如何锻炼腹肌最有效的方法
如何锻炼才能锻炼出腹肌？
如何锻炼才能锻炼出腹肌？
一:仰卧抬腿，对于上肢力量较弱的人来说，在平板上更容易控制抬腿动作。稍微增加难度，可以躺在斜板上，仰卧抬腿。
目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹部)
动作要领:
1、平躺在垫子上，或长扁凳上(但双手要能抓住凳子保持稳定)。在运动过程中，上背部、手臂和手保持不动。
2.收腿伸直，抬腿至大腿与地面垂直；暂停、继续、重复
注意事项:
1.在运动过程中，关闭和伸直你的腿，抬起你的腿不超过垂直位置，不要 不要用你的下背部离开长凳，否则你的背部会开始发力。
2.当降低你的腿，不 不要让他们接触地面，以保持腹部肌肉紧张。
唐 t利用惯性完成动作，放慢速度，依靠腹肌的力量来控制。
4、要增加难度，可以在腿上放哑铃；或者在垂直抬起腿之后，进一步垂直向上抬起腿。
5.也可以交替抬腿。
二:仰卧起坐，一种常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。因为一些客观原因，仰卧起坐容易造成损伤，而且可以 达不到锻炼腹部的预期效果。这里不做推荐，只是简单介绍和分析一下可能造成伤害的原因。
目标锻炼肌肉:腹直肌上部(上腹部)
动作要领:
1.仰卧在地垫上，膝盖弯曲约90度，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。
2.然后身体抬起，但臀部可以 不要离开地面，脚不能 t移动或抬起，直到身体与底部成90度，然后重复。
注意事项:
1.最好不要把脚固定在平地上，否则大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少腹肌的工作量。相信你有过这样的体验，同伴用手压脚踝时做仰卧起坐比自由状态下容易得多。
2.进行的时候要采用慢速，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体拉起来的时候，你要呼气，这样可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。
3、仰卧起坐通常需要双手托住头部，以起床后额头碰到膝盖为准。发力时容易拉伤颈部肌肉，也会降低腹部肌肉的工作量。最好是双手贴在身上、耳朵上或者交叉在胸前。
4、屈膝，如果直腿仰卧起坐会增加背部负担，很容易对背部造成损伤。
5.仰卧起坐中，腹肌其实只是在初始阶段参与工作，之后就会被屈髋肌代替执行任务，所以对腹部锻炼的效果并没有想象中的好。动作得当的仰卧起坐会牵扯到臀肌和腹肌，所以需要拱起背部，容易导致脊椎损伤。
6.斜板上仰卧起坐:腹部力量强的话可以用。
三个。腹卷运动:其实最常用的仰卧起坐对腹部训练的作用不大，还可能损伤脊柱。许多美国在训练中取消了仰卧起坐，因为为了发现仰卧起坐会导致背部损伤和脊髓引起的疼痛或麻木。相比之下，卷腹更科学实用。
目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹部)
动作要领:
1.仰卧在地垫上，膝盖弯曲约90度，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。
2.抬起身体，保持下背部离地，双手伸向小腿，然后回到原位，重复。
注意事项:
1.注意引体向上和仰卧起坐的区别:在抬起身体的时候，仰卧起坐的臀部不要离开地面，而引体向上要求下背部不要离开地面，所以引体向上比仰卧起坐小，安全可靠，对腹部的刺激更持久。因为身体抬起30以上，腹部基本不受力。
对比一下平躺在地上的情况就很明显了:左图是仰卧起坐，右图是卷腹。