颈肌如何锻炼?
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颈肌如何锻炼?
颈肌如何锻炼?
承重颈部弯曲拉伸,带挂重物的专用运动帽。双脚分开与肩同宽,上身微微前倾,背部不能驼背,双手压膝。向前弯曲你的头,然后用你颈部肌肉的力量向上和向后抬起你的头,直到你能 不要再往后靠了,停一会儿,然后用颈部肌肉控制重物,再慢慢把头回到屈曲位,放松颈部肌肉。然后再做一次。做动作时,上半身要保持不动,只靠颈部屈伸。抬头时吸气,向前弯腰时呼气。仰躺在长凳上,颈部弯曲伸展,头部伸出长凳末端,颈部肌肉放松,头部尽量下垂。然后利用颈部肌肉的收缩力抬起头,下巴紧贴胸部,停一会儿,再慢慢回落,放松颈部肌肉。然后再做一次。做动作时背部不要离开凳面,头部完全靠颈部肌肉的收缩力抬起下垂,动作要缓慢平稳。头抬起时吸气,下垂时呼气。如果想提高锻炼效果,可以把重物(小杠铃或沙袋)放在额头上做另一种方法:背靠墙壁坐着,头靠在墙上,头和身体不要 t动,但是你的肌肉紧张地收缩,这叫肌肉等长收缩,俗称 "拉伸强度和长度或者双手跨在头枕上,双手向前推,头向后推互相对抗,头颈部不动。运动时颈部肌肉保持紧张状态3-5秒,放松休息3-5秒为一个周期,即一次。这样每天锻炼100-200次,分3-5组。也可以仰卧在床上,取下枕头,用头枕向后推床,抬起肩背部3-5秒,然后放松肌肉,放下肩背部休息3-5秒为一个循环,从而达到锻炼背部肌肉的目的。同时还能有效锻炼背部的肌肉,对慢性腰痛患者也有好处。每天锻炼100-200次,分3-5组。也可以趴在床上,移开枕头,挺胸,头、颈、胸不要接触床面(俗称 "燕子 "or "燕子 ")3-5秒,然后放松肌肉,放下头、颈、胸休息3-5秒为一个周期,每天运动50-100次,分3-5组。这种锻炼,一些肥胖患者很难完成。患者可以根据自己的实际情况选择合适的方法进行锻炼。肌肉运动的频率和强度应以运动后颈部的舒适和无疼痛为准,并应注意,如果有颈部疼痛,僵硬和不适,不要 t练习;如果你感到脖子疼痛、不适、僵硬等。运动后应适当降低运动强度和频率,或停止运动,以免加重症状。这样可以增强颈部的肌肉,增强颈椎的稳定性,达到预防和减缓颈椎退变的目的。