体能锻炼方法 体能训练有什么好方法？

体能锻炼方法

体能训练有什么好方法？

体能训练有什么好方法？

体能训练包括耐力训练、力量训练、平衡训练和柔韧性训练四个环节。

一、耐力训练:长跑(游泳、骑自行车等。也可以用代替，运动量相当)

1.长跑:5000 -10000米(45-60分钟)

2.游泳:500-10000米

3.自行车:10万米

第二，力量训练

1.腿部力量:高腿跑100次/5组，杠铃负重深蹲。

2.上肢力量:10个俯卧撑/5组；引体向上10 /5组。

3、腰腹力量训练:带旋转的仰卧起坐，20次/3组。

4、小力量训练:使用各种综合训练器材和哑铃进行训练。重量更轻，组数和次数更多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。最好不要在高强度训练的同时进行低强度训练。

第三，平衡训练

1.单脚平衡:单脚站立，后仰5min。

2.动态平衡:每10组20跳。

第四，灵活性训练

1、单杠悬挂，伸展四肢。

2.腿举

3.拉伸身体两侧的肌肉。

注意:力量、平衡和柔韧性训练每周至少三次，然后在长跑后进行。耐力训练长跑每周不得少于4次。全年都在进行，不能中断。每次训练时间为1.5至2小时。强度和密度。

请介绍几种提高体能的锻炼方法？

一、耐力训练1。长跑:要求是400米跑道，女子15圈，男子20圈，每圈平均速度不低于2分20秒。2.负重越野:我背着不低于30公斤(女子20公斤)的背包，在海拔不低于2000米的小路和山脊上行走一两天，一两周一次。3.如果时间等条件不允许，也可以用游泳和骑自行车代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练:大腿与地面平行，做a "鸭步 "走，每30米，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练:脚尖跳，大腿不用力，30米组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组，做5组；引体向上是六个一组，五个一组做的。4、腰腹力量训练:仰卧起坐配合旋转，15或20次为一组，做3组。

三、平衡训练1、单腿平衡:单脚站立多次完成前后动作。2.动态平衡:选择一个离地较窄的山脊，像平衡木一样行走；或者单脚跳。