背阔肌位置示意图
怎样练背阔肌？
怎样练背阔肌？
我 很高兴商来回答这个问题。
背阔肌是长在背部的肌肉，像扇子一样在背后张开。背阔肌的运动主要由肱骨的运动轨迹决定。那么如何锻炼背阔肌呢？下面介绍一些训练方法，帮助你锻炼发达的背阔肌。
1.高位下拉，可以训练背阔肌变宽，可以移动肩胛骨锻炼上背部。以坐姿坐好，身体固定在下拉的正下方，抓住拉杆，双臂伸直，保持距离略宽于肩膀，抬头挺胸，用核心力量收紧腹部。然后将竿拉至胸前，随着呼气，微微后仰，当竿拉到胸前位置时，拉至最低端片刻。然后慢速回到初始位置，吸气直到手臂伸直回到初始位置。在下拉的过程中，你要感受到肩胛骨的收紧和中间夹紧的感觉。小臂要感觉微微勾向小指，这样才能达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对整个背部有很好的刺激。做8-12次，做3-5组。
2.杠铃划船，这个动作利用杠铃的重量将背阔肌的厚度锻炼到位，采用站立姿势，双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，保持胸部挺直，上身与地面成45度左右的角度。双手握杠铃，握距比肩宽。然后用背部的力量把杠铃向上拉，拉到小腹位置。杠铃与身体接触时，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力模式，需要快速上下并保持呼吸节奏，然后重复动作8-12次，达到3-5组。
3.丁字划水，这个动作可以直接训练到背阔肌的下部，使用的重量也不会太小，对肌肉的刺激和生长会非常好。首先双脚跨杠，弯腰保持上半身挺直，双脚微曲，双手向下握住V型把手，抬头向前看，然后收紧核心，手臂弯曲，将杠拉向小腹。当你靠近小腹时，你的背部会站起来，有一个后仰的动作，收紧下背部宽度。
以上是上背部的宽度和厚度以及下背部的一些背阔肌的锻炼，然后通过坚持不懈的训练，你就可以发展出发达的背阔肌。
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如何练二头肌，背阔肌？
如果能去健身房训练，解释起来会更直观。锻炼二头肌的动作有很多，比如坐姿、杠铃、绳子、锤子。同样，背阔肌的训练动作也有很多，比如高位下拉、杠铃划船、硬拉等。，可以用来训练背阔肌。当你想练这两块肌肉的时候，你要了解这些动作。