新手入门瑜伽在家练瘦腿提臀
瑜伽时，腿部发不上力，该怎样练习？
瑜伽时，腿部发不上力，该怎样练习？
练瑜伽时，腿部力量很重要这是肯定的，但是为什么会感觉腿发不上力呢？
两个原因：1、你腿本来就没有力量，也就是力量很弱。相当于有心无力吧。就是说你知道腿要有力，但是你腿上没有力，自然腿部就发不上力了
2、你腿上有力，但是你调动不了腿上的肌肉，也就是说你的力量不受你控制。相当于你有心也有力但是指令下达不到肌肉那儿去。
（瑜伽站立前屈式，下图）
看到这儿有的人肯定会怀疑，既然腿上有力，怎么会不受控制呢？举一个简单的例子，很多人会发现自己平板支撑可以坚持三分钟，瑜伽轮式却还是起不来，这就是典型的手臂有力，但是，到了轮式这个体式中你的力量和手臂似乎就不受你的控制了。腿也是一样的道理，这就是有力使不出，干着急。
那怎么办呢？一个字“练”，在瑜伽中练是万能解药，不管是因为没有力量还是有力量使不上劲，练都可以解决。练的多了，肌肉自然就会觉醒，就会受你控制。
但是当你想有明确的目标时，可以有针对有选择的去锻炼，效果会更明显。
推荐一组锻炼腿部力量和觉知的瑜伽体式吧
1、树式
站在垫子上。
把身体重心移到左脚上。
抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧。
吸气双手胸前合十，呼吸保持。
3~5组呼吸后吸气还原，呼气方向。
2、战士三式
山式站立站在垫子的前端。
撤右脚向后一大步，重心移到左脚上。
吸气延伸脊柱。
呼气，身体前曲同时抬左脚向上，使左脚和身体在一条直线。
保持3~5组呼吸后，吸气还原呼气反方向。
3、半月式
站立在垫子上。
吸气延伸脊柱呼气，先进入站立前屈（文中第二幅图就是站立前屈）
吸气抬左脚向上，右手移到左脚前侧，手掌撑地。
呼气，左手向天花板的方向伸展，眼睛看向左手。
保持3~5组呼吸后，回到站立前屈
呼气反方向。
先总结一下：
大家可能也发现了推荐的这三个动作都是平衡体式。因为平衡体式可以更好的锻炼腿部力量和觉知。瑜伽站姿体式，比如说战士系列。就算你腿部力量弱，或者说没有启动腿部力量，照样可以把动作葫芦画瓢摆个样子出来，而且还可以摆得有模有样。
但是站姿平衡体式就不一样，就一条腿撑着，不用力也得用力，而且为了能站得稳站得久，你还会主动调整脚掌，跟地面的接触和受力范围，锻炼腿部力量和觉知最有效，也就是你没办法偷懒和偷巧。
跟人有点像，到了无路可退的时候，自然就能学会独当一面了。瑜伽也一样。我的瑜伽老师告诉我，生活就是瑜伽，瑜伽就是生活。
4、仰卧上举腿
仰卧在垫子上，
双腿上举90度，脚尖回勾
吸气双脚向外侧打开30度左右。
呼气保持3~5组呼吸。
吸气双脚回收到20度左右。
呼气保持3~5组呼吸。
吸气双脚回收到10度左右。
呼气保持3~5组呼吸。
再来解释一下这个动作。
我们都知道瑜伽仰卧上举腿，腿伸直保持就可以，那为什么我要大家30度、20度、10度这样折腾呢？
不停的调角度除了锻炼腿的力量，还可以锻炼大脑对肌肉的控制能力，锻炼腿部肌肉的觉知。
在这个体式中，腿上是没有任何负重的，但是你会发现，你的腿会不自觉的往下掉。这时候你就要学会控制肌肉和往下掉力对抗，以保持双腿在一定的角度。这就是一种觉知一种控制。
还有，为什么我要强调脚尖回勾，对初学者而言脚尖回勾，大脚趾球往外蹬，会让你更容易找到控制腿部力量的感觉。
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女人臀部下垂最难看，你有什么办法解决？
女人臀部可说是女人的第三张脸（第二张脸是胸部），它的美丑影响到女人的颜值，无疑翘臀是大家所钟爱的，但随着年龄的增长，或皮下脂肪的过度沉积臀部下垂也难以避免。要想延缓下垂的进程可尝试以下两种方法：
一是加强运动锻炼，可走路，做瑜伽，跳舞。这既可消耗臀部过多的脂肪，又能增强臀部肌肉（可防臀部萎缩），对臀部起“保鲜”作用。
二是控制脂肪与碳水化合物的摄入，以免营养过剩，多余的能量转换成脂肪沉积于臀部。
另外，适度调整下身着装，对提臀防垂也有一定的加分作用，不妨可以兼用。
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瑜伽有丰胸提臀这一课。练…练…练…
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