胸肌中缝的打造
胸肌中缝怎么练？
胸肌中缝怎么练？
普通健身爱好者练了很多年，整个胸肌有向中间越来越弱的趋势，完全不符合两边的发展。为了让胸缝沉得更深，需要让胸沟附近的肌肉立起来。关键是要充分挤压胸肌，让两侧的胸肌在每个动作中充分靠近和凸起。
(1)哑铃鸟
举的时候要靠胸肌的收缩带动手臂向上环绕，直到哑铃碰到为止，避免肩部和背部的过度参与。为了让动作更准确，想象一下拿着一个大啤酒桶。除了小臂与前臂之间保持135度的夹角外，整个臂形要圆润，手腕要微微内收。如果只是在手臂紧张僵硬的情况下勾哑铃，很容易以肩部为起点，主要锻炼的是肩部三角肌脚趾，对胸肌中缝影响不大。
(2)蝴蝶夹在胸前:蝴蝶是会飞的鸟
蝶泳机比常规的屈臂动作有更好的抱胸直臂效果。坐在凳子上，伸直手臂。拳眼向前，前臂抵住挡臂板。这样手臂就可以交叉在胸前，幅度自然大于屈臂动作。双臂交叉时坚持1-2秒，峰会收缩。为了尽可能地挤压中间缝附近的胸肌，迫使它 "站起来 "。
(3)牵拉者的十字架:牵拉者的鸟
站在担架架下，双手握住把手做夹胸动作，双臂充分交叉，不要触碰和分开。可以左臂放在上面，右臂放在上面，或者双臂交替上下，每组以8-12为准。唐 不要过于前倾，否则锻炼的重点会在后三角肌上。
其他可以借鉴的补充动作和方法
实际训练中有一些很有特点的补充动作和方法值得学习，需要结合鸟的动作才能收到良好的效果。
(1)用窄把手压下张紧装置
拉力器的下压主要是用来锻炼三头肌的，我们采用窄握的对胸肌的中缝也有意想不到的效果。窄握式拉力器一般压在飞鸟练习结束时或插在中间，V型手柄或绳状手柄，重6-8倍(一组高频热身后)，压到底，充分抵抗负荷，收紧胸肌。此时胸肌充盈充血，突然爆发，对胸缝挤压有独特作用，胸部轮廓会得到强化。
(2)窄握杠铃平板卧推
用窄杠铃平压的好处是重量比哑铃和拉力器大很多，次数可以减少到6次左右。虽然幅度有限，但强度要大得多。双手之间的距离对于训练者来说是2 ~ 3个拳头宽。过大的话会刺激两侧胸肌，失去胸肌中缝的锻炼意义。
(3)静态造型动作
在锻炼胸肌中缝的过程中插入一些造型动作会更好，比如螃蟹式的夹胸造型、手臂交叉挤压等，对胸肌中缝的塑形训练有很好的辅助作用。