腹肌怎么练最有效最快
怎样快速练出六块腹肌？
怎样快速练出六块腹肌？
如果你想快速训练腹肌，按照我说的去做，3个月就能见效，但前提是你一定要做好吃苦的准备。不想吃苦的人不用进来看。据说腹肌代表健身的“自律”，所以吃不下苦，或者没有一定的毅力就不能拥有腹肌。
随着现代生活水平的不断提高，人们的饮食越来越好，在工作和生活中吃饭已经成为许多人的家常便饭。在这种情况下，70%到80%的人腹部脂肪过多，无论男女。男人一眼就能看出女人可能不明显，但他们心里知道肚子上有多少肉，所以很多人都向往腹肌。
说到这里，大家都明白了，练腹肌的第一步就是减掉肚子上的脂肪，否则，无论你的腹肌有多大，有多厚，有多饱满，都会被一层厚厚的脂肪包裹，让人看不到任何痕迹。
而且，当你在肚子上涂一层脂肪时，做腹部运动可以事半功倍。你做不到自己的动作，感受不到腹肌的收缩感，更不用说有效刺激腹部使其生长了，所以无论如何减少腹部脂肪都是练习腹部的第一步。
那我们就从这第一步开始：“减少腹部脂肪”
众所周知，减脂并不意味着你可以在任何你想减肥的地方减肥。人体就像一壶水，但是整天一起倒在外面。所以减脂是一个整体的减脂过程。不要幻想我只想瘦肚子或者瘦大腿。这是不现实的。我经常看到一些胖子为了练腹肌，拼命做卷腹、平板支撑之类的动作，效果不大。
然后，如果腹部脂肪较多，首先要做减脂运动。如果你觉得肚子上没有太多脂肪，甚至隐约出现马甲线或者美人鱼线，那么你可以省略这一步，直接跳到下面一段。如果你有很多腹部脂肪，你应该诚实仔细地阅读它们，这将有助于你。
减脂步骤：
(一)：从有氧运动开始
① 有氧运动就是我们每天所说的跑步、跳绳、游泳、爬山、打球、骑自行车等。其中，游泳是热量消耗最高的运动，也就是最有利于减脂。如果条件允许，一周可以游泳2-3次，可以很好地减少全身脂肪。
② 早上空腹有氧运动也可以最大限度地减少全身脂肪。许多健身运动员在减脂期间会在早上空腹跑步、跳绳、爬楼梯等运动。比如作为一个减肥训练营的教练，我经常早上带领会员去爬楼梯，很快就掉了肉。
③ 无论采用什么有氧运动，都要记住时间一定要保持在30分钟以上，因为有氧运动前期储存在体内的糖元(早上空腹除外)优先消耗。只有在体内原有的糖元几乎被消耗掉之后，我们才开始调用脂肪为身体提供能量，也就是这个时候，脂肪燃烧效率最高的时候，大家要注意这一点。
(二)控制饮食
在保持有氧运动的同时，要保持良好的饮食，俗话说，闭上嘴，迈开腿，饮食方面要注意以下几点：
① 不要吃油大的，不要吃太甜的食物，食品加工以蒸、煮的方式为主，如果真的想吃炒菜，请用橄榄油。
② 不要吃肉眼可见的脂肪，也就是少吃脂肪，不要吃动物的表皮，比如鸡皮、鸡翅、猪皮，因为它们是脂肪最集中的储存地。
③ 主食少吃面食，尽量以粗粮为主，如红薯、玉米、土豆、糙米、燕麦、紫米、小米等。这些食物富含膳食纤维，能有效增加饱腹感，促进胃肠蠕动和消化，加速体内毒素的排除，有利于减脂。
④ 食用牛肉、鸡胸肉、鱼、海鲜等优质蛋白质，脂肪含量低，热量相对较低，富含多种氨基酸。
⑤ 多吃新鲜水果和蔬菜。蔬菜和水果可以加速体内脂肪的代谢，促进脂肪减少。但是要注意不要吃太甜的水果。如果糖分过高，很容易导致过热，不利于减脂。
⑥ 少喝葡萄酒和各种饮料，热量相当高。现在很多人发胖的原因是这两件事直接造成的。可饮用的健康饮料，如脱脂牛奶和黑咖啡，有助于控制热量，减少脂肪，尤其是黑咖啡，堪称减脂神器。
(三)：加入力量训练
① 你可能会奇怪，我的减脂和练力有什么关系，所以我告诉你，在力量训练的过程中，我可以消耗大量的热量，这对减脂起着非常重要的作用，甚至一次重量训练比你在一个小时内消耗更多的有氧热量。
② 而且每公斤肌肉消耗的热量是同脂肪的3-4倍，也就是说，如果你有更多的肌肉，你会消耗更多的热量，这也可以改善你的基础代谢，让你转化为一个容易减肥的身体。因此，做力量训练是一劳永逸的减脂工作。
③ 力量训练建议从胸部、背部和腿部开始，这是人体最大的肌肉群。一个可以快速建立肌肉，另一个可以消耗更多的卡路里，快速减脂。每天锻炼一个肌肉群，采取3-4个动作。可以练三天休息一天，也可以练一天休息一天。中年人不要贪图重量，一定要循序渐进，逐步提高。
④ 力量训练的目的不仅仅是帮助我们减少脂肪，还可以改善我们身体的各种功能，增加肌肉，增加力量，增加骨骼强度，使关节更加灵活和坚韧。所以强烈建议你去做。
经过之前的减脂步骤，让自己先不那么胖之后，就开始进入腹肌专项训练。
下一步为大家推荐2套腹肌训练动作，第一套比较简单，适合入门，第二套有一定难度，可以进阶。
第一套：(适合初学者) 每个动作12-15次 各做3组
1、摸膝卷腹
2、 坐姿收腿
3、V字支撑
仰卧交替抬腿
交替体侧屈
第2套：(有一定难度，适合进阶) 每个动作12-15次 各做3组
1、负重卷腹
俄罗斯转身了
3、仰卧举腿
仰卧交替卷腹
并且双腿两端抬起
总结:说了这么多，其实很简单，就是做有氧运动。 控制饮食 做力量 练习腹肌，这是练习腹肌最快的方法，这一步到处都是必不可少的，不要光看，让自己行动起来才是硬道理。