单手引体向上怎么练
如何练习单手引体向上？
如何练习单手引体向上？
引体向上作为练习背部的黄金动作，自古以来就受到体育锻炼者的青睐。可以说，如果你没有练习引体向上，那就不是真正的健身。
在街头健身中，引体向上是非常重要的。大多数街头健身运动依赖于强壮的背部肌肉作为基础。前部水平和双臂应由强壮的背部肌肉完成。
由于大多数人对背部肌肉的忽视，会间接导致一些身体问题，如驼背、脊柱弯曲等，或多或少与背部肌肉无力有关。
所以，对于大多数运动基础较少的人来说，我就给大家讲解一下，如何一点一点地学习做引体向上，锻炼自己的背部肌肉群和肩部。
1.姿势
只有当姿势标准完成一个动作时，这个练习才有意义
首先区分正手和反手的区别：
正手引体，即握住单杠时，手掌的方向与面向一致。大多数训练者使用正手引体向上，因为正手引体向上主要涉及背阔肌群的力量，并辅以肱二头肌，这对背阔肌群有显著的锻炼效果。由于新手背阔肌力量较弱，正手引体向上往往很难做到。
反手引体，即握住单杠时，手掌向相反方向移动。许多没有锻炼过的人不能用正手做几件事，但他们可以用反手做几件事。这是因为反手引体动作的很大一部分是肱二头肌，而背部肌肉不太参与。
你可以试试，把两只手拉在水平杆上。你会意识到你的背部肌肉不会及时收缩，你仍然可以这样做，因为二头肌的参与使反手引体简单和正手引体。
建议:既然是练背，希望开始练习的时候用正手引体。不要担心做得少，下面就给大家介绍一下动作，从难到易，逐步提高。
二是动作的完成：
有几个要求:1。当你向上拉的时候，你的身体不允许摆动，你的腿也不允许踩在上面。如果你一直用这种方法锻炼，你只能欺骗自己。2.最完美的引体向上，当拉到顶部时，胸部非常靠近单杠杆。这时，肩胛骨完全收紧，这是背部肌肉完全用力的标志。3.两只手离得越远，对背阔肌的要求就越高 刺激越高，刺激越深。4.无论上下，速度都要缓和，速度过快，既降低了运动效果，又容易对肩部和肘关节造成损伤。
当然，一开始做不到是很正常的，在锻炼的过程中要不断地改变姿势，不断地进步，力求达到最标准的姿势。
2.动作
一开始，背部肌肉没有发育，很难做一些普通的标准引体向上，所以我们应该考虑过度使用简单的动作。你只需要把图中的反手变成正手，提高抓地力。这样，背部肌肉所承受的重量就不是整个身体的重量，而是要简单得多。身体应保持挺直，并调整身体与地面之间的角度。角度越大，动作越简单。
第二个方案是利用这种力量。向上拉时，先站在地上，双脚轻轻推动，以减少向上过程中的难度。但是，我们必须确保当我们拉下顶部时，姿势正确，下来时控制速度。
当量提升到一定程度后，可以用最标准的引体向上锻炼。当然，还有更难的双力臂和单手引体向上等待你的挑战。
计划
计划仍然分为两类，一类是固定组数，另一类是固定数。
固定组的数量是每次锻炼的固定组数，每组尽量不动，以确保锻炼效果，组之间的休息也可以适当延长，最长不超过两分钟，否则肌肉休息，失去锻炼效果。
固定数字是每天要做多少，然后每组都尽力去做
在你发现自己比上次更容易锻炼之前，你应该及时增加组数和组数