200斤胖子减肥计划表
增肌该怎么吃？
要想达到前期增肌的效果，宏观分析三点很重要:训练量、营养补充、充足休息。你注意这三点只是时间问题。下面简单说明一下主要营养素的摄入:根据你的问题描述，重点是你自己的营养补充中存在的问题。其实都说吃七分饱三分饱是很有道理的。运动后及时补充身体需要的营养是非常重要的。根据你的身高体重，建议增肌时在保证一定运动量的基础上，多吃碳水化合物、肉制品、水果和蔬菜。
1.增肌粉和蛋白粉:增肌粉和蛋白粉的主要区别在于碳水化合物和蛋白质的比例不同。增肌粉碳水化合物和热量多，蛋白粉蛋白质多。就我的第一年而言。;就我的经历而言，我每天早上在学校吃一碗粥，两个馒头，两个鸡蛋。我午餐和晚餐吃土豆牛肉饭和米饭，通常会额外吃燕麦和坚果。这个学期持续了差不多三个月，胖了15斤左右。前期用所谓增肌粉和蛋白粉的意义不是很大。身体吸收可能方便快捷，但对身体来说真的能达到那种吸收效率吗？从大学接触健身开始，这两年才开始用蛋白粉。主要是为了补充饮食中蛋白质摄入不足的缺口，还有一个原因比较直白简单。总结:我们平时摄入的营养素以饮食为主，其他只是作为补充和辅助。
2.蛋白质和蛋白质的计算每日摄入量:对于健美运动员来说，蛋白质的每日摄入量约为每公斤体重1.2-2.2g，相对适合初中阶段健身爱好者的体能需求，专业水平的健美运动员会达到2.5-3.5g左右。因为一些科技原因，他们对蛋白质的吸收远远高于普通人。然而，对于我们正常人来说，如果我们能 不要吸收太多的蛋白质，它会被我们的身体排出体外。按照你54KG的体重，对蛋白质的需求量在64.8-118.8g之间，100g鸡胸肉的蛋白质含量约为22g，所以单纯以鸡胸肉来衡量你每天的蛋白质摄入量需要300-540g。然后还有一个问题，就是由于个体差异，肉类的消化率和消化后蛋白质的吸收率都相当高。这里按照理想状态，消化率为98(鸡蛋用蛋白质)，吸收率为80，那么此时需要摄入的鸡胸肉的圆形质量约为380-690g g，看到这里，我想你应该知道应该吃多少鸡胸肉了。总结:这个计算可以说是比较细分的，但是在现实生活中，并不是针对健美专业比赛的。我们只需要大致知道身体需要补充多少，并及时摄取。另一点是蛋白质 s的摄入最好分开服用，一次就够了，消化吸收率大折扣。
3.营养搭配需要丰富:人体是一个非常复杂的机器，需要大量的营养物质。没有任何一种身体，都会出现问题。丰富你的饮食，特别是水果和蔬菜，补充身体所需的维生素和膳食纤维，可以帮助胃肠蠕动和其他营养物质的吸收。要知道，身体的运转绝对不仅仅取决于蛋白质和碳水化合物，还取决于人们所熟悉的最基本的物质，就像高层建筑的地基一样。我们还可以丰富蛋白质的种类:高蛋白的食物包括家畜奶、牛奶、山羊奶和牛奶。;牛奶和马肉奶；动物肉，如牛、羊、猪、狗肉等。；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等。蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋和鱼、虾、蟹。总结:丰富的食材有身体所需的各种营养，适当的丰富有利于身体更好的运转。
总结:个人建议是不需要太细致的营养摄入。对于瘦人来说，就是尽可能多的吃食物和吸收营养，增加身体 对营养的需求逐步增加食物的摄入量，增加对食物的消化能力和对营养物质的吸收能力。还有一点，我的身体调节成分的反馈。和我的朋友 s真实案例，他很容易因为摄入过多的红肉制品而上火，脸上会立刻出现各种痘痘，但对于鸡蛋和白肉类型则不然。所以他改变了策略，以白肉为主，偶尔用红肉补充蛋白质。
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说到债务，说到生活的不幸和艰辛，每个人可能都有一肚子苦要吐，所以我赢了 不要细说。
然而，我羡慕我的一个朋友，他也负债累累。他曾经和我私聊，感叹自己不堪重负，想要这样的生活！我给她写了这些话，。
"如果春雨从未落入你的花园；
如果夏阳从未赶走你的孤独；
如果秋风不曾托起你的风筝；
如果冬雪从未粉饰你的荒凉；
……
如果上帝从不看你的汗水...
那么，请不要。;不要难过。
你唯一要做的事
就是让自己快乐，变强！ "
我的朋友看了我的信息，只回复了一个字 "精彩 "！第二天，我收拾好行李，飞往撒哈拉沙漠旅行！
然后发了很多照片给我写诗。这种心态令人羡慕。
玉臂伸展天地，欲与初升的太阳抗衡。
云阔天阔，我能跳，大漠城独立。
一字长蛇驼阵，誓做探索第一人！
控股楚阳 他轻启嘴唇，邀请他去银河系做客。
层云投下几道阴影，夏日的炎热并没有带来凉爽。
风来时，舞者满心欢喜，两行脚印写着青春。