在上臂肌肉上。
上臂分为肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌主要由哑铃和杠铃组成，肱三头肌主要由哑铃、绳索和徒手手臂屈伸组成。
通常采用每周4、5次练习的训练模式。一周4次锻炼的计划中，肱三头肌和胸部配合，肱二头肌和背部配合。在一周5次锻炼的计划中，肱二头肌和肱三头肌是结合在一起分别训练的。
如果你想安排一周三次手臂训练，或者选择一周五次锻炼的计划，先做两次拆分训练，再分别组合。这样训练会更好。
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每次锻炼手臂多久合适？
30分钟
第一步:热身，慢跑十分钟。
首先练习肱二头肌，可以用哑铃弯曲这个动作。做3组，男12 ~ 15，女8 ~ 12，每组后休息30秒。
然后练肱三头肌，可以用哑铃后面的手臂屈伸。做3组，男12 ~ 15，女8 ~ 12，每组后休息30秒。
最后是三角肌训练:可以用哑铃前和哑铃侧来完成这两个动作。做3组，男12 ~ 15，女8 ~ 12，每组后休息30秒。
注意以上动作:平稳呼吸，不要 练习时不要屏住呼吸。唐 不要走得太快，唐 不要选择太重的重量，试着适合自己的重量。
完成上述动作后，一定要伸展我们的手臂。