坐姿划船弹力带
如何全面地运用弹力带进行宿舍健身？
如何全面地运用弹力带进行宿舍健身？
目前我知道的就是
一、引体向上，背部，（pull up）挂在高处，弓步身体前倾，类似于辅助的引体向上，有正握、反握、窄距、宽握
二、代替哑铃弯举（curl）
三、练肩部：（press）
四、练肱三头肌（tricycle kick back）
五、龙门夹胸（这个到底该让带子分开多宽，手掌该放在多高的地方？）
暂时只想到这些，很多动作不知道名字，以上东西也只是看视频学的，我想请教一下大神们如何在场地有限（宿舍）和器械有限（弹力带、哑铃）的情况下利用弹力带进行训练？
最近才开始接触弹力带，感觉真是很万能的物品，但是不会用的话拿着也是没办法的
劳烦大神们指教！
这个关于具体动作的问题，直接从网上下载视频或者图片介绍就行。
这里只是针对弹力带做些安全方面的提醒，一定要注意弹力带的使用期限，如果弹力带用久了或者老化了，容易扯断打到自己。你要问我是怎么知道的，告诉你，我左眼的青眼窝真的不是我媳妇用拳捣的。
关于“夹胸”这个动作，弹力带的话建议你做单边的，无须考虑设置为“多宽”。
手的高度最高与肩部一致。
弹力带真的是万能的健身设备，几乎所有的健身动作，都可以用弹力带完成。
只要考虑到完成动作的阻力方向，在合适的位置设定“锚点”固定弹力带就可以了。
锚点可以是自己的身体，也可以是外界固定物。
像固定在高处可以做高位下拉，固定在低处可以做坐姿划船，固定在脚下可以做俯身划船。
还有下肢的深蹲、硬拉都可以固定在脚下进行练习。
就不一一列举了，几乎所有的健身动作都可以模仿。
找百度，找淘宝卖家要视频的，比划着练习
不知道！
以大鹅哥的经验
宿舍文化，是很容易被养成的，我觉得首先，你个人要坚持，并且富有成效，最好一身腱子肉，然后泡个美女回来，告诉他们，锻炼除了强身健体外，还可以撩妹。我想他们是不会拒绝这个想法的。
除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：澳大利亚引体向上/水平引体向上
桥式动作
引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。
不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。
而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。
前者可以利用桌子和椅子进行训练，后者只需要一个瑜伽垫即可。
澳大利亚引体向上澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：
找一个低与胸口的单杠，双手握杠，握距略宽于肩膀；
双脚向前移，身体保持笔直，以一个斜角度倾斜于单杠下方，手臂和身体保持垂直；
核心绷紧，利用肩胛骨后缩启动动作，利用背部力量将身体拉向单杠；
至胸口触杆为止，在顶端收缩1-2秒，感受背部肌肉的挤压，然后下放身体至初始位置。
澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。
双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的刺激也越强。
不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。
在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。
桥式动作澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。
桥式动作可以利用脊柱伸的功能锻炼我们的竖脊肌，在顶峰保持的时候，通过稳定脊柱，能够让我们的多裂肌保持等长收缩，提升肌力，增强我们日常对于脊柱的保护能力。
对于在家训练的朋友，我建议先练习臀桥，等到训练水平上去了再练习直桥。
一、臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手置于腹部；
利用臀大肌的力量将髋部撑离地面，重心保持在两个肩胛骨正中，将肩胛骨牢牢压向地面；
下半身挺起至前侧身体撑一条直线，膝关节呈90度；
在顶峰保持20秒左右下放身体至初始位置。
臀桥能够锻炼到我们的臀大肌和竖脊肌，是少数能够锻炼到我们下背部肌肉增强腰椎健康的自重动作之一。
当我们一组能做50个臀桥或者一次臀桥能保持2分钟左右的时候，代表我们的竖脊肌和脊柱深层肌肉力量已经有一定基础了，这个时候可以尝试直桥的训练了。
二、直桥
身体坐正于瑜伽垫上，双腿伸直，上半身和腿部呈90度直角，双掌撑于臀部两侧；
将臀部顶起离开地面，至身体前侧呈一条直线为止；
保持一段时间后慢慢下放身体至初始位置。
直桥相对于臀桥需要更强的竖脊肌和脊柱深层肌肉力量，对于手臂和肩膀也能起到锻炼效果。
除此之外，直桥还能够起到拉伸放松我们身体前侧铰链的作用，这对于日常伏案前侧肌肉偏紧的上班族来说是非常好的一个训练动作。
总结引体向上是锻炼背部肌肉的王牌动作，能够替代它的在家训练自重动作选择较少。
通过澳大利亚引体向上（水平引体向上）和桥式动作，我们能够充分地锻炼到整体的背部肌肉，还能够强化我们的竖脊肌，达到和引体向上一样甚至更好的训练效果。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。