哑铃弯举正确方法
哑铃弯举正确方法？
哑铃弯举正确方法？
哑铃弯举通常是锻练肱二头肌的，以下是锻练肱二头肌的办法：
肱二头肌：哑铃弯举、引体（各4组，引体每一组做10次以上 ）
健体基础理论选用RM表明某一负荷能连续做的最高级重复次数。例如，练习者对一个净重只有持续抬起5次，则其净重便是5RM。初练者能把哑铃片的净重加进8到12RM的负载，每一组做8到12个以上。一组做了歇息不得超过一分钟，每一个动作做了歇息不得超过2min。肱二头肌48个小时以上锻练一次。
一、乳房
1.平躺举荐：关键练胸部肌肉厚度和胸沟。
动作：两手执哑铃平卧凳上，哑铃放置肩膀，掌心朝上，往上拉哑铃至臂挺直，稍停，随后迟缓还原。提醒：往上拉和降低呈斜线，使胸部肌肉得到很好的收拢和完全屈伸。
2.上斜举荐：关键练上胸肌。
动作：动作要点与平躺举荐同样，不同点是把椅面调至30～40度斜度，斜躺在墙上做。
3.平躺小鸟：关键练胸部中间沟。
动作：平卧凳上，两手执哑铃，手心相对性，双臂当然挺直于乳房上边，双臂微屈肘向两侧弧型下发哑铃至最低值，肌肉完全屈伸，肌肉用力收拢将双臂弧型平举还原。
4.平卧直臂往上拉：拓展胸骨，练胸部肌肉、前锯肌的绝佳动作。
动作：肩膀平卧横凳上，双脚碰地，两手握住哑铃一端于乳房上边，以肩为轴将哑铃迟缓放至（降低）头后才（觉得肌肉和胸阔屈伸），放进极限值的时候再提拉紧致哑铃还原。
留意：为避免损害，下发全过程速率不适合过快。
二、肩膀
1.举荐：关键练三角肌前束、中束和后束。
动作：座姿，两手执哑铃于体侧，两肘外旋，手心朝前，以斜线推哑铃至最高处，稍停，迟缓操纵哑铃按照原路经（斜线）还原。提醒：也可以坐姿做，手臂同时做，也可以单臂轮流做。
2.侧平举：关键练三角肌中束。
动作：两手执哑铃垂于腿前，身体稍前伸，双肘微屈，向两侧抬起哑铃至肩高，使三角肌处在“顶峰收缩”位，稍停，随后肩肌操纵迟缓还原。也可以单臂做，双臂交替。
3.伏身侧平举：关键练三角肌后束。
动作：两手执哑铃，手心相对性，伏身曲膝，身体平稳，双臂向两侧平举，随后操纵迟缓还原。
4.缩肩：关键练斜方肌。
动作：两手执哑铃垂于体侧，膝关节微屈，上体微前伸，肩膀充足上提，使用肩峰触耳朵垂，稍停，随后迟缓操纵还原。
三、后背
1.仰身手臂划艇：关键练背阔肌。
动作：伏身微曲膝，两只手各持哑铃，垂于体前下边，以背阔肌的回缩力提拉紧致哑铃至肘与肩高或略
高过肩位置，稍停，并且以背部肌肉的张紧力操纵哑铃迟缓还原。留意：划艇时通常是背部肌肉收拢屈伸，上体不适合上抬，防止借势。
2.伏身单臂划艇：关键练后背两侧和下背。
动作：手执哑铃，手心朝里，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以平稳身体。将哑铃提及腰部位置（背肌充足收拢），稍停，随后分区规划迟缓还原（充足屈伸背肌），做了一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：关键练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：两手各持哑铃垂于体前，双脚当然设立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体屈式，仰头，直至上体约和地面平行面。随后下背肌收缩用力使上体还原。
留意：为了保持张紧力，身体屈式时哑铃不必碰触路面。动作不适合过快。
四、肱二头肌
1.更替弯举：关键练肱二头肌，分离出来肱二头肌。
动作：座姿（或站起），两手持哑铃垂于体侧，手心相对性，两肘靠身体两边。以手肘为支撑点，往上弯举，与此同时上臂外旋掌心朝上，举至最高处缩紧肱二头肌，稍停，随后操纵还原。交替做。
2.潜意识弯举：关键练肱二头肌肌峰。
动作：站起，上体当然屈式，一手执哑铃垂于体前，手臂贴靠同方向膝或腿上。另一手屈臂放置同方向膝或腿上，平稳身体。持哑铃的臂往上弯举至最高处，使肱二头肌收拢至极限值，稍停，随后迟缓还原。
3.侧弯举：关键练肱肌与前臂肌。
动作：座姿（或站起），两手各持哑铃垂于体侧，手心相对性，手臂紧靠体侧，腕关节为支撑点，用力往上弯举至最高处，稍停，随后迟缓还原。提醒：双臂可同时做，也可以更替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：关键练肱三头肌。
动作：座姿（或站起），两手握哑铃一端于颈后上边，手心朝前，手臂固定不动，以肘为支撑点做屈臂伸。提醒：双臂可同时做，也可以更替做。
2.伏身臂屈伸：关键练肱三头肌上端。
动作：伏身，双脚前后左右设立成弓箭步，一手撑前腿膝盖平稳身体，另一手执哑铃，手臂紧靠体侧。肱三头肌用力往后上边伸臂至上臂和地面平行面，使肱三头肌极限值收拢，稍停，再迟缓还原。
六、脚部
1.负重深蹲：关键练大腿肌肉群和臀大肌。
动作：两手各持哑铃于体侧，也将哑铃放置稍高于肩位置，操纵稳，双脚当然设立约于肩膀宽，脚微呈八字形，抬头挺胸，腰部缩紧。曲膝下蹲至较低位，随后大腿根部用力收拢蹲起还原。
2.箭步蹲：关键练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手执铃，双脚当然设立，右腿往前迈出一步，曲膝，后腿膝盖几乎接近路面，成箭步蹲。一腿进行要求频次后换另腿前跨做。
3.侧卧腿弯举：关键练股二头肌。
动作：侧卧长椅上，两脚夹哑铃也将哑铃拴在脚裸上，小腿肚悬在空中，两手抱凳端，两腿伸直。随后股二头肌使力，弯起小腿肚，至最高处使股二头肌处在“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力分区规划迟缓还原。
七、小腿肚
站起单脚提踵：关键练小腿肌。
动作：一手执哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌立在脚踏板上，脚后跟尽可能下降到最低值，另一腿曲膝提到小腿肚。小腿肌用力收拢提到脚后跟至最高处，稍停，随后迟缓还原。双腿更替做。