制定减肥计划表
怎么制定自己的减脂计划表？
怎么制定自己的减脂计划表？
减肥计划无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。
减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量，控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。
最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间，我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右，每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上，简单粗暴有效果。
饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些，都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。
我认为不需要制定非常复杂的减肥计划。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么？再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥计划越难执行。
简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠，这就是最简单，最容易执行的减肥计划。
大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。
怎么制定自己的减脂计划表？
本人从240斤半年多减到170斤，现在体重保持在155斤。下面来分享下我自己在减肥上的一些心得和个人计划。
1、制定合理的目标，分解目标，并学会奖励自己。
我会给自己定制一个合理的目标，比如1个月瘦10斤，这个减肥速度是比较健康的，同时目标感觉也很容易实现，分解到每周也就2斤左右，每天0.5斤，比较容易获得反馈，如果体重回升了，能够知道自己哪里做的不对。
当目标达成后，我会给自己一次奖励，比如减肥时吃的优点清淡，那么我就会奖励自己去吃一次烧烤，但我不会吃太多，一次也就2~3串，也就是过过嘴瘾。
这里给个建议，如果你在减肥时实在忍不住想吃好吃的了，那就不要憋着自己了，去吃，但不要吃太多，一点点，浅尝即止。
这样的好处就是，你既过了嘴瘾，加上吃的不多，热量也不高，所以你不会有很大的心理负罪感，从而增加自己的心理压力。相反，吃过后，你会心情变得舒畅，也有动力去减肥了。
注意：频率不要高！
2、学会管理心态
一口吃不成胖子，减肥当然也不是一天两天的事情，所以心态要放平和，我的心态就是，这个月比上个月瘦就行，我不会因为今天瘦了，明天又胖了点就去烦恼，郁闷。你要知道，体重的起伏波动是正常的，减肥它不是匀速的，每天都在减，而是像波浪一样，一点一点向下降的。
3、在身体可承受范围内去运动
对于一个刚开始减肥，没有一点运动基础的人来说，一开始就做高强度，或者是超出身体负荷的运动，不仅不会激发人的运动欲望，反而经过几次后，人就会产生厌烦和抗拒心理。
比如跑步，明明他跑5分钟就已经跑不动了，你非要逼着他坚持40分钟以上，还说不到40分钟，减脂就没效果，这就是瞎扯淡。
道理谁都懂，但臣妾做不到啊~
所以，我的建议是，刚开始减肥时，在运动上可以选择适合自己的运动，并且在自己能力范围内去做，一点一点的去增加难度和运动量，不要一上来就把自己逼的非常痛苦，这样反而会让你产生放弃的念头。
知道了怎么去运动，还有就是要给自己做一份运动计划，今天做什么运动，做多久都要提前规划好，这样才有执行的目标和动力。
我见过很多人去健身房，每次都是健身5分钟，玩手机1小时，最后啥也没练，纯属浪费时间。哪怕去跑步机上走几十分钟也比坐着玩手机强。
4、饮食上要合理搭配
减肥不意味着就是少吃或者节食，你应该去了解，减肥我应该怎么吃，吃什么，做好饮食搭配，降低食物中的热量摄入，自然就可以在吃上面达到减肥的效果。
减脂餐的比例
25\%的主食 25\%的肉类 50\%果蔬，简单点讲就是，每餐吃一份拳头大小的主食、一份拳头大小肉类和两份拳头大小的果蔬。
25\%的粗粮主食，如果没有粗粮主食，普通主食也可以，米饭可以，但馒头、面条就尽量不要吃了。
25\%的高蛋白低脂肪肉类，注意一定是纯肉类，不是肉丸火腿肠之类的加工肉类。
50\%的果蔬，蔬菜本身热量就低，可以炒，可以煮，可以凉拌看自己选择，另外要注意，炒时使用的油脂最好是橄榄油，且每次少量。
饮食上按照上面的比例搭配就好啦！
当然，你也可以先计算出自己每日应该摄入的食物热量，在此基础上减肥300~500大卡的热量，然后去严格的控制每餐的食物热量，做到把控精确，这样就可以做到不多吃，也不少吃。
（注：每日食物摄入热量可以下载一些运动APP或者在网上查找下计算方式，很简单就可以计算出来。）
以上是我自己的一个饮食计划表，可以参考看下。
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