100个减肥计划表
你们存了许久的减肥食谱可以发我一份吗？
你们存了许久的减肥食谱可以发我一份吗？
食谱如下(请根据个人需要调整)
第一周:星期一:
早餐:半个柚子或半个橘子，一两个煮鸡蛋。(逗号的意思是 和 。)
午餐:一种水果就饱了(枣、葡萄、芒果、香蕉除外)。
晚餐:油炸/烧烤至饱(选择低脂肉，如烤鸡胸肉)
星期二:
早餐:半个柚子或半个橘子，一两个煮鸡蛋。
午餐:鸡肉饱(水煮或油炸，去皮)，西红柿(没有指定数量不限)，一个橘子或一个柚子。
晚餐:两个煮鸡蛋，一片全麦面包，一个橘子或柚子，一份蔬菜沙拉。
星期三:
早餐:半个柚子或半个橘子，一两个煮鸡蛋。
午餐:农家奶酪(脱脂)，一片吐司，西红柿。
晚餐:油炸/烧烤至饱(选择低脂肉，如烤鸡胸肉)。
星期四:
早餐:半个柚子或半个橘子，一两个煮鸡蛋。
午餐:一种水果就饱了(枣、葡萄、芒果、香蕉除外)。
晚餐:低脂煎炸/烧烤至饱，蔬菜沙拉。
星期五:
早餐:半个柚子或半个橘子，一两个煮鸡蛋。
午餐:两个煮鸡蛋和煮蔬菜。
晚餐:鱼(水煮或油炸，可以选择三文鱼、金枪鱼等。)，蔬菜沙拉，一个橘子/柚子。
星期六:
早餐:半个柚子或半个橘子，一两个煮鸡蛋。
午餐:一种水果就饱了(枣、葡萄、芒果、香蕉除外)。
晚餐:煎/烤至饱，蔬菜沙拉。
周日:
早餐:半个柚子或半个橘子，一两个煮鸡蛋。
午餐:鸡肉(水煮或油炸，去皮)，水煮蔬菜，无限量西红柿，一个橙子/柚子。
晚餐:水煮蔬菜。
第二周的星期一:
早餐:半个柚子或半个橘子，外加一两个煮鸡蛋。第二周的早餐和第一周一模一样。
午餐:两个煮鸡蛋和蔬菜沙拉。
晚餐:两个煮鸡蛋和一个橘子/柚子。
星期二:
早餐:半个柚子或半个橘子，外加一两个煮鸡蛋。
午餐:低脂油炸/烧烤至饱，蔬菜沙拉。
晚餐:两个煮鸡蛋和一个橘子/柚子。
星期三:
早餐:半个柚子或半个橘子，外加一两个煮鸡蛋。
午餐:低脂油炸/烧烤吃饱，黄瓜不限。
晚餐:两个煮鸡蛋和煮蔬菜。
星期四:
早餐:半个柚子或半个橘子，外加一两个煮鸡蛋。
午餐:两个煮鸡蛋，农家奶酪和煮蔬菜。
晚餐:两个煮鸡蛋，西红柿，水煮蔬菜。
星期五:
早餐:半个柚子或半个橘子，外加一两个煮鸡蛋。
午餐:鱼/虾(水煮或油炸)。
晚餐:两个煮鸡蛋和煮蔬菜。
星期六:
早餐:半个柚子或半个橘子，外加一两个煮鸡蛋。
午餐:低脂肪油炸/烧烤直到你吃饱，西红柿，一个橘子/葡萄柚。
晚餐:混合水果直到你饱了(除了枣，葡萄，芒果和香蕉。)
周日:
早餐:半个柚子或半个橘子，外加一两个煮鸡蛋。
午餐:鸡肉(水煮或油炸，去皮)，水煮蔬菜，西红柿，一个橙子/柚子。
晚餐:鸡肉(水煮或油炸，去皮)，西红柿，一个橙子/柚子。
第三周从全天食谱开始，早餐、午餐、晚餐没有具体区分。周一全天:什锦水果(枣、芒果、葡萄、香蕉除外)
周二全天:什锦水煮蔬菜(土豆除外)和蔬菜沙拉。
周三全天:什锦水果和水煮蔬菜(枣、芒果、葡萄、香蕉、土豆除外)，蔬菜沙拉。
周四全天:鱼或虾(水煮或油炸)，蔬菜沙拉。
周五一整天:煎烧烤或者鸡肉，煮蔬菜。
周六全天:一种水果全(枣、芒果、葡萄、香蕉除外)。
周日全天:一种水果吃饱(除了枣、芒果、葡萄、香蕉)。
第四周给的食物可以自己在一天内吃完，早餐、午餐、晚餐没有具体的区分。原食谱第四周根据右边的注释从周五开始，原因不明。在这里调整顺序。你可以在周一到周日或者周五到周四做。周一:250克鸡肉(水煮或油炸)、3个西红柿、4根黄瓜、1片吐司、1个橙子/1个苹果/1个柚子。
星期二:250克鸡肉(水煮或油炸)，3个西红柿，4根黄瓜，2个水煮蛋，1个橙子/柚子和生菜。
周三:2片白鸡胸肉、2勺脱脂农家奶酪、一片吐司、2个西红柿、2根黄瓜、1个橙子/柚子和1杯酸奶。
周四:金枪鱼生鱼片1盒(不含油)，农家奶酪1勺，全麦面包1片，西红柿2个，水煮蔬菜1个，橙子/柚子1个。
周五:鸡肉250g(水煮或油炸)、西红柿3个、黄瓜4根、全麦面包1片、橙子/柚子1个、金枪鱼刺身1盒(不含油)。
周六:200克肉(水煮或油炸)，3个西红柿，4根黄瓜，1片全麦面包，1个橙子/柚子/苹果。
周日:1勺农家奶酪、2个西红柿、2根黄瓜、1份水煮蔬菜、1片全麦面包、1个橙子/柚子、1盒金枪鱼生鱼片。
本人150斤，想减肥，求怎样可以减到120斤左右？
目前体重150斤。如何判断自己是否肥胖，取决于身高。但是，如果你觉得不管身高多少都要减肥，既然下定决心减肥，就要同时从两个方面去做。一是饮食，以及生活习惯；第二，健康的有氧健身运动。
一、饮食和生活习惯
我个人认为，如果体重大于你的身体比例，那么平时的饮食习惯应该是失控了。比如我喜欢吃肉，喜欢吃甜品，喜欢吃零食，喜欢吃夜宵，喜欢熬夜。暴饮暴食为脂肪堆积创造了很好的机会，加上平时大多坐在办公室不愿意动，为脂肪创造了很好的环境。久而久之，腰部、腹部、大腿是最容易聚集脂肪的地方。既然下定决心要减肥，就要远离这些高热量的食物，改掉生活中的坏习惯。这是你成功减肥的一大步。建议你改掉这些坏习惯，不是让你不吃饭就能减肥。不吃饭减肥是绝对的误区，反弹很严重，不可取绝食。减肥期间的饮食方面，最好以低热量食物为主，多吃豆制品、红薯、纤维多的食物、瓜类等。牛奶和酸奶都可以喝。保证一日三餐，早餐吃好，中餐吃够，晚餐吃点蔬菜水果。晚上吃太多不容易消化，久而久之就积累成顽固的脂肪。
二、有氧健身运动
为什么推荐做有氧运动减肥？因为人体在运动时主要是靠氧气代谢，反映了人体是在供氧充足的情况下进行运动的。可以从专业上解释，在运动过程中，通过糖、脂肪和氨基酸的代谢产生能量，供给身体 的需求。在这种有氧运动中，氧气可以氧化体内的糖分，从而达到燃烧体内脂肪的效果。同时还能改善肺部和心血管系统的血液循环。有氧运动包括:快走、爬山、跑步、骑自行车或动感单车、游泳、跳绳等。上面这么多有氧运动，有哪些项目适合你？我个人的建议是:
1 .动感单车
动感单车被健身爱好者称为燃烧脂肪的利器。所以特别推荐你踩动感单车。动感单车主要是随着爆裂的音乐节奏扭动你的腰腹臀部来燃烧脂肪。但如果你膝盖受伤，就不适合这项运动。而且运动前一定要做关节放松练习，避免剧烈运动扭伤。刚开始旋转的时候，先用慢节奏的音乐扭动，热身10分钟，然后可以打开快节奏的音乐，挥手快速扭动腰腹。旋转需要30到40分钟才有效。虽然燃烧脂肪的效果非常显著，但也不要贪多，以免负荷过大而损伤膝盖。
跑步
跑步也是有氧运动。跑步前也要做放松练习，尤其是脚的关节。刚开始的时候，要走得快，有节奏，不能忽快忽慢。呼吸也是有节奏的。先热身10分钟。等你习惯了，再开始跑步，跑步的速度因人而异。如果你耐力好，体力能支撑，那就跑快点。因为跑步的心率最好保持在60%-70%之间才能达到燃烧脂肪的最佳效果，跑得太慢会 跑得太快可能会导致体力不支和失败。;不会持续太久。地方所以把握这个平均速度很重要。
以上是我个人的建议。希望你能选择一个适合自己的健身项目，然后持之以恒，一定会有收获。
希望我的建议能帮到你。