力量训练一组多少个
为什么健身过程中力量训练要做一组12-15次？
为什么健身过程中力量训练要做一组12-15次？
为什么健身过程中力量训练要做一组12-15次？
感谢您的问题邀请
我们在健身房，大多会看到举铁的人，会经常去做每组12-15次的训练，其实，训练的时候，动作次数和组数，是非常有讲究的。
1.每组1-4次:主要增长绝对机力和体力
2.每组6-12次:增长肌肉的维度
3.每组16-20次:主要发达小肌肉群和增进肌肉弹性
4.每组25次:主要用于减脂，增强心肺功能，健身塑形等。
这里大家要注意，并不是说你拿着2公斤哑铃去做5次训练，你就会增长力量。这里说的次数，是你每组所能做到最大重量的次数，不要理解错了。
如何根据自己的目标，来设定训练次数？
如果你的目标是追求极限力量，你每组的目标应该是1-3次如果你的目标是增加力量，并且希望增加一些维度的情况下，你每组的目标应该是4-6次如果你的目标是增加肌肉量的话，你每组目标应该在8-12次如果你的目标是增加肌肉耐力的话，那么你每组的目标应该在115次以上。
由此可见，并不是说去健身房健身，一定要每组去做12-15次，根据自己的目标不同，自己所追求的重量组数，也是不一样的。
例如你想要增加卧推时候重量，你可以选择能做5次的最大重量来进行训练，训练一段时间后，如果发现你每组可以做到6次，或者更多，这时候，你再去逐步增加重量，不要一次加太多重量，2.5公斤左右就好。循序渐进的训练，你会发现自己的进步。
希望我的回答可以帮助到你。
要看你练什么，是最大力量，肌肥大，肌肉耐力还是爆发力。
如下图所示：
力量训练的练习次数，取决于你要练什么素质。
哑铃是要每组练至力竭还是每组12个左右？
在器械训练中，使用一副哑铃就能练遍全身肌肉。
我们也知道，在正常的训练中，会按照分组的形式操作。
那么用哑铃训练，到底应该是每组练到力竭，还是每组做12次呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于力竭所谓力竭，其实就是一种感受。
真正的力竭，就是已经做到最大化的刺激，同时肌肉力量已经到了最大极限值。
如果你刚刚使用哑铃做动作，没做几组动作，已经感觉到某个部位无力，这就不是力竭。有可能是哑铃重量太大、间歇时间过短或者组数安排过多的原因。
所以很多时候并不是真正的力竭，很有可能是训练安排问题。
2.关于训练组数、次数在正式训练中，设定的训练组数，和使用重量、训练次数紧密相关联，同时还涉及到间歇时长。
通常我们会安排3-5组动作，甚至8-10组动作，训练次数为8-12次。
比如我们要练平板哑铃卧推，使用单边15KG的哑铃。
可以安排4组动作，每组动作做12次，每组间歇时长20-30秒。
具体的组数和次数，需要根据你自身的能力来安排，如果你正常使用单边15KG的哑铃，突然增加到17.5KG，那么次数就要减少到8-10次，组数也可以减少到3组。
3.练至每组力竭，还是选择每组12次？①孤立动作选择力竭
前面我已经说了，真正的力竭感受很难找到，孤立动作更容易找到这种感觉。
比如：哑铃飞鸟可以孤立练到胸肌，可以选择每组力竭，训练次数安排在12-15次。
但是在哑铃训练中，很多动作都是复合动作，孤立动作较少。
②训练次数不固定
而每组训练次数也不是固定值，需要根据你的训练目标来安排。
如果想增强力量，那么训练次数可以安排在3-5次左右。
如果想增加肌肉量，那么训练次数可以安排在8-12次左右。最少不能低于6次。
如果想要增加肌肉耐力，那么训练次数需要安排在15-20次左右。
③根据训练部位选择
A.如果是肩部、手臂、小腿肌肉，它们属于小肌肉群，需要更多组数和次数来刺激。
在训练中需要使用较轻的重量，训练次数至少要在12次以上。
B.如果是胸部、背部、大腿肌肉，他们属于大肌肉群。
需要使用较大的重量，次数不能高于12次，正常设定在8-10次比较合理。
总结：在正常的哑铃训练中，针对胸部、背部、大腿这些大肌肉群，最好在最后1-2组做至力竭，不要每组都力竭，不然很容易让动作变形，影响训练效果。
如果针对肩部、手臂和小腿肌肉，可以每组力竭，但是使用重量需要更轻，组数、次数需要安排在12-15次左右，这样的训练效果更好。
在孤立训练中，也可以做到每组力竭，同样需要使用较轻的重量，训练次数安排在12次即可，中间间歇时间需要缩短，这样的刺激效果更好。
总体来看，还是要根据训练部位和训练动作来选择，力竭效果通常要放在最后，这样才能安排更多的动作。而12次并不是固定值，需要根据实际情况随时调整。
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