练臀肌最好的瑜伽动作
怎么样锻炼胸肌、腹肌、臀肌？
怎么样锻炼胸肌、腹肌、臀肌？
第一，腹肌
1、练腹肌最好的方法还是仰卧起坐，一次做100-200个，20-30个为一组，最少5组，具体情况看个人。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。
2、俯卧撑还可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100个左右，最少5组，看自己情况而定。
3.双手举在高处，使身体垂直下垂，用力抬起腰腹，使双腿与上半身呈90度。注意不要晃动身体，分组进行。
4.如果腹部脂肪比较多，坚持有氧运动和跑步。
第二，胸肌
最佳胸肌锻炼方法:6个俯卧撑效果最佳。
1.夹钳臂标准俯卧撑。
动作基本和水平位置的俯卧撑一样，只是运动时双手要放在胸前，大臂尽量贴在上身两侧。最标准的动作是，从上往下看的时候，后背要两边各挡半只手。
理想组数:10/组，2组/次【推荐阅读:俯卧撑的正确做法是什么】
2.跪姿俯卧撑
①水平位置
动作基本和标准俯卧撑一样。手放在地上，与肩同宽。保持双臂伸直以支撑身体。不同的是，从之前的前脚掌着地，改为双膝跪地，双腿交叉自然弯曲，大腿与上半身在同一平面，重心前移。
理想组数:15组/组，2组/次。
②下坡位置
同样，和标准的向下斜俯卧撑基本相同。护膝的高度可以适当降低10~20cm。
理想组数:10个/组，2个/次。
(3)夹钳臂类型
动作基本和水平位置的俯卧撑一样。在运动过程中，要不断提醒自己尽可能夹紧双臂。因为手肘离身体越近，对腹部和背部的辅助就越大。
理想组数:10个/组，2个/次。
3.鳄鱼俯卧撑
鳄鱼俯卧撑，有人说这是熊俯卧撑。做这个俯卧撑的时候，你的手脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的三头肌会得到全方位的锻炼，抬腿动作会锻炼我们的四头肌。
跳跃俯卧撑
在标准俯卧撑的基础上，稍微改进一下。当你的手臂准备伸直(支撑)时，将手掌推离地面。这个动作应该不会陌生。有些人还习惯于通过拳击(可以增加手腕力量)或推动双手离开地面然后击掌来锻炼。
5.斯巴达俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同。将一只手(此处暂定为左手)向前移动一小段距离，使两只手不在同一水平线上。吸气，然后弯曲手肘向下压。手肘角度小于90度时，呼气。
左右手同时抬离地面，换成右手在前，左手在后的姿势。。之后双手保持不动，继续往下压。起身后，再次交换双手，重复动作。
在墙上练习
利用墙壁练习俯卧撑，面向墙壁，双脚并拢，双臂伸直，分开与肩同宽，双手平放在墙上，手掌平放，指尖与胸部平齐，弯曲手肘，直到额头接触墙壁，然后告诉自己回到起始位置。重复一遍，记得控制好速度，慢慢放下再往上推，额头触壁。所有的力量都可以自己掌控。
第三，胸肌
1.臀部夹紧站立练习，双腿并拢站立，挺胸收腹收腰。臀部肌肉用力收缩到中夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。
二、扶墙踢腿练习双手扶墙，左腿支撑，上身保持直立。右腿向后直踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，然后侧踢20-30次，重复2-3组。
第三，扶墙控腿。练习双背撑墙，左腿支撑，上身保持直立。将右腿直提回到极限，控制30-60秒，然后放下放松。换右腿支撑，控制左腿。重复第2-3组。控制侧腿30-60秒，重复2-3组。
第四，跪踢练习
1.跪下后踢腿。
双手放在地上，左膝跪地，右腿伸直指向地面，上身与地面平行。伸直右腿，来回踢腿，然后还原。重复20-30次。然后换右膝下跪踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
2.跪撑侧踢
双手放在地上，左膝跪地，右腿伸直指向地面，上身与地面平行。右腿直踢到肩膀再还原。重复20-30次，然后右膝跪地，左腿踢腿。重复20-30次，完成2-3组。
五、仰卧提臀练习仰卧，双膝并腿，两脚平放地面略宽于臀部，两臂平放于侧，臀肌用力向上收缩提臀。保持一段时间，然后放松恢复。重复20-30次，完成2-3组。
第六，练习负重深蹲，双腿站立，上身保持直立，双手将重物放在脖子后面的肩膀上，深呼吸，停顿，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在大负荷的情况下更有效。每周练习三次，隔天一次。另外一定要加强有氧运动，比如长跑，有氧舞蹈。
练瑜伽，有什么正误体式对比图？
瑜伽说做对了就是治病，做错了就是害人。他还说瑜伽体式不值钱，细节才值钱。所以保存一些瑜伽体式的对错对比图，对照自己的体式练习，也是一种提高的方法。
收集了一些基础姿势的对比图，建议保存。
1.竖叉。
臀部必须挺直。在骨盆正确的基础上，追求多少。并且注意两边的平衡练习。很多人可以一边下去，另一边不行。自己练的时候注意平衡。
2.四柱平板
整个身体成一条直线。双腿伸直，腹部收紧。胸部打开，肩膀稳定。
3.骆驼风格。
驼色也可以。靠墙练习。大腿和腹股沟靠墙，保证大腿与地面垂直。开胸。图片正确示范说的是颈部放松。个人建议开始一点肌肉力量，保护颈椎。
4.船的风格。
练习核心马甲线非常有效的姿势。对于初学者来说，小腿可以与地面平行，核心可以收紧，脊柱可以伸展。
5.树样式
身体在一个平面上，脊柱向上延伸，保持骨盆挺直。你的脚可以放在大腿或小腿上。唐 不要压你的膝盖。
6.向前站，弯腰。
站立前屈是臀部的折叠。而不是弯腰拱背。
7.三角形。
唐 不要拱起胸部，但要收紧核心，打开胸部，这样你的整个身体都在一个平面上。臀部向一侧推，两侧同等拉伸腰部，双腿收紧，双脚为基础。
8.战士II。
说实话，这个错误的示范有点过了。脚是基础，脚隔着一条腿。前腿膝盖在脚踝正上方，小腿与地面垂直。收紧后腿，膝盖指向脚趾方向。骨盆直，脊柱垂直向上延伸。开胸。
9.魔法椅风格
力所能及的蹲下。尾骨微卷，臀部不弯曲。手臂和肩膀在一条直线上，收腹，收肋骨，挺胸，
10.瑜伽深蹲。
脊柱挺直向上，上身不要挂在膝盖上。手肘在膝盖内侧，推着膝盖。胸部打开，肩膀展开并下沉。
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