坚持爬山8个月瘦了30斤
怎样训练和提升自己的登山能力？
怎样训练和提升自己的登山能力？
登山面对的是险恶的户外环境，这也是登山最大的乐趣。厌倦了室内的沉闷，想在户外挑战自我。山上海拔差异大，气候变化快，地形奇特，植被种类繁多。这些造就了奇妙美丽的景观，但也给登山运动带来了变数和更多的危险，是对我们身体和心理素质的挑战。
一.概述、基本培训
登山需要身体和大脑的最大能量。登山运动员训练大脑以提高意识和勇气及毅力，同时训练身体以增强力量和耐力。登山运动中体能训练的最终目的是让自己尽可能的坚不可摧。你越难被消灭，你在山里呆的时间就越长。在攀登的过程中，你在对抗脱水、营养不良、使人虚弱的寒冷、高海拔对精力和判断力的影响、睡眠不足和肌肉疲劳。精神和身体的训练是为了适应这些明显的感觉。在一天内攀登1000米的垂直高度是你的身体和精神所能承受的巨大努力。;不要站着。最专业的登山训练就是登山本身，但也有自己的局限性。一旦身体适应了某种攀爬节奏，就很难突破。为了能够爬上一段楼梯，攀登者需要持续的周期性训练。你可以 不要简单地重复别人的话。;你登山训练的训练方法。简单的模仿会导致伤害和训练效果的停滞。每个身体都是独一无二的，所以你需要找到最适合自己的训练方法。注意你的身体反应并倾听来自你身体的信号，同时让它作用于你的思想。就体能训练而言，我们的目标是提高以下四个方面:力量、心血管系统耐力、心血管系统耐力、肌肉耐力。提高力量使攀登者突破困难区域，心血管耐力使身体在巨大消耗后迅速恢复。心血管耐力使心脏和肺部能够充分吸收氧气。肌肉耐力能使肌肉充分利用氧气，防止乳酸堆积。当然，培训还有其他好处，我们的重点是这四个方面。在训练周期中，运动员需要改变训练以获得最佳效果。登山者需要遵循一个强度递增的训练周期，才能在某个时间的某个高峰有最好的表现。一个运动员一个季度甚至半年都会有1到2周的高峰期。通常不会了。登山者经常错过他们的高峰时间，因为他们需要良好的天气和适合行军的雪况。反正在条件允许的情况下，一定要上山。然而，当渺茫的机会到来时，我们正处于体能的巅峰——科学训练是可能的。以下是训练周期的阶段:1 .基础训练:通过各种练习(4-6周)建立自己的基本耐力和力量2。身体训练:通过重量练习(4-6周)锻炼你的力量和爆发力。心血管耐力训练:增强你的有氧运动能力(4-6周)4。心血管耐力和肌肉耐力训练:同时增强心血管和肌肉耐力(3-4周)5。逐渐减少和休息:有效的休息是为了恢复，为高峰期的到来做准备。1-2周内逐渐减少运动量，最后休息5-7天。6.高峰期:在一段时间内获得最大能量——通常只有1-2周。有些阶段是可以同步的，比如心血管耐力和体能训练。为了避免过度训练，可以把训练分成几个块，训练三天然后休息一天。让 让我们详细讨论每个阶段的基础训练。如果你是新手，你的第一次训练一定是从事大量的攀登活动，包括登山。从你预期的结果开始你的训练计划，忘掉所有关于力量和耐力训练的想法，直到你建立了合理的基础，再去进行专项训练。对于大多数人来说，建立这个基础需要6-8周，但是对于身体适应能力快的人或者有一定基础的人来说，这个训练阶段只需要3-4周。在这个阶段，增加心血管系统训练项目，如跑步、徒步旅行、固定自行车或做划船练习，以保持心率。这些训练也可以结合体能训练阶段的一些项目。这个阶段的训练可能会和户外活动紧密结合。比如爬山、山地滑雪、山地自行车等。但我们的目的是训练，这些活动是为了让身体痛苦而不是获得乐趣。这个阶段的每一次训练，都是建立在你想提高自己最大能力的强烈愿望之上的。登山包括徒步和滑雪，通常是背着背包按照预定的路线上山，然后安排露营——为即将到来的攀登给身体一个恢复的机会。不合适的初始攀爬会导致失败。从头开始尝试更难的路线是没有出路的。为以后的训练打好基础，是攀登艰难路线的第一步。……?……举重运动对纯粹的户外爱好者来说很烦，但它有很多好处:可以提供集中的专项训练，而不用长时间开车去野外。高水平的登山者在大量的力量训练下加上登山本身就是训练。基础训练阶段要增加肌肉围度，这对下一个训练阶段非常重要。当基础体能训练水平提高后，开始进行专项登山力量和耐力训练。
第二，力量练习
健身房练习
许多登山者担心力量练习会增加他们的体型和体重。这种担心是多余的。围度大并不是一件坏事。没有一定的肌肉围度，就不会有训练。但对于追求最大力量体重比的运动员来说，对围度和体重增加的担忧是无可非议的。认为可以通过摄入比肌肉组织恢复所需能量更少的能量来控制体重和腰围是错误的。缺乏营养使你无法过度恢复，维持有效训练。用这种保持平衡是不可取的。你需要了解自己的新陈代谢和适应能力，找到适合自己的平衡方法。下面是一些力量训练指南，告诉我们各种力量练习的重复次数对肌肉围度、力量和肌肉耐力的影响。当然，练习对不同人的影响是受年龄、身体水平、性别、训练状态等因素制约的。训练的总量和强度也会影响结果。重复次数越少，说明你使用的重量太重。一个组的最后一次应该是你能完成的时候。当然，更轻的重量在达到你的极限时还可以重复很多次。
每组重复1-4次:增强纯力量，不增加肌肉围度。
每组重复4-9次:力量和肌肉围度都会增强。
每组重复9-15次:增强力量、肌肉耐力、肌肉围度。
每组重复15-30次:增强肌肉耐力，但很少增强肌肉围度和力量。
每组重复30-50次:只增强肌肉耐力。
每组重复50-100次:增强肌肉耐力和心肺功能并不会增强力量，甚至会减少你的肌肉围度和脂肪。
在力量练习中，你可以使用你可以完成2-4次的重量，增加你的组数，直到你可以完成6组，并将每组的次数减少到2次。一旦能完成6组3次，再增加重量，直到每组再次减到2次。
力量训练的主要练习:
力量练习需要正确的动作，这样才能达到更好的效果，避免受伤。
1.变暖
合适的热身运动有:哑铃深蹲、哑铃向前举、弯腰飞鸟、卧推、深蹲、手臂上压三次。这些练习对你的专项力量不是特别有用，但是可以让你的肌肉保持协调和平衡。如果登山者 s肱二头肌太弱，无法紧密连接关节和肌肉组织，那么某个特定肌肉群的过度发展就会导致受伤。这些练习会加强你的肩膀，防止受伤。另外，像三头肌这样的锻炼会直接增强你的攀爬能力。
2.腹部背部
你腹部和背部的肌肉是维持你全身的核心，是使你能够活动的基础。强壮的腹肌会减少垂直攀爬时腿部的压力，也会分散手和手臂的力量。承载能力也取决于这些肌肉。
运动:硬拉(危险，请用正确动作)、后拉、仰卧起坐、吊腿抬举、翻筋斗、早安、罗马椅。
3.紧张
攀岩是把身体往上拉，所以所有与拉力有关的练习都是重点:引体向上、俯身划水、直立划水、坐姿划水、二头肌弯曲。做引体向上时要用重量，直到你的身体可以 我承受不了这个重量。有多种不同的握距，分为颈前和颈后。
4.手指力
没有什么比攀岩更需要手指和手腕的力量，利用手腕的力量会有帮助。但是提高手指力量最好的方法是使用站立杠铃弯曲法，因为这个垂直角度和实际攀爬是不一样的。非常相似，唐 不要在杠铃上增加重量，以免超重和受伤。让杠铃挂在几乎张开的指尖上，然后弯曲成拳头，逐渐转动手腕。重复！
5.腿部力量
深蹲，下蹲跳跃，或者各种发力腿部的运动。有时候我们会用半蹲，可以增强腿部的耐力和膝盖的牢固度。
6.爆炸力
虽然这不是登山专项训练，但是你可以通过爆发力学会同时使用不同的肌肉群。
培训计划
有很多练习。我们尽最大努力完成上面的每一个练习。把重点放在其中的五项上，把其余的放在热身阶段或者这五项的各组之间的间歇。这五个重要的练习是:引体向上，站立杠铃弯曲，俯身哑铃划水，下蹲和提脚跟。
将五个训练项目完全安排在一个训练计划中，会对身体造成过大的负荷。把他们分成两组进行日常训练。起初，唐 不要把引体向上和弯腰划船放在一起，因为它们使用一些共同的肌肉。最好的分组方法是不同肌肉在同一天内表现最好。
每个项目做6组，做2-3次，但在此之前充分热身非常重要。在固定自行车上热身5-10分钟，让血液流动顺畅。然后做肩推练习，每组热身不超过8个。超过八个会让身体负担过重，无法在力量训练中完全恢复。热身组之间休息1-2分钟。
然后开始专项力量练习。刚开始可以用较低的重量一次完成三组8次，然后再增加重量。坚持这种做法。当可以轻松完成组数时，每组体重增加10-20斤，但当体重接近每组只能重复两次的最大极限时，每组只能增加2-5斤。随着重量的增加，重复次数减少，直到达到力量训练的极限重量。在达到最大力量前尝试做9组。六组真正的最大力量训练。一个项目总共有15个组。
组之间是相互独立的。在2-3分钟的休息时间里，训练爆发力需要2-3秒。在这段时间里，每一根肌肉纤维和每一个脑细胞都专注于一件事:移动重量。为这次爆发集中一切！当重量超出你的能力时，减轻重量以避免受伤。
通过正确的动作和正确的重量，你将在不增加肌肉围度或导致严重肌肉疼痛的情况下，在力量方面取得巨大进步。
这些训练需要一定的时间，但是在一次训练中，体能达到巅峰后会有所减弱。所以训练只能持续90-105分钟。任何延期都只是浪费时间，而且会造成培训过渡。
每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下来应该怎么做？
每天跑5公里，20天瘦7.5公斤。下一步该怎么办？这真的是一个好问题，因为提问者并没有沉迷于 "减肥成功 "。普通跑步者减肥，基本上，你从一开始就随波逐流。只要能坚持一段时间，大概就能看到运动带来的减肥效果。但是，这只是一个非常初级的锻炼效果，我们真的需要对它有一个清晰的认识，为接下来的锻炼健身做好规划。具体怎么做？
从心理上来说，维持这样的a "高速 "通过运动减肥。20天瘦7.5kg的话，平均每天瘦0.375kg，一周差不多2.625kg。这是一个非常惊人的减肥速度。一般建议每周减肥0.5到1kg，每月减肥不超过10个，最好在5个以内。但是在减肥的初期，尤其是一些超重肥胖者和体脂率高的朋友，减肥速度快一点是可以接受的，但是最好不要超过以上建议。
减肥或者减肥过快的坏处。第一，不一定是脂肪，很可能水分等营养成分占了相当一部分。二是引起一些生理问题，如骨质疏松和女性 失调。第三是后续反弹的风险。
此外，减肥并不是匀速进行的。很多新手用最初的减肥速度来计算达到理想体重所需的时间，只能是一厢情愿。身体会逐渐适应现在的跑步计划，新陈代谢会达到一个新的平衡水平。这个过程会伴随着体重的逐渐减缓或减轻直至消失。
在运动方案中，设计一个更适合自己的跑步减肥方案。从经验来看，新手 "每天跑5公里是用来减肥的，2到3个月就能见效。刚跑了20天，减肥效果不错，可以继续用。但是减肥效果会逐渐减弱，所以可能需要在2到3个月后重新设计新的跑步减肥方案，或者采用包含更多运动的健身减肥方案，而不仅仅是5公里跑步。比如加入间歇跑、爬坡跑、短跑，每周安排一两次球类运动或者游泳。
另一个重要的问题是 "每天跑5公里从运动安全和科学的角度来看是不合适的。或许是减肥者年纪小，体重不算太重，有一定的运动基础，所以跑了20天5公里，并没有出现身体不适。但是，余可以肯定地说，对于超重或肥胖的人和体重较重的朋友来说，无论身体承受能力如何，受伤的风险都是非常高的。没有一段时间的锻炼，大部分人不具备连续跑5公里的能力，硬撑完成会对身体产生不利影响。
除了安全问题，身体也需要足够的休息时间来恢复。在一些权威的跑步训练著作中，提供了一些马拉松准备的参考方案，特别 "运行休息日 "也是每周留出，通常是2到3天。 "你跑得越多，越好，这是运动减肥最大的误区之一。 "
饮食，运动减肥越深入，饮食越要控制的科学严格。在许多运动或营养工作中，饮食控制更为重要。在各种减肥因素中，重要性排在第一位。在《跨越两千年的节食史》，有一段非常有趣的描述:
按照1公斤体重相当于7000卡路里的计算，减肥者必须爬上帝国大厦的2240级楼梯才能减重230克。减肥者要减掉450克体重，必须砌14731块砖，或者以每小时2100次的速度在洗衣板上搓脏衣服28小时。一个68公斤的人可以 即使他竭尽全力跳两个小时的马祖卡舞，也不会减掉1公斤。如果你想失去一小块奶油的热量，你必须踩着台阶爬到纪念碑的顶端。至于一个甜甜圈的热度，需要连续指挥交响乐团两个半小时才能消除。减肥新手往往会发现，在减肥初期，减肥速度会更快，效果也会明显。一天跑5公里，20天瘦7.5公斤就是这方面的反映 "新手福利期及现象。不过这种现象会很快消失，减肥初期可能不需要太在意饮食。通过运动减肥越深入，对饮食控制的要求就越高。
看看肌肉男在减脂期的饮食安排，你就知道控制饮食有多难，降低或保持体脂率，塑造清晰的身体线条有多重要。新手虽然达不到这个水平，但如果没有饮食控制，很多经常跑步的人总是处于体脂率很高的状态，有的甚至患有中轻度脂肪肝。
在具体措施上，仅仅在以上三个方面监测身体数据的变化并及时做出调整是不够的。有必要在具体措施中监测身体的变化。建议重点关注三个指标，即体脂率、腰围、腰臀比。
体脂率反映的是总脂肪含量，它的减少才是真正的减肥。体重的减轻不一定导致体脂率的降低，所以体脂率比体重更重要。腰臀比反映了脂肪的分布。体脂率相同的两个人，比四肢细、腰腹部胖的人更安全，因为腰腹部脂肪堆积严重，会对健康造成更大的威胁。
如何监控？余建议，每周定时测量一次，测量条件尽量一致，比如穿同样的衣服，用同样的测量工具，6点 时钟。应记录测量数据。经过一段时间的积累，我们可以通过看这些数据的趋势来判断目前的运动和饮食计划是否有效，从而及时做出调整。
最初的快速减肥速度不会永远保持下去。一直傻傻的跑步不是减肥的好方法。根据自身情况在以上四个方面做出及时调整，才是保持高质量运动和高效减肥的不二法门。