怎样练三角肌最有效
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怎样锻炼三角肌?
怎样锻炼三角肌?
哈喽,小伙伴们好,欢迎来到KI运动健身,我就是运动健身网络段子渣ki。
接下来要和大家分享的问题就是:三角肌的训练动作有什么?
恰好今日练肩,跟大家分享一下。
依据练习部位进行划分得话,可分为前束的练习动作、中束的练习动作、后束的练习动作,也有就是一些综合性的动作。
我们各自了解一下。
先讲前束的练习动作。
前平举类,比较常见的动作有
哑铃前平举:
哑铃前平举:
杠铃和哑铃对比,哑铃的优势在于相对稳定,杠铃的优势在于比较灵活,可以拥有更多运动轨迹上的改变。
简单说一下动作要点:
双腿分开与髋同宽,或稍宽,脚掌朝前,膝关节和脚掌维持同样方位,膝盖骨微屈或挺直不锁住,髋关保持中立,腹部收紧,腰背挺直,上身能够稍微前伸,背带缩回去下移,缩紧锁骨,下颌微收,目视前方,正手全握哑铃(或杠铃),握距是与肩同宽,哑铃在身体前边,不碰身体,肘关节微屈,呼气时三角肌使力,推动手臂做前平举,至平行面或稍高于肩膀,这时肘关节视角保持一致,吸气下发,复原到原始部位,反复动作呼吸速率2~4秒。
2个动作都可以直接坐姿、座姿、附体的改变。
除开杠铃和哑铃也可以选择绳子的各类门把等。
举荐类动作
常见的有杠铃推举、哑铃推举、斯密斯举荐以及各种器材举荐等。
哑铃推举:
斯密斯举荐
动作要点:腹部收紧,腰背挺直,背带缩回去下移,两手全握器材,握距是肩膀宽的1.5倍,肘关节90°,手臂平行面或稍低于肩,呼吸使力,三角肌推动手臂将器材举荐到头顶部上边,肘关节挺直不锁住,吸气复原,反复动作,呼吸速率2~4秒。
中束的练习动作以侧平举和站立提拉紧致为主导。
侧平举类有哑铃侧平举、绳子侧平举、器材侧平举等。
有座姿、坐姿、单臂、手臂等各类转变。
哑铃侧平举:
动作要点:两手手里拿着杠铃,放在身体两边,髋关保持中立,收腹挺胸,背带缩回去下移,下颌微收,目视前方,手臂垂直在路面,往前略微屈肘30~60°,手心相对性,之后在肘关节和肘关节保持一致前提下,手臂向两侧开启,外旋30°,其为原始动作,吸气提前准备,呼吸三角肌使力推动手臂做侧平举,将杠铃提及大小臂与肩同高,手心向下,肘关节和肘关节持续保持不会改变,三角肌中束有伸缩感,吸气,三角肌中束操纵手臂复原到原始部位,反复动作,呼吸速率2~4秒。
站立提拉紧致类动作主要是器材的改变,有哑铃提拉紧致、杠铃提拉紧致、绳子提拉紧致等。
哑铃站立提拉紧致:
动作要点:双腿分开髋同宽或稍宽,脚掌朝前,膝关节和脚掌维持同样方位,膝盖骨微屈或挺直不锁住,髋关保持中立,腹部收紧,腰背挺直,背带缩回去下移,一定要卡紧锁骨,将斜方肌上束收回去,正手全握哑铃,握距与肩同宽或略窄,肘关节挺直不锁住,哑铃接近身体,吸气提前准备,呼吸三角肌使力推动手臂往上提拉紧致,肘关节向身体两边开启,至大臂平行面或稍高于肩膀,哑铃顺着身体升至胸部位置。随后吸气三角肌操纵手臂复原到原始部位,反复动作,呼吸速率2~4秒。
后束的练习动作通常是反方向小鸟和附体的提拉紧致为主导
杠铃反方向小鸟
动作要点:两手拿稳杠铃放在身体两边,在腰背挺直前提下,屈髋屈膝,往前伏身,将杠铃下放到膝关节前下边,上身伏身90°,大腿根部和地面呈70°,腿部竖直路面,膝盖骨不得超过脚掌。手臂维持没动,手臂微收,肘关节约呈100~140°,手心相对性,肘关节保持中立,其为原始动作,吸气提前准备,呼吸,在肘关节保持一致前提下,三角肌后束使力,推动手臂将杠铃提至大小臂与肩同高,手臂与肩成一条直线,肘关节保持中立,掌心向下,三角肌后束有伸缩感,吸气三角肌操纵手臂将杠铃复原到原始部位,反复动作,呼吸速率2~4秒。
相似的动作转变也有蝴蝶机的反方向小鸟、绳子的外旋等。
附体提拉紧致:
动作要点:双腿分开与髋同宽,脚掌朝前,膝关节房屋朝向脚掌方位,髋关保持中立,收腹挺胸,在腰背挺直前提下屈髋屈膝,往前伏身90°,腿部竖直路面,背带缩回去下移,肘关节挺直不锁住,肘关节保持中立,正手全握哑铃,握距是肩膀宽的1.5倍。吸气提前准备,呼吸,三角肌后束使力推动手臂将哑铃往上提拉紧致,与此同时屈肘向身体两边开启,至大臂平行面或略超出后背平面,肘关节呈90°,哑铃在胸前部位。这时三角肌后束有伸缩感,吸气,三角肌后束操纵手臂将哑铃复原到原始部位,反复动作,呼吸速率2~4秒。
也有杠铃、斯密斯的改变。
附加一说,宽距的坐姿划船,也是同样的使力方式。
绳索面拉
动作要点:双腿分开与肩同宽,脚掌朝前,膝关节和脚掌维持同样方位,膝盖骨微屈,髋关保持中立,收腹挺胸,腰背挺直,背带缩回去下移,下颌微收,目视前方,两手把握住绳子,肘关节挺直不锁住,吸气提前准备,呼吸三角肌使力,推动手臂往后进行,与此同时手臂外旋,将绳子提拉紧致到脸部正前方,肘关节稍微低于90°。吸气,复原,反复动作呼吸速率2~4秒。
综合性的动作
这种动作通常是可以从好几个视角练习到三角肌,所代表的动作有
阿诺德推举:
哑铃提拉紧致翻腕举荐···
额,这一动作ki忘掉拍了···
等等吧,讲的都是比较常用的动作,这种动作还有很多的转变,要根据自己的练习觉得来选择。
以上就是关于KI运动健身有关您“三角肌的训练动作有什么?”这个问题的回应,一家之言,免不了片面性,仅作参考,希望能帮助到大家。