怎么在家用瑜伽垫练侧腹
富贵包操每天10分钟正确做法？
富贵包操每天10分钟正确做法？
一个
用泡沫轴滚动，放松上背部。
用脚和泡沫辊支撑，臀部悬空，腰腹部肌肉发力，使上半身压在泡沫辊上，背部肌肉放松。
2
把你的下巴靠在墙上——让你的头回来
靠墙，用食指轻轻推下巴，使头部向后移动，眼睛保持向前。8-12次，3-4组。(注:唐 不要用手指把头往后推。你不 不需要太用力，感觉耳朵可以和肩膀垂直就可以了)
三
女神风格
双脚分开，距离约两个半肩宽，脚尖稍微向外分开45度站稳；
臀部放低，膝盖向下弯曲，使大腿和小腿形成90度角；
重心放在脚跟之间，屈肘上抬，掌心向前，上身保持直立；
在这个位置保持五次深呼吸。
四
宽蹲
从女神体式过渡到这个体式，收腹收腹，上身前倾；
双臂水平向前伸直，臀部坐下，保持平衡；
在这个位置保持五次深呼吸。
五
站立前弯曲并抓住脚趾。
宽蹲背对山形站立，双腿伸直站立，腰腹弯曲，让上半身紧贴双腿，双手拉同侧大脚趾；
上下点头，伸长脖子；
在这个位置保持五次深呼吸。
六
蛇行型
金刚坐了下来，身体前倾，额头着地，双臂着地；
手臂弯曲，抬头，背部弯曲，胸部紧贴地面；
树干沿着地面缓慢移动；
最后，伸直手臂，抬起上半身，头向后仰，抬头。保持20秒，自然呼吸；
倒序做，回到起始状态。重复这个动作8次。
七
猫咪风格
跪在瑜伽垫上四肢撑起，两脚分开与肩同宽，大腿垂直于地面，双臂与肩同宽垂直于地面，脚背伸直贴在地面上，手指撑在地面上，双臂张开，中指向前，背部与地面伸直，大臂向外旋转打开肩部，双肘弹性适当；
吸气，随着吸气，背部会慢慢往下，臀部会自然向上翘，胸部会向上抬，头部会随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子会拉长。唐 t耸肩，眼睛会斜看上方，手臂和大腿随着吸气向下弯曲，动作随着吸气最大化。
重复几组呼吸，猫咪伸展运动后，可以趴在地上休息，也可以婴儿姿势放松。
八
单腿站立，手指放在脚趾上
以山的站立，然后慢慢移动你的身体。;重心转向左脚，右腿向上抬起，保持身体平衡；
右腿向右转，右手紧紧握住右脚大脚趾；尽量保持双腿僵硬。
一对哑铃怎么练下胸肌？
不去健身房，靠家里的一对哑铃来提升胸大肌上部的肌肉，虽然受限于器材，有一定的训练难度，但是尝试通过针对性的动作也能有效果。需要补充两点:第一，需要增加一个仰卧角度可调的哑铃凳。；2.添加如下变体俯卧撑:
1.标准俯卧撑2组
作为胸大肌的热身运动，会刺激胸大肌的血液泵出，用于后面的正式动作。
2.6组向下斜俯卧撑(抬脚)
抬脚做斜俯卧撑(最好是在桌子的高度)，徒手抗负荷的难度更大，尤其是胸肌上部。每组都能达到8~10最好。
3.上倾哑铃仰卧按压6组。
臀部稳稳坐在哑铃凳上，背靠仰卧板，向上倾斜30度左右。双手握住哑铃，在上胸位置向上推，做俯卧撑动作。每组10~12个为宜。
4.四组仰卧的鸟带着倾斜的哑铃
臀部稳稳坐在哑铃凳上，背靠仰卧板，向上倾斜30°左右。双手紧紧握住哑铃，在胸前两侧打开肩膀和手臂，然后用力抬起向上拉伸，停在最高点时再慢慢恢复。这个动作不仅能锻炼上胸肌，还能有效刺激胸肌的中缝区域。每组以12~15个为宜。