含膳食纤维的食物有哪些
膳食纤维可以补充什么食物？
什么食物可以补充膳食纤维的？
膳食纤维是一种多糖，它与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水一起被称为人体七大营养素。
根据是否可溶于水，膳食纤维可分为两类。一种是可溶性膳食纤维，包括水果中的果胶、海带和海藻中的藻类胶和魔芋中的葡萄牙甘聚糖。其主要作用是降低餐后血糖、降低血脂和改善肥胖。
还有不溶性膳食纤维，其主要来源是粗纤维蔬菜和杂豆，主要作用是改善便秘，预防结肠恶性病变等。
综般来说，膳食纤维的作用有：
1.调节血糖
大多数高膳食纤维的食物血糖指数（GI）它们相对较低，对血糖影响较小。此外，一些膳食纤维可以延缓肠道对葡萄糖的吸收，减缓血糖反应，并在一定程度上调节血糖。此外，研究表明，增加膳食纤维摄入可以降低2型糖尿病的风险。
2.改善便秘
膳食纤维有助于促进肠道蠕动，减少食物在肠道中的停留时间。此外，膳食纤维的发酵可以促进粪便扩张，增加粪便重量，从而促进排便。
3.利于减肥
多吃高纤维食物可以增加饱腹感，减少热量摄入，膳食纤维可以将多余的糖和油包裹在肠道中，与废物一起排出，从而达到减肥的目的。
4.降低血脂
膳食纤维中的果胶可以与胆固醇结合，随粪便排出，降低体内胆固醇，降低胆固醇有利于预防冠心病等心脑血管疾病。
5.预防结肠癌
研究表明，水果、蔬菜和谷物中的膳食纤维是预防结肠癌的关键因素。它可以增加粪便量，稀释肠道中的致癌物，从而抑制癌细胞的生长
6.保护口腔
精细的食物会减少口腔中的肌肉和牙齿活动，这不利于口腔健康。吃高纤维食物可以增加咀嚼口腔肌肉和牙齿的机会，清除牙齿之间的污垢，有利于口腔健康。
一般来说，要补充高膳食纤维的食物，可以这样吃：
1.全麦制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等多吃粗粮。
2.甘薯、芋头、土豆等食物可以偶尔作为主食。
3.多吃豆子：红豆、绿豆等都是不错的选择，虽然去皮后味道更好，但最好连皮吃。
4.含有丰富膳食纤维的蔬菜包括芹菜、韭菜、大白菜、生菜等。
5.海带、木耳、紫菜等。可以选择海带、木耳、紫菜等。
以下食物不仅富含膳食纤维，而且营养价值高，非常推荐食用：
1.山药
山药中的粘液蛋白可以防止心血管系统中的脂肪沉积，具有维持血管弹性和预防动脉硬化的作用。山药中的多巴胺还具有扩张血管和改善血液循环的功能。因此，吃山药不仅能促进消化，改善便秘，而且有利于全身血液循环。
2.红薯
甘薯被称为肠清道夫，因为它富含膳食纤维。此外，食用红薯能有效降低血液中胆固醇含量，维持血液酸碱平衡，具有预防动脉粥样硬化、延缓衰老、预防癌症和癌症的作用。
3.燕麦
燕麦含有其他谷物中没有的可溶性膳食纤维，有助于降低血糖。燕麦还具有降低胆固醇和血脂的作用。它非常适合糖尿病、高血压和心脏病患者。
4.玉米
玉米不仅富含膳食纤维，还含有多种维生素、胡萝卜素、矿物质等微量元素，具有降低胆固醇、软化血管的作用。
5.山楂
山楂含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸等成分，可以增强食欲，促进消化。此外，经常吃山楂对扩张血管、改善微循环、降低血压和清除脂肪也有很好的效果。
虽然膳食纤维是好的，但是对于不同的人群，摄入也是有讲究的。
1.每天可以吃30-50克左右肠胃功能好，需要减肥的人群；
2.一般健康人每日摄入量应在30克左右；
3.胃肠功能较弱的老年人和病程较长的糖尿病患者，每日膳食纤维摄入量应保持在18克左右；
4.患有肠梗阻、胃轻瘫或胃部手术的人群，应减至12克以下，一般5-8克即可；
5.有些人因为自身健康问题，不能吃含有膳食纤维的食物，所以具体情况需要遵医嘱。