甩掉肉肉一起动起来
甩掉肉肉的句子？
甩掉肉肉的句子？
1.我一直在等待减肥，我终于甩掉肉肉了，只有这样才能让自己更加的称心如意！
2.我觉得我就是人生当中最欢喜的时候，我终于开始甩掉肉肉，我的肉肉终于可以抛弃我而去了！
3.这就是我努力减肥而获得的成效，我终于掉肉了，我觉得这一刻就是我人生当中所有的美好！
跳绳可以减掉腰部和小肚子的肥肉吗?如题谢谢了？
可以减掉腹部的肉，但是靠跳绳减去脸上的肉不太现实。
跳绳是很棒的减肥方法，如果你能坚持每天30到40分钟，那么，甚至是全身都会瘦下来。
如果你想要瘦掉腹部的肉的话，其实每天坚持做80个仰卧起坐也会有很好的效果。
最后瘦脸其实也很简单，再养成一个习惯，就是经常用双手向上拍脸。比如洗完脸后，不要用毛巾擦脸，轻轻地用手去向上拍打，久而久之就会剪掉脸部的赘肉！
不去健身房，有哪些动作可以同时瘦手臂和瘦大腿？
以下这些动作不仅可以练习手臂和瘦大腿，还能瘦腰！
非常实用的动作视频练习指导，动作完整、解说专业，看了就想练。
来源：芸动汇app-训练计划
核心肌肉群训练
1.臀桥
【动作步骤】①仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲略宽于肩，脚跟踩地。
②发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部 支撑地面。
③下落时下背部贴地，但臀部悬空。
④重复该动作，每次保持2秒钟。
【正确做法】①臀部抬起时呼气，臀部下落时吸气。
②感受臀部慢慢离开瑜伽垫。到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压 感。
③避免过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
2.肩肌举桥
【动作步骤】①双腿弯曲，躺在瑜伽垫上。两腿平放在垫上，双臂在身体两侧 微微向外伸展。
②用力将臀部上提。离开瑜伽垫，同时拉伸脚后跟。伸直脚趾， 双腿与大腿平行。
③上提臀部的同时拉伸颈部，从而使你肩膀到膝盖的部分形成一 条直线。
④动作保持30秒。呼吸慢慢地放松脊柱，使脊柱贴近瑜伽垫，整 个动作重复2次。
【正确做法】
①向后拉伸腿后跟而不是脚趾。
②双膝、双脚并拢，双臂、双腿放在瑜伽垫上。
③避免过分向后拉伸腹肌、弓背。
【锻炼目标】 臀部肌肉、腘绳肌、四头肌、腰背部、臀部。
【益处】 伸展臀部肉、四头肌以及腘绳肌，增强核心肌群的稳定性。
【锻炼建议】 若您患有以下问题，不建议作此项目练习：肩部损伤、颈部损伤、 背部损伤。
3.T字支撑
【动作步骤】①采用俯卧撑完成的姿势，双臂伸直，手掌向前，用脚趾支撑身 体。
②保持身体成一条直线，使右大腿外侧向上旋转，左脚叠在右脚 上。从身前向侧面抬起左臂，直至左臂指向天花板。
③保持这个姿势30秒，回到开始时的姿势，然后换另一侧重复动 作。
【正确做法】①保持身体成一条直线。
②避免背部呈拱形或桥形。
【锻炼目标】 腹部肌肉、大腿侧面、下背肌、腹斜肌。
【益处】增加腹部肌肉，下背部和斜腹肌的力量。
4.平板支撑
【动作步骤】①四肢撑在瑜伽垫上。
②将前臂撑在垫上，相互平行，然后将双膝抬离地面，伸直双腿，直到双腿和身 体成一条直线。
③保持这个姿势30秒。
【正确做法】①保持腹部肌肉精致，使身体成一条直线。
②避免撑起过高，从而使肌肉负担过重。
【锻炼目标】腹直肌、竖脊肌、腹斜肌，增加整个身体核心的力量。
【益处】 增加整个身体核心的力量
5.左侧面平板支撑
【动作步骤】①双腿伸直左侧卧，一条腿叠放在另一跳腿上。左臂成90度角弯曲 ，手指朝向地面。右臂放于右大腿侧面。
②推出左前臂，使大腿侧面抬离地面，直到身体成一条直线。保持 这个姿势30秒。
【正确做法】①推出时前臂和大腿侧面均匀用力。
②避免肩部过于紧致。
【锻炼目标】 下腹肌、竖脊肌、三角肌。
【益处】增强腹部、下背部和肩部的力量。
6.右侧面平板支撑
【动作步骤】①双腿伸直右侧卧，一条腿叠放在另一跳腿上。右臂成90度角弯曲 ，手指朝向地面。左臂放于左大腿侧面。
②推出右前臂，使大腿侧面抬离地面，直到身体成一条直线。保持 这个姿势30秒。
【正确做法】①推出时前臂和大腿侧面均匀用力。
②避免肩部过于紧致。
【锻炼目标】下腹肌、竖脊肌、三角肌。
【益处】 增强腹部、下背部和肩部的力量。
7.俯卧TW伸展
【动作步骤】①俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上。
②肋骨不要离开瑜伽垫，拇指用力上举，同时后缩手臂至与身体呈 W字，加紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压。
【正确动作】①后缩上举时吸气，还原时呼气。
②后所上举时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感 觉。
【锻炼目标】 后背、上臂、胸部。
8.小燕飞
【动作步骤】①俯卧位于瑜伽垫上，面部朝下，双臂双腿自然伸直。
②双肩向后夹紧、膝盖离地。
③头、颈保持自然姿态，不要仰头。
④抬起呼气，下落吸气。
【正确姿势】①腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体。
②抬起时下背部与臀部有一定挤压感。
③避免不要仰头，头部颈部保持自然姿势。
【锻炼目标】 腰部肌肉、肩部区域。
9.平板支撑抬腿
【动作步骤】①身体呈俯卧位，双手支撑起身体的上半身，双臂放在肩膀的正 下方。双腿伸直，与髋部同宽。
②腹部肌肉保持紧张，呼气，挤压臀肌将右腿抬起。当身体重心 从胳膊转移到左腿上时，通过脚后跟进行伸展，拉长身体。
③右脚重新放在地面上。右侧重复进行10次腿屈伸动作，在整个 运动过程中身体要始终保持平板姿势。
④换另一条腿。
【正确做法】①髋部、肩部及脚踝保持在一条直线上，以达到最优重量分配。
②颈部拉长、放松。
③避免身体疲惫时后背部松弛下垂。
【锻炼目标】 腹肌、肩胛带稳定肌、髋伸肌、腘绳肌。
【益处】 强化腹肌，强化髋部肌肉和腘绳肌，稳定脊柱，对抗重力。
10.空中单车
【动作步骤】①仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲。双手置于头部后方，双腿抬离地 面。
②躯干卷起，左臂肘部与右膝接触，同时左腿在身前伸展。想象 着将肩胛骨从地上抬起，扭动肋骨和腹外斜肌。
③换另一侧，身体每一侧各完成6次。
【正确做法】①卷起时，腹部有收缩挤压感。
②转动身体时，腹肌沿斜对角方向有再次收缩挤压感。
③避免用双手将身体从地上拉起或者背部拱起。
【锻炼目标】 腹肌、核心肌群、大腿、臀部，稳定核心肌群并强化腹肌。
【锻炼建议】 若您患有以下问题，不建议作此项目练习：下背部或颈部问题。
11.四脚兽抬脚
【动作步骤】①四肢着地，跪趴在瑜伽垫上，将肚脐向脊椎方向内收，调动腹 肌。
②慢慢将右臂抬起，左腿伸直，同时保持躯干静止不动。手臂和 腿伸直，与地面平行，用身体造出一条长长的直线。不允许骨盆弯 曲或旋转。
③让不在同一侧的膝盖和肘部接触，手臂和腿恢复起始姿势。
④用身体另一侧重复以上动作，身体两侧交替共进行6次。
【正确做法】①动作缓慢而坚定，减少骨盆旋转。
②通过将肚脐向脊椎方向内收，调动腹肌。
③肩胛骨上下起伏。
④避免运动过程中骨盆倾斜——腿部抬起之前，在地面上滑行
⑤避免背部隆起，成为弓形
【锻炼目标】
腹肌、骨盆韧带、髋伸肌、腹斜肌，
【益处】 强健手臂、双腿和腹肌
【锻炼建议】若您患有以下问题，不建议作此项目练习：手腕疼痛、下背部疼痛、 屈膝时膝盖疼痛、移动四肢时脊柱不稳。
12.平板支撑
【动作步骤】①四肢撑在瑜伽垫上。
②将前臂撑在垫上，相互平行，然后将双膝抬离地面，伸直双腿，直到双腿和身 体成一条直线。
③保持这个姿势30秒。
【正确做法】①保持腹部肌肉精致，使身体成一条直线。
②避免撑起过高，从而使肌肉负担过重。
【锻炼目标】 腹直肌、竖脊肌、腹斜肌，增加整个身体核心的力量。
【益处】 增加整个身体核心的力量。
13.腹部拉伸
【动作步骤】①面朝地板趴下，双腿伸直，脚趾绷紧，手掌举过肩贴在地板上，肘部也放在地板 上。
②双手向下推，伸直双臂，缓慢抬起胸腔上部。
③来回推动肩部，朝耻骨方向下拉尾骨。
④伸长颈部，注视前方。
【正确做法】①保持地板和髋关节之间压力。
②放松肩部，保持肩部向下并远离耳部。
③避免头部过度后仰，过度做这种类型的拉伸，可能导致下背部过度疲劳。
【锻炼目标】 腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
14.婴儿式拉伸
【动作步骤】①双腿向后伸直，手掌和手肘贴在瑜伽垫上。
②弯曲双膝，伸直手臂，向下按地板撑起身体，坐在后脚跟上。
③上半身贴在大腿上，向前伸直手臂，手掌和前额贴在瑜伽垫上。
【正确做法】①做跪姿背部拉伸时，前额贴在毛巾或垫子上。
②避免拉紧颈部和肩部，过渡伸展下背部或手臂。
③放松，避免屏住呼吸。
【锻炼目标】 股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌、多裂肌、竖脊肌、菱形 肌、斜方肌。
15.背阔肌伸展
【动作步骤】①双手在头顶上方互握，掌心朝向天花板。
②当双臂与躯干拢成环形时，双手向外伸。
③慢慢地组成一个完整的圆圈。身体朝每个方向各重复以上动作 3次。
【正确做法】①双臂和肩部应该尽可能拉长。
②避免当达到圆圈的最高点时，身体向后倾斜。
【锻炼目标】 背阔肌、腹内斜肌。
【益处】 增加肩膀和背部的柔韧度。
【锻炼建议】 若您患有以下问题，不建议作此项目练习：背部问题。
以上动作比较多，大家可以有选择地选自己喜欢的动作练习，5-6组即可，练习时间在10-15分钟。
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