全套肌肉训练方法
塑型的话，一周五练，是每次练一个部位用4个动作好还是全身都练用一个动作好？
塑型的话，一周五练，是每次练一个部位用4个动作好还是全身都练用一个动作好？
你好，你的问题是每个健身者都想知道的。
嗯，肌肉锻炼要遵循几个原则:第一，针对性训练；第二，先练大肌肉，再练小肌肉；第三，同一块肌肉的锻炼间隔应在24小时以上；第四，你必须好好休息，跟上营养；第五，你必须坚持才能取得成果。
一次完成所有动作，在时间和体力上都是不可能的。就算勉强做完，效果也不好。不仅训练效果不好，体力也容易透支，不利于体能恢复。正常的和科学的健美训练是分开练的。请看看下面的训练计划作为参考，对你有帮助。
:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周两次，每次20-30分钟，距离3-5公里。
二、:力量训练计划:(力量大小要根据自己的情况掌握)。
1.跳绳热身10分钟
伸展和拉伸
3.哑铃练习每周7次
4.(次)指的是你勉强能完成的数字！(根据次数选择重量)
第一个腿部训练日(高强度腿部训练有利于激素分泌)
哑铃深蹲10-15RM(次)x3组
哑铃直腿硬拉10-15RM
哑铃剪式深蹲10-15分钟
第二天胸部训练
哑铃10-12次x3
哑铃宽胸10-12RM
哑铃鸟10-12米
第三天回来训练
哑铃单臂划船: 8-12rm(次)x3
哑铃弯腿硬拉: 8-10RM
哑铃弯腰划: 8-12RM
第4天肩部训练日
坐式哑铃推举10-12RM(次)x3
站立哑铃侧举10-12毫米
10-12米直立式哑铃划船
第5天:2个训练日
坐哑铃交替弯曲8-12RM(次)x3
哑铃锤弯曲8-12RM
外旋哑铃弯曲8-12RM
第6天3个训练日
单臂哑铃颈和后臂屈伸8-12RM(次)x3
哑铃弯臂屈伸8-12RM
窄体俯卧撑10-15个月
第7天腹部训练日
仰卧起坐15-20分钟(次)x3
抬起你的腿，保持15-20分钟
旋转仰卧起坐12-15分钟
两端相距12-15米
RM是英文r
健身各阶段肌肉是如何增长的？
导语:从生理学的角度来说，人类出生五个月后，体内的肌肉纤维数量处于恒定状态，不会增加，所以会对我们的肌肉含量产生影响。所以，想要增加肌肉含量，就必须运动。今天我们就来学习一下增肌的知识。
通过这篇文章需要掌握哪些知识？
1.肌肉增长与哪些因素有关？
2.大肌肉群肌肉生长的经典动作
3.脏增肌的危害是什么？
1.肌肉增长与哪些因素有关？
1.器械锻炼可以改变体内肌肉的体积。
上面已经说明了，只有加强锻炼，才能更好的增肌。我们在训练的时候，身体的负重量和运动强度加速了肌肉纤维的破坏。为了恢复肌肉纤维，我们需要吸收大量的蛋白质、碳水化合物、各种矿物质等营养物质。
在它们的作用下，恢复的肌肉纤维的围度和体积都发生了很大的变化，增加了围度和体积，这样我们的肌肉含量就会增加，再加上不断的运动，肌肉就会越来越大。同时，我们肌肉中的肌红蛋白增加了储存的氧含量，使运动后的毛细血管变粗，使肌纤维变粗，这样我们的肌肉就会随着运动越来越粗。
2.充足的营养可以更好的促进肌肉生长。
经过我们的锻炼，肌肉纤维严重受损。为了恢复它，急需提供充足的营养，主要是蛋白质。在这个环节，我们会制定健身食谱，从食物中获取蛋白质，但是恢复时间较长，所以有朋友服用动物蛋白粉来补充肌纤维恢复的营养，从而保证肌纤维恢复的营养途径。这种情况下，随着肌纤维体积的增大，肌肉越来越多。
3.保证肌肉的休息时间，更好的促进肌肉的生长。
研究表明，我们的肌肉生长只有在48小时内才能完全修复，所以我们不应该在48小时内对目标肌肉进行负重运动，这样不利于肌肉恢复，增肌的效果也会受到影响。有些运动员认为训练时间越长越好。这种说法没有科学依据。制定训练计划时，要注意每周的训练时间。计划的时候，至少两天不要做力量训练，保证肌肉得到充分的休息。
二、大肌肉群增肌的经典动作
胸肌锻炼
背部肌肉锻炼
臀部和腿部肌肉锻炼
双臂肌肉锻炼
第三，脏增加肌肉对身体有什么危害？
脏增肌是指健身者为了长出过多的肌肉，没有对饮食进行合理的规划，而是吃得过多，导致脂肪含量过高，影响增肌运动。它给健身者带来哪些危害？
1.首先，脂肪会溜进来，占据肌肉的位置，影响肌肉的生长，同时把已有的肌肉变成脂肪，这对每个人都是很可怕的。
2.一个人如果脂肪过多，精神会越来越懒，身体会越来越重。整个人会失去活力，思维变得迟钝。
3.长时间增肌的人会越来越差，会阻碍肌肉的正常生长，减缓生长速度。所以建议你闭上嘴，张开腿，完成增肌计划。
总结:现在有很多刚加入健身计划的初学者，所以了解增肌过程非常重要。得出的结论是，我们的增肌过程实际上受器械运动、蛋白质补充、休息三个方面的影响，每个环节的效率直接影响我们的增肌效果。希望朋友们能掌握这一点，运用到实际训练中，会给你很大的帮助。