怎样练三角肌最有效
怎样锻炼三角肌？
怎样锻炼三角肌？
哈喽，小伙伴们好，欢迎来到KI运动健身，我就是运动健身网络段子渣ki。
接下来要和大家分享的问题就是：三角肌的训练动作有什么？
恰好今日练肩，跟大家分享一下。
依据练习部位进行划分得话，可分为前束的练习动作、中束的练习动作、后束的练习动作，也有就是一些综合性的动作。
我们各自了解一下。
先讲前束的练习动作。
前平举类，比较常见的动作有
哑铃前平举：
哑铃前平举：
杠铃和哑铃对比，哑铃的优势在于相对稳定，杠铃的优势在于比较灵活，可以拥有更多运动轨迹上的改变。
简单说一下动作要点：
双腿分开与髋同宽，或稍宽，脚掌朝前，膝关节和脚掌维持同样方位，膝盖骨微屈或挺直不锁住，髋关保持中立，腹部收紧，腰背挺直，上身能够稍微前伸，背带缩回去下移，缩紧锁骨，下颌微收，目视前方，正手全握哑铃（或杠铃），握距是与肩同宽，哑铃在身体前边，不碰身体，肘关节微屈，呼气时三角肌使力，推动手臂做前平举，至平行面或稍高于肩膀，这时肘关节视角保持一致，吸气下发，复原到原始部位，反复动作呼吸速率2~4秒。
2个动作都可以直接坐姿、座姿、附体的改变。
除开杠铃和哑铃也可以选择绳子的各类门把等。
举荐类动作
常见的有杠铃推举、哑铃推举、斯密斯举荐以及各种器材举荐等。
哑铃推举：
斯密斯举荐
动作要点：腹部收紧，腰背挺直，背带缩回去下移，两手全握器材，握距是肩膀宽的1.5倍，肘关节90°，手臂平行面或稍低于肩，呼吸使力，三角肌推动手臂将器材举荐到头顶部上边，肘关节挺直不锁住，吸气复原，反复动作，呼吸速率2~4秒。
中束的练习动作以侧平举和站立提拉紧致为主导。
侧平举类有哑铃侧平举、绳子侧平举、器材侧平举等。
有座姿、坐姿、单臂、手臂等各类转变。
哑铃侧平举：
动作要点：两手手里拿着杠铃，放在身体两边，髋关保持中立，收腹挺胸，背带缩回去下移，下颌微收，目视前方，手臂垂直在路面，往前略微屈肘30~60°，手心相对性，之后在肘关节和肘关节保持一致前提下，手臂向两侧开启，外旋30°，其为原始动作，吸气提前准备，呼吸三角肌使力推动手臂做侧平举，将杠铃提及大小臂与肩同高，手心向下，肘关节和肘关节持续保持不会改变，三角肌中束有伸缩感，吸气，三角肌中束操纵手臂复原到原始部位，反复动作，呼吸速率2~4秒。
站立提拉紧致类动作主要是器材的改变，有哑铃提拉紧致、杠铃提拉紧致、绳子提拉紧致等。
哑铃站立提拉紧致：
动作要点：双腿分开髋同宽或稍宽，脚掌朝前，膝关节和脚掌维持同样方位，膝盖骨微屈或挺直不锁住，髋关保持中立，腹部收紧，腰背挺直，背带缩回去下移，一定要卡紧锁骨，将斜方肌上束收回去，正手全握哑铃，握距与肩同宽或略窄，肘关节挺直不锁住，哑铃接近身体，吸气提前准备，呼吸三角肌使力推动手臂往上提拉紧致，肘关节向身体两边开启，至大臂平行面或稍高于肩膀，哑铃顺着身体升至胸部位置。随后吸气三角肌操纵手臂复原到原始部位，反复动作，呼吸速率2~4秒。
后束的练习动作通常是反方向小鸟和附体的提拉紧致为主导
杠铃反方向小鸟
动作要点：两手拿稳杠铃放在身体两边，在腰背挺直前提下，屈髋屈膝，往前伏身，将杠铃下放到膝关节前下边，上身伏身90°，大腿根部和地面呈70°，腿部竖直路面，膝盖骨不得超过脚掌。手臂维持没动，手臂微收，肘关节约呈100~140°，手心相对性，肘关节保持中立，其为原始动作，吸气提前准备，呼吸，在肘关节保持一致前提下，三角肌后束使力，推动手臂将杠铃提至大小臂与肩同高，手臂与肩成一条直线，肘关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有伸缩感，吸气三角肌操纵手臂将杠铃复原到原始部位，反复动作，呼吸速率2~4秒。
相似的动作转变也有蝴蝶机的反方向小鸟、绳子的外旋等。
附体提拉紧致：
动作要点：双腿分开与髋同宽，脚掌朝前，膝关节房屋朝向脚掌方位，髋关保持中立，收腹挺胸，在腰背挺直前提下屈髋屈膝，往前伏身90°，腿部竖直路面，背带缩回去下移，肘关节挺直不锁住，肘关节保持中立，正手全握哑铃，握距是肩膀宽的1.5倍。吸气提前准备，呼吸，三角肌后束使力推动手臂将哑铃往上提拉紧致，与此同时屈肘向身体两边开启，至大臂平行面或略超出后背平面，肘关节呈90°，哑铃在胸前部位。这时三角肌后束有伸缩感，吸气，三角肌后束操纵手臂将哑铃复原到原始部位，反复动作，呼吸速率2~4秒。
也有杠铃、斯密斯的改变。
附加一说，宽距的坐姿划船，也是同样的使力方式。
绳索面拉
动作要点：双腿分开与肩同宽，脚掌朝前，膝关节和脚掌维持同样方位，膝盖骨微屈，髋关保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，背带缩回去下移，下颌微收，目视前方，两手把握住绳子，肘关节挺直不锁住，吸气提前准备，呼吸三角肌使力，推动手臂往后进行，与此同时手臂外旋，将绳子提拉紧致到脸部正前方，肘关节稍微低于90°。吸气，复原，反复动作呼吸速率2~4秒。
综合性的动作
这种动作通常是可以从好几个视角练习到三角肌，所代表的动作有
阿诺德推举：
哑铃提拉紧致翻腕举荐···
额，这一动作ki忘掉拍了···
等等吧，讲的都是比较常用的动作，这种动作还有很多的转变，要根据自己的练习觉得来选择。
以上就是关于KI运动健身有关您“三角肌的训练动作有什么？”这个问题的回应，一家之言，免不了片面性，仅作参考，希望能帮助到大家。