高位下拉有几种
高位下拉如何做才是典型的？
高位下拉如何做才是典型的？
高位下拉，实际上是引体的优化版本号。
常常练习高位下拉，对引体有一定的促进作用。同时由于可以增加应用净重，因此不仅能练宽后背，与此同时还能提高背部薄厚。
那样应当怎样做好高位下拉姿势呢？
就这种情况，下面我就来深入分析一下。
1.有关高位下拉
传统引体，最大的一个难点在于：身体悬在空中，脚部没有支撑，只能靠双手握住单双杠往上带动身体。
针对健身新手、手臂能量较差和重量比较大的群体，引体变成最艰难的背部训练动作。
此刻高位下拉器材的诞生，能够降低背部训练难度系数。
它主要是由双手握住横杆，从上位向下带动横杆至底端部位。
最大的优势取决于：根据曲膝站立姿态，拥有两腿支撑点，同时把往上拉改成往下拉方式，降低了手臂的承受力，与此同时减少了姿势难度系数，后背承受力可能就更明显。
它能够通过一些握距方式练习后背，与此同时还能提升应用净重，能够更好的提高背部肌肉薄厚，对其他背部肌群都有很好的刺激性。
2.具体步骤方式
调整好应用净重，双手握住横杆，并带动横杆曲膝坐着。
大腿前侧贴紧固定不动泡沫塑料，两脚踩稳路面。
收腹挺胸，后背向下缩紧，逐渐用劲向下带动横杆。
直至横杆到低点时终止，然后归位重复动作。
3.注重细节
①两手握距
高位下拉双手握距分为三种：正手宽距、正手超高距、正手窄距。
A.正手宽距
正手宽距握法，是正常的高位下拉的握距。
两手握在横杆的弯折部位就可以。
这类握法，能够更大化刺激性背部肌肉。
B.正手超高距
正手超高距握法，一样选用正手方式，可是握距最大宽度。
直接把两手放在横杆最边沿两边就可以。
这类握法，能够更大化刺激性大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等背肌肉群。
C.正手窄距
正手窄距握法，一般采用两手反握方式练习。
直接把两手外旋，正手握紧横杆的中心位置，这时握距并列窄，却不是彻底握在正中间的。
这类握法，会多一些刺激肱二头肌、斜方肌下端。
一般大家还是会使用正手宽距握法为主导，其他二种握距仅仅协助练习。
②向下缩紧后背
在双手握住横杆以后，必须要先积极向下缩紧后背。
这样的操作，实际就是将两边锁骨下移，这样就可以充足收拢背部肌肉。
要是没有这一步，那样更多受力点都是会在下背肌肉群。
③底端部位
在向下带动横杆以后，底端要做到横杆贴紧上胸部位，与此同时后背必须稍微往后歪斜。
这样才可以促使背部肌肉获得较大刺激实际效果。
④尽量使用大重量
高位下拉，尽管姿势难度系数减少了，但是也要确保姿势品质。
假如你用了特别大的净重，就会很容易依靠身体往后仰来带动横杆，与此同时手臂借势也会更多。
那样训练效果并不太好，仅仅净重大了而已，会导致：背部肌肉并没有承受力，手臂却提早力竭。要不腹部承受力太多，彻底练不上后背。
4.参照方案
建议把高位下拉的三种握距与此同时练习，重心放在宽距上边，其他二种协助练习。
正手宽距：6组*10次
正手窄距：4组*10次
正手超高距：3组*12次
具体步骤，依据个人能力做上下调整。
汇总：
高位下拉，实际就是引体的优化版本号姿势。
传统引体，只能靠双手握住单双杠往上带动身体，最大的一个难点在于身体悬在空中，脚部没有支撑。针对手臂能量较差、重量比较大和初学者群体，都很困难。
而修改后高位下拉，将身体悬在空中改成身体站立，根据双手握住横杆，从上位向下带动至底端部位。这样的操作，拥有两腿支撑点，降低了手臂的承受力，减少了姿势难度系数，进而后背承受力就更显著，能够更好的伤害到背部肌肉以及其它背部肌群。
需要注意的问题小细节：高位下拉分成“正手宽距、正手超高距和正手窄距”三种不同类型的握法。正手宽距，关键刺激性背部肌肉。正手超高距，关键刺激性上背肌肉群。正手窄距，关键刺激性斜方肌下端和肱二头肌。
正在做姿势以前，需要把后背两边的锁骨下移，这样才可以充足收拢背部肌肉。姿势底端要把横杆拉至肌肉上端部位。与此同时尽量使用特别大的净重，造成身体往后仰过多，那样借势过多，危害背部肌肉承受力。
最好把三种握距与此同时参与到练习之中，以正手宽距姿势为主导，正手站距和正手超高距为协助训练动作。那样全部背阔肌也有很好的承受力。
想了解更多运动健身具体内容，欢迎关注“悠米爱健身”。