凯格尔运动的正确做法
凯格尔训练正确做法？
凯格尔训练正确做法？
1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。
2、放松你的这些肌肉10秒钟。
3、重复练习10次。
4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。
5、做凯格尔肌肉牵拉运动。
凯格尔运动的标准做法？
凯格尔运动是通过重复缩放部分的骨盆肌肉进行锻炼。宝妈应遵循循序渐进、适时适量、持之以恒的原则具体操作方式如下：
1、收缩盆底肌5秒。躺下后弯曲膝盖，收缩盆底肌5秒，如果不调节，可以开始只收缩2~3秒。
2、放松盆底肌10秒。在重复练习之前，要放松盆底肌10秒钟，从1数到10，这样避免盆底肌拉伤。
3、重复10次。用腰部的力量把屁股撑起，收缩盆底肌5秒，然后再放下屁股，放松10秒；做10次算一组；一次练习一组；一天练习2~3次。
凯格尔运动的具体操作？
首先早找到盆底肌
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小便尿到一半突然憋住，那块肌肉就是。如果还不清楚，那就多试几次，尿到一半突然憋住，放松后又能继续尿，那块肌肉就是盆地肌。如果憋尿很困难，说明盆底肌很弱。（所谓憋尿训练也就来源于此，但是建议除了刚开始找准盆底肌位置用此方法之外，平常的训练最好都在排尽尿液后再开始。）
如何锻炼
找到盆地肌之后，就可以锻炼了
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刚开始慢一点，收缩3秒，放松3秒，如此反复，连续做10次。不要急于求成，做任何事都要循序渐进。
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锻炼一段时间之后，感觉不错的话，可以延长时间，收缩5秒后放松5秒，慢慢提升到收缩10秒后放松10秒。每天保持5——20分钟，坚持一个月，会感受到自己的进步。最好在手机里下个G动app，是个专业的盆底肌锻炼软件，里面有针对每个人盆底肌强弱不同的锻炼方案，科学合理。
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任何时候都可以锻炼盆底肌，尤其等车、地铁、开会等无聊时间。
很多人提到提肛训练，提肛训练的确和凯格尔运动比较像，但我仔细尝试了，盆底肌更靠近前面，提肛相对靠后，虽然比较接近但还是有差别。提肛应该也有效果，但没有直接锻炼盆底肌效果好！