平板支撑怎么快速练成
做平板支撑手没力？
做平板支撑手没力？
先考虑平撑臂用尽，支撑姿势不对，是核心力量的严重不足。平板支撑主要锻炼腹肌和腰肌。一旦核心肌肉没有力量，平板支撑不了多久，手臂就先筋疲力尽了。平板支撑的动作看似很简单，其实用的力度很大。如果臂力不足，没有办法继续做平板支撑是非常正常的。因为平时上肢力量较弱，在做平板支撑时，会因力量不足而导致疲惫。说白了就是力度太小，坚持不了多久。你做运动的时候，一定要量力而行。如果刚开始平板支撑，时间肯定不长。随着锻炼的逐渐深入，你的力量也会逐渐增强。适当补充一些蛋白质后，你的力量会逐渐增强。
儿童平板支撑正确做法？
俯卧，摸摸额头，双脚并拢。
双手放在胸前两侧，张开手指，指尖指向正前方。
脚趾向后勾，脚跟向后推，大腿肌肉收紧。
双手放在地上，身体向上，慢慢伸直手臂，进入平板。
头部、肩部、臀部和脚踝保持在同一平面。
收紧腹部，眼睛看着地面，保持均匀呼吸。
怎么样才能把平板撑突破到15分钟以上？
文/小白高级训练营小白精品，原创首发
为了收紧全身肌肉，练出完美的横腹肌，平板支撑是第一个基本动作。平板支撑真正有效不是靠时间的长短，而是靠动作细节、腹式呼吸、腹式翻滚训练、动态平板支撑热身这四种，平板支撑突破15分钟以上也是如此。
为什么要用三种一步一步取得突破和成果？首先，平板支撑是一种静态的自重抗阻力腰腹核心肌肉训练，需要深呼吸来刺激腹腔内的腹肌深层，并从内部燃烧脂肪来收紧肌肉。如果腰腹核心力量较弱，无法进行腹式呼吸，那么平板支撑的自然支撑时间较短，不会有效果。
因此，小白将从四个循序渐进的方法来提高平板支撑的耐力，打造强健的腰腹核心。
1.为什么平板支撑需要循序渐进？
2.怎么做才能一步一步撑起盘子？
为什么平板支撑需要循序渐进？平板支撑之所以能成为腰腹核心力量训练的王牌，就是通过身体重量的静态姿势来锻炼腹肌力量，降低了新手练腹肌的难度。没有强大的腰腹力量和身体肌肉耐力，平板支撑容易伤腰，所以循序渐进是初学者最好的。
新手谁可以 不练习卷腹，几乎没有肌肉力量，可以 t do平板支撑可以从腹式呼吸法、基础卷腹训练、平板支撑动作细节来锻炼静态和动态平板支撑。
1.学会腹式呼吸，提高平板支撑效果。
任何无氧力量训练都是腹式呼吸，包括平板支撑，缺一不可。通过呼吸，将外部肌肉从体内收紧拉伸，与体内脂肪一起燃烧，达到减脂增肌的目的。
一般来说，腹式呼吸不同于胸式呼吸。它需要通过鼻子吸气，下降横膈膜实现肺部深呼吸，感受腹部隆起，通过嘴呼气，上升横膈膜排出体内截留的废气，腹部随着肌肉向内收缩。所以任何力量训练都可以通过腹式呼吸来帮助收紧肌肉。整体腹式呼吸有以下特点:
1.吸气腹部向外扩张，呼气腹部向内收缩。
2.腹式呼吸通过嘴呼气，通过鼻子吸气。
慢慢地长时间呼吸，不要短促。
2.抬腿卷腹练横腹肌，平撑久了。
平板支撑要3-5分钟才能见效，太长伤腰，太短没用。这是第一个特点。平板支撑罐 t训练腹肌，但是可以训练腹横肌。这是第二个特点。结合两者特点，一定要学会抬腿卷腹，这样才能发展肌肉力量支撑。为什么？
腰腹是对立的肌肉。当小腹的肌肉力量不够时，原本腹横肌的平撑就变成了腰部补偿，横向平衡就变成了塌腰臀的错误姿势。即使动作纠正了，支撑也不会长久。所以横腹肌就成了必须锻炼的增肌动作。
3.纠正平板支撑的误区，防止受伤。
平板支撑锻炼腿部肌肉、臀大肌、腹横肌的深层肌肉，直接刺激腰部和臀部。如果动作细节不对，会伤到腰部和脊柱。一般来说，平板支撑常见的误区分为以下三种:
A.腰部塌陷:如果腰部不 不知道如何发挥自己的力量，自己的力量不够，就会崩溃。腰部的塌陷会影响维持平衡的脊椎，造成不稳定和腰部疼痛。
B.提臀:臀部超过水平线，腰部以改良的按压，从而延长平板支撑的时间。
C.低头:平板支撑之所以需要水平平衡，是要求眼睛向前抬，防止颈部因颈部压力过大而超负荷。
4.动态平板支撑，增强肌肉耐力
静态平板支撑可以锻炼腹肌，需要较长时间才能见效，但动态平板支撑可以在短时间内增强肌肉耐力，使静态支撑长期有效。为什么？
动态支撑有很多种模式，通过左右手臂和腿的上下攀爬来减脂。无非是通过常规的肌肉收缩和紧张来增强肌肉弹性和抵抗力，在活动中直接刺激斜腹肌、横腹肌、腹直肌等多处肌肉群，用氧气快速减脂，让身体虚弱的新手通过几次训练来提高肌肉耐力。
所以，动力板支撑是非常值得训练后强化训练的。
怎么做才能一步步支撑起平板？我们知道，循序渐进的四个步骤会有针对性地调整平扶策略，做好平扶会带来更好的效果。
1.平板支撑的动作要领和呼吸运用(1分钟*3组)
手肘向外张开，水平支撑地面，三分水。扁平连接。当身体以直线支撑地面时，头、臀、腿应伸直水平，颈部稍向前抬而不低头，臀部两侧夹紧，肘关节侧向向外压向地面。
前后反拉伸，肩过肘，臀不过肩。当身体正式支撑与地面平行时，需要注意上半身向前伸展，下半身随脚跟向后伸展，形成前后拮抗的肌肉力量。以1分钟为指标，两侧臀大肌向内收紧，腹部收紧迫使腰部不塌陷。平举时保持腹式呼吸，腹部随着呼气向内收紧到极致。
2.日常抬腿卷腹要领(35 *5组)
抬腿卷腹简单，可以直接刺激腹横肌。每天只做28-35和5组卷腹，就能有效增强肌肉群力量，方便以后平板支撑的需要。所以抬腿卷腹需要日常多次锻炼。
腰部紧贴地面不悬空，腹横肌呼气抬腿。平躺在瑜伽垫上，双手放在腰上可以促使双手紧贴地面。当你将双腿并拢伸直抬高时，需要用到腹横肌，呼气肌会慢慢上升到95度停止。
保持你的腿向下45度，以确保你的腰贴近地面，你可以 不要用你的腿用力。在高抬腿卷腹的过程中，最有可能的就是双腿大腿前侧酸痛肿胀。只有用腹横肌发力，才能感觉到腹肌在颤抖，慢慢放低到45度斜角停下来，保持18次呼吸。
3.举手上下动板支撑(20 *5组)
卷腹后可以增加每天上下抬手的动态平板支撑训练。每周四次，每次20个，采用动态平板支撑测试腹部力量，加强腹外斜肌的肌力。
腹部发力保持左右倾斜，肩关节不高耸。同样的平板支撑姿势，左肘需要水平垂直向一侧倾斜，肩关节要保持下沉放松的姿势，肘部支撑时要防止肩膀耸肩。
臀肌夹紧左右移动，一肩不下垂。右手肘部支撑身体时，左手肩部仍保持平板支撑的水平面，防止肘部抬得过高，肩部下垂。呼气腰腹核心，向内夹紧臀肌，保证身体横平竖直。
写在最后。所以我们这四步的循序渐进过程是:抬腿卷腹——动态平板支撑——静态平板支撑，中途动作时始终保持腹式呼吸，注意呼吸和动作的收缩和伸展动作。
平板支撑要想正确有效的移动，需要腰腹核心的力量才能正确的完成一系列动作。想要快速提升腰腹部肌肉，可以利用举手侧撑的动态，直接均衡地锻炼肌肉耐力和身体协调性。
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