俯卧撑正确姿势
俯卧撑的标准姿势？
俯卧撑的标准姿势？
俯卧撑是大家再熟悉不过的徒手健身动作了，从小时候的体育课到工作后的体能评比，到处都少不了俯卧撑的存在。作为经典徒手动作，俯卧撑不受场地和器械的限制，可以随时随地进行训练。它是一种简单易行且确实有效的力量训练手段。
首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等
。同时做俯卧撑时需要核心承重
，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。
对于健身小白，俯卧撑可以帮你提升上肢力量，打造胸部维度；对于健身达人，通过各种不同变式的俯卧撑也可以给你足够的刺激。
那俯卧撑的标准动作究竟该怎么做呢？
1、标准俯卧撑的姿势是什么？
准备动作：
手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。
下放过程：
下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45 度左右的方向打开。
推起过程：
向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
2、常见的错误动作
塌腰或拱腰：
塌腰或者拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势，长期以往你的腰椎一定会出现问题。试着加紧臀部，保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰。
手臂和手的位置错误：
手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，这样的姿势会给我们的肩部造成非常大的压力，形成习惯后可能会造成肩伤！再温馨提示一次：手在肩膀正下方，大臂和身体大概是45°的夹角。
呼吸错误：
很多健身新手在做力量训练时，经常出现呼吸不对的问题。其实如果呼吸不正常是很难感受好肌肉发力的感觉的。俯卧撑的呼吸方式是，下落时吸气，推起时呼气。
3、一个俯卧撑都做不了该怎么办？
看到这有同学会说了，可我连一个标准俯卧撑都做不起来怎么办？
别担心，力量较小的女同学以及体重过大的男同学可以先尝试跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑
，这两个动作通过调整手脚的高度差改变了发力角度，从而分担了一些负重。
那跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑比起标准俯卧撑来说，相当于减轻了多少负重呢？
4、练俯卧撑时，抬起的重量是多少？
通常来讲，我们根据一个人的负重重量来衡量他的力量训练水平。那怎样才能知道在俯卧撑时自己抬起了多少重量呢？其实做俯卧撑时拿个称放在双手下就可以测个大概了......说正经的，下面大家准备了俯卧撑推力的计算方法：
做标准俯卧撑时的推力约为体重的 65\%
；而我们刚才提到的，适合女生和体重过大者的跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑抬起的重量分别约为体重的 50\% 和 40\%。而手脚高度、位置不同的各类变式俯卧撑，推力约在体重的 10\%～75\% 之间。
不过值得注意的是，各类变式的俯卧撑主要训练的部位也各不相同。
5、如何利用俯卧撑打造完美胸型
我们知道，胸大肌分为上中下三个部分，不同角度的动作会刺激到不同的部位。如果想打造出完美胸型，各个部位的训练动作都必不可少。
针对上胸：上胸俯卧撑
针对中部：标准俯卧撑
针对下胸：下胸俯卧撑
针对中缝：钻石俯卧撑
针对中缝：俯身夹胸
针对弱侧：偏重俯卧撑