瑜伽拜月式十六式
如何练习瑜伽拜日式？
如何练习瑜伽拜日式？
我所学的拜日式：
山中站立，吸气，双手向上，眼睛看眉毛。
呼气，向前弯曲，用眼睛看鼻尖。
吸气，拉伸脊柱，用眼睛看眉毛。
呼气，将身体夹在手臂上，直到四柱。
吸气，手推地面，到上犬。
呼气，到下犬，手脚踩垫，背部饱满。
吸气，抬头，走路或跳到双手之间，伸展脊柱。
呼气，向前弯曲。
吸气，身体慢慢直立。
如何练习瑜伽拜日式？
瑜伽的世界充满了色彩，每个学校和大师都有自己的风格，有容易也有困难，这对于瑜伽超级初学者来说还是有点混乱和困难的。
下面是Kamlesh Barwal大师修订版
虽然这种简化的拜日式风格是为初学者设计的，但每一个动作都有其难度，不能一次到位是正常的，所以没有必要追求完美。「姿态」而且勉强自己。整合了一套简化版的拜日式，让大家从基本功开始练习。如果你准备好了，就一步一步来练吧！
动作(1)山式Tadasana
双手放在身体两侧，保持腹式呼吸。
吸气，双手向左右两侧张开，伸直，然后合上手掌，停留3次呼吸。
动作(2)弯曲脚前弯Uttanasana
吸气，双手张开，慢慢向前弯曲。同时慢慢弯曲双脚，直到双手可以贴地，腹部贴在大腿上，然后呼气。
动作(3)弓步(右脚拉后)Anjaneyasana
吸气，上背拉长，眼前，右脚一步一步向后，右膝着地。呼气，停留，稳定运动。
细节：
为了保护膝盖，前脚保持90度角，膝盖不要超过脚指。
后脚尽量拉后45度以上，后膝角度在臀部以后。
注意：
脚后钩脚指比较容易平衡，脚背贴地可以训练平衡能力。
如膝盖感到疼痛或不舒服，可在膝盖下放一条小毛巾。
动作(4)弓步后弯(右脚后拉)
吸气，双手放在臀部；呼气，放松肩膀。
吸气，双臂向后转动，同时胸部张开，头部稍微放松向后。呼气，慢慢恢复，双手放在前脚两侧。
注意
头向后伸展时，一定要放松，不要过度挤压颈椎。有肩颈不适的朋友应该先咨询医生，建议在专业导师的指导下进行练习。
动作(5)上压曲脚掌。Phalakasana
吸气，左脚一步一步与右脚对齐，弯曲膝盖着地，呼气。大约2-3次呼吸。
注意
若力量足够，也可选择双膝离地伸直双脚，做全掌上压式。
动作(6)五体投地式EIGHT-LIMBEDPOSE
首先吸气，然后呼气时双膝落地，胸部落在手掌之间，额头(或下巴)贴地。保持呼吸大约2~3次。
动作(7)曲手蛇式ArdhaBhujangasana
吸气时，臀部和上身向前滑动。双手放在胸部下方两侧。呼气时，下巴贴地，放松。
吸气时，借助背部力量，抬起上身。呼气时，还原动作，下巴贴地，放松。重复2~3次呼吸。
注意
如果颈椎或腰椎有伤员，首先要咨询医生，建议在专业导师的指导下进行练习。
动作(8)婴儿式balasana
吸气时，盆骨升起，慢慢向后拉。呼气时，臀部坐在脚踝上。双手放在头上，停留3~4次呼吸。
注意
如果臀部不能坐在脚踝上，膝盖会微微张开。
其它婴儿式变奏
辅助婴儿瑜伽工具
动作(9)下犬式AdhoMukhaSvanasana
吸气时，盆骨向前升起，肘部直直，脚指勾地。呼气，盆骨向天空升起。停留大约2~3次呼吸。
注意
如果脚掌不能贴地，可以向前走2、3步(或曲脚)。
动作停留时，尽量将手臂向后拉，收腹。
弓步(右脚前)动作(10)Anjaneyasana
吸气，右脚一步一步向前，放在双手之间，右膝着地。呼气，停留，稳定运动。
细节：
为了保护膝盖，前脚保持90度角，膝盖不要超过脚指。
后脚尽量拉后45度以上，后膝角度在臀部以后。
注意：
脚后钩脚指比较容易平衡，脚背贴地可以训练平衡能力。
如膝盖疼痛或不适，可在膝盖下放小毛巾。
弓步后弯(右脚前)动作(11)
吸气时，双手放在臀部；呼气时，放松肩膀。
吸气时，双臂向后转动，同时胸部张开，头部稍微放松。呼气时，慢慢恢复，双手放在前脚两侧。
注意
头向后伸展时，一定要放松，不要过度挤压颈椎。有肩颈不适的朋友，首先要咨询医生，建议在专业导师的指导下进行练习。
曲脚站立前弯曲动作(12)Uttanasana
吸气，左膝离地，左脚在双手之间一步一步地向前。呼气时，弯曲双脚，放松头颈。
动作(13)双手合十（añjalimudrā）
吸气时，身体向左右两侧张开向上拉，同时卷背向上；直立时，双手向头顶伸直，合掌。
呼气时，双手合掌拉到胸前。停留2~3次呼吸，双手放在身体两侧。
再一次进入动作(1)山式，从身体的另一面开始，左脚拉后，重复动作1-12的过程，完成整个动作。
最后总结一下，每个人的身体结构和生活习惯都不一样，所以练习每一个动作的感受都不一样，有时候很容易，有时候很难。但最重要的是安全练习，从不勉强做动作。「当下」感觉最好的就够了。
上述教学，最适合身体没有特殊情况和疼痛的朋友，建议在专业导师的指导下进行练习。