瘦子小白在健身房怎么练胸
胸 二头，腿 三头，背 腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？
胸 二头，腿 三头，背 腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？
正常我们的健身训练计划，一周安排4、5次就可以了。
如果安排6、7次，训练量特别大，需要更好的睡眠质量和饮食计划，否则身体简直太累了，只会更累。
根据你自己的训练计划，我觉得有些不足，需要做一些调整。
我来详细分析一下。
1.先分析你的训练计划。你现在的安排计划是:练习三天，休息一天。
第一天:胸肌肱二头肌
第二天:小腿三头肌
第三天:背部腹肌
分析:
你的训练计划显然有些问题。
①训练强度过高。
你的训练模式是 练习3次休息和1次休息 ，其次是胸、背、腿，还包括小肌肉群，所以训练强度明显高。除非你只是单纯的体重轻，有固定的运动次数、组数和次数，否则身体很难承受。
比如你练胸肌，只做三个动作:杠铃卧推、上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟，每个动作4组*12次，然后肱二头肌，或者三个动作:杠铃宽距屈体、杠铃窄距屈体、哑铃锤屈体，然后it 结束了。
整体使用重量较轻，身体基本可以承受，不会影响第二天的背部训练。
但是如果你安排6-8个动作，用比较重的重量，训练很多组和次数，第二天训练背部肌肉会很困难。
在这种训练模式下操作，很难坚持一个周期。
②缺乏肩部训练计划
你 我已经把你所有的肌肉都放好了，但是你 你错过了肩膀三角肌计划。
即使你能坚持训练，手臂和胸肌很厚实，但是肩膀很无力。
这样上半身肌肉很不协调，整个人看起来很奇怪。
③休息时间太少。
先后训练胸肌和背肌是可以的，但是先训练腿部肌肉再训练背肌和腹肌显然是不合理的。
我们都知道腿部肌肉训练比较辛苦，不仅需要大运动量的训练，还需要更多的动作，至少需要6个动作才能到位。除了大腿肌肉，还要安排小腿肌肉的训练。
这种培训可以 第二天根本无法恢复，也很难进行其他训练。
例如，你的大腿肌肉酸痛，你可以 这个时候练杠铃划船不要站着不动。
因为在训练深蹲动作的时候，核心肌群得到了训练，所以腹肌的训练也是非常困难的。
④组合搭配不合适。
腿和肱三头肌的结合，其实不是动作结合的问题，而是没有那么多时间和精力的问题。
因为腿部训练等于全身训练，训练完基本上就筋疲力尽了，很难再做手臂训练了。而且做一个腿部训练动作需要1个小时左右，1个半小时更长。后面没时间练肱三头肌。
胸肌和肱二头肌的搭配不是那么好。合适，因为练胸肌的时候可以自己练肱三头肌。此时的肱三头肌已经处于半力竭的水平，你只需要在后面做三个动作，就可以让肱三头肌有很好的抽力感。如果搭配肱二头肌，第二天整个手臂肌肉都会酸痛，影响其他部位的训练。
2.训练计划怎么调整？根据以上分析，需要调整部位组合，增加休息时间，加入肩部训练计划，降低训练强度。
以下是我个人的参考建议方案:
星期一:胸肌肱三头肌
周三:肱二头肌后侧
星期五:腿
周日:肩部和腹部
每周安排四次训练，周日和周一连续两天安排一个训练计划，隔天练习一次。
个人觉得肩部和腹部搭配比较合适，整体训练强度不高。第二天可以继续训练胸部和肱三头肌，第三天休息。
这样每周日算第一天训练，周一算第二天，这样有足够的时间调整。
对于大肌肉群的胸、背、腿，安排6个动作，使用适中的重量，训练组数和次数少一些。小肌肉群，肱三头肌，肱二头肌，肩部和腹部，安排4-5个动作，训练组数和次数要多。
个人不建议单独训练手臂，会耽误一天的休息时间，影响胸背的训练。最好结合起来操作，这样几乎不用训练就能练到位，效果还是很好的。
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请问如何通过健身增加体重？
你好，我在今天看到了你的问题头条悟空问答。ampa .今日 s的问题是如何增肥，但是我觉得你要增肥的是肌肉量而不是单纯的体重，因为其实水和脂肪都可以是体重。
但是没有人会刻意去想增加体内储存的水分和脂肪，所以问题更准确的说是如何增加肌肉。通过肌肉量的增加，可以改善全身的形态和形状。
想塑形，只是想把线条练得更明显。在这种情况下，增加你的肌肉量肯定会更有帮助。但重点是你的训练。没有力量训练，这些线条是不会增加肌肉量的，所以第一点就是力量训练，力量训练的正确性和效率。
新手增肥或者增肌其实很简单，因为对于从来没有健身过的新手来说，任何锻炼或者任何运动都可以让他们用到肌肉。如果一个白领 的日常活动只是从家到工作到星巴克的三点一线，其实只是在这三点之外做一些像羽毛球、乒乓球或者足球之类的运动，可能会给自己增加一些肌肉。
当然，也就是说，做一些更注重肌肉的训练，肯定会更有效率。如果是混合运动，可能不如走进一个房间，用哑铃训练的效率高。。
所以对于初学者来说，其实他的训练基础很低，提高体重或者肌肉量很简单，但是有一点需要注意的是一定要有耐心，因为一个没有训练过的初学者一般需要八到十周左右才能真正看到体重的变化，当然这要看你了。
有些初学者刚开始练的时候效果很大很明显，但是有些人可能需要两到三个月左右才能看到一些变化，所以这个要看自己的体质，但是大部分初学者需要八到十周左右才能看到变化，也就是一个从来没有锻炼过的人需要看到真正的变化。
新手的训练和有经验的人有很大的不同。其实运动员或者长期训练的人，身体恢复、肌肉力量、肌肉量都会比普通人多，所以你可以看到有的健美运动员每天都练，甚至有的人基本上一天练两次或者一周只给自己放一天假。
他们之所以能承受这种训练，是因为他们训练了十几年，让他的身体恢复能力比普通人强很多，让他们的饮食和休息围绕着整个训练。所以，作为一个初学者，如果你在杂志、电视或者视频上看到这种训练方法，可能并不适合你，很有可能很快就会发现一些过度训练的症状。
一般来说，如果是第一次进健身房或者刚训练几个月，然后在健身房还是没有目的，我推荐全身训练。
全身训练就是去健身房，上半身和下半身一起训练。一周三天就是这样，周一周三周五或者周一周三周六，但每次都是以上半身加下半身为主，大肌肉群和多关节肌肉群。什么是多关节肌肉群？你走进健身房，适当的热身后，做一个动态热身后的杠铃深蹲，然后做一组弓步，然后直推硬拉，直推硬拉后再来上半身训练，比如卧推、肩推、绳索下拉。
这六个动作基本都是你身上的大肌肉群总结出来的，所以一周训练三次甚至两次会很有效率。
全身训练可以提高初学者的体重和肌肉量。
一周2-3次就够了，全身训练，不是那些杂志上看到的健美运动员天天练，一天两次。
星期一、星期三和星期五
1)充分预热
2)深蹲2-4组，10-15次。
3)用力拉直腿2-4组，12-15次。
4)深蹲15-20次，2-3组。
5)站立杠铃推肩2-4组，12-15次。
6)哑铃卧推2-3组，10-12次。
7)下拉绳子3-4组，10-12次。
8)双头屈举、三头伸臂1-3组，10-15次。
9)提脚跟3-4组小腿。15-20次
如果工作不是很忙，而且喜欢健身的人可以一周练习4次，或者更多可以考虑分上下半身训练。这也将比传统的肌肉群分割训练更有效率。
周一上身
周二
周三休息
周四上身
周五
但是不管你们怎么一起训练，都应该在这个周末之前完成身体各个部位的训练。这是最简单的分布。
训练的动作也要多关节，这样不仅会增加训练中的消耗(深蹲肯定比抬腿贵)，还能保持身体的协调性，避免训练损伤。
所以最后几个关键点就是通过健身来增加健康体重或者肌肉量。
1)正确的训练动作
2)合理的训练搭配，根据自己的训练年限。
3)多关节复合动作的训练
4)睡眠质量
我来补充第一个。第一个其实很简单，就是训练动作是否正确，这个大多数人应该都知道。如果训练动作不正确，训练时一个关节会比另一个关节受到更大的，那么时间长了会不会造成损伤？这就是训练动作的重要性。
第四是睡眠质量。如果睡眠质量不好，实际上会破坏训练时的肌肉。没有睡眠和进食，肌肉的恢复速度会比平时慢很多，而且如果过度训练，大量训练，然后睡眠不好，训练质量就会下降。
另一个是，如果你训练过度，然后你不 如果没有充足的睡眠和食物，很容易生病。有的人过度训练，免疫力下降，开始生病，因为身体的肌肉被破坏的太厉害了，没有办法恢复。一天睡七个小时对于成年人来说是比较低的，尤其是运动人群。一天七小时是最低标准，但我建议可能是八小时，甚至更多一点。像我一样，它 大约一天九个小时。