颈肌如何锻炼？
颈肌如何锻炼？
颈肌如何锻炼？
承重颈部弯曲拉伸，带挂重物的专用运动帽。双脚分开与肩同宽，上身微微前倾，背部不能驼背，双手压膝。向前弯曲你的头，然后用你颈部肌肉的力量向上和向后抬起你的头，直到你能 不要再往后靠了，停一会儿，然后用颈部肌肉控制重物，再慢慢把头回到屈曲位，放松颈部肌肉。然后再做一次。做动作时，上半身要保持不动，只靠颈部屈伸。抬头时吸气，向前弯腰时呼气。仰躺在长凳上，颈部弯曲伸展，头部伸出长凳末端，颈部肌肉放松，头部尽量下垂。然后利用颈部肌肉的收缩力抬起头，下巴紧贴胸部，停一会儿，再慢慢回落，放松颈部肌肉。然后再做一次。做动作时背部不要离开凳面，头部完全靠颈部肌肉的收缩力抬起下垂，动作要缓慢平稳。头抬起时吸气，下垂时呼气。如果想提高锻炼效果，可以把重物(小杠铃或沙袋)放在额头上做另一种方法:背靠墙壁坐着，头靠在墙上，头和身体不要 t动，但是你的肌肉紧张地收缩，这叫肌肉等长收缩，俗称 "拉伸强度和长度或者双手跨在头枕上，双手向前推，头向后推互相对抗，头颈部不动。运动时颈部肌肉保持紧张状态3-5秒，放松休息3-5秒为一个周期，即一次。这样每天锻炼100-200次，分3-5组。也可以仰卧在床上，取下枕头，用头枕向后推床，抬起肩背部3-5秒，然后放松肌肉，放下肩背部休息3-5秒为一个循环，从而达到锻炼背部肌肉的目的。同时还能有效锻炼背部的肌肉，对慢性腰痛患者也有好处。每天锻炼100-200次，分3-5组。也可以趴在床上，移开枕头，挺胸，头、颈、胸不要接触床面(俗称 "燕子 "or "燕子 ")3-5秒，然后放松肌肉，放下头、颈、胸休息3-5秒为一个周期，每天运动50-100次，分3-5组。这种锻炼，一些肥胖患者很难完成。患者可以根据自己的实际情况选择合适的方法进行锻炼。肌肉运动的频率和强度应以运动后颈部的舒适和无疼痛为准，并应注意，如果有颈部疼痛，僵硬和不适，不要 t练习；如果你感到脖子疼痛、不适、僵硬等。运动后应适当降低运动强度和频率，或停止运动，以免加重症状。这样可以增强颈部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。