有哑铃肩部怎么训练
举哑铃的好处？
举哑铃的好处？
1、锻炼肩背部肌肉：进行举哑铃，它可以使肩背部肌肉力量增强，可以使肌纤维变得更加的壮实，能够增强上肢力量，同时他还可以帮助锻炼身体的协调性。
2、减肥：举哑铃可以消耗身体的热量，能够促进脂肪燃烧，能够起到瘦身减肥的效果。
3、增强心肺功能：举哑铃它是可以帮助增加肺活量的，可以给全身的各个器官提供充足的血液和氧气可以帮助提高心肺功能。
建议运动前要适度的进行热身，而且要长期的坚持练习，在锻炼的过程当中一定要注意选择合适的重量，避免肌肉拉伤。
坐姿哑铃推举（单臂）能锻炼哪部分肌肉？
推举是锻炼肩部的经典动作，只要你是一个肩部关节健康，肌肉健全的人，这个动作会很容易被大家接受。它主要针对我们三角肌前束和中束的锻炼，在正确动作的前提下，会使这两块肌肉受到不同程度的刺激，也就是说肩部推举对于肩部肌肉有很好的强化作用，使我们的肩膀被练宽、练大。
为什么我做哑铃飞鸟总是胸不累而大臂酸啊做时需要锁肩吗？
题主可能存在以下问题：
1：不会胸肌收缩发力，手臂借力过多。
2：哑铃重量过大，超出胸肌力量控制。
3：辅助肌群力量太差，手臂太弱。平板哑铃飞鸟是单关节动作，并不好掌握，需要双臂控制住肘关节的角度，收缩胸肌，只运动肩关节，把双臂抬高，吸气打开，呼气收缩。这个动作不适合力量训练，需要较高次数，很多人因重量过大，而借力，动作变形。单关节动作需要的控制力较强，必须掌握孤立肌肉发力，难度较大，并不适合初学者，不建议初学者使用。
坐姿俯身哑铃飞鸟要不要把腰挺直？
坐姿俯身哑铃飞鸟，主要针对三角肌后束。
它其实是在俯身哑铃飞鸟的基础上延伸出来的一个动作。
那么到底要不要把腰背挺直呢？下面就这个问题，我来详细分析一下。
1.传统的俯身哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟，也被称为俯身哑铃侧平举。
通过双脚站立形式，俯身屈膝，双手持哑铃向两侧举高，再下放哑铃，完成了1次动作。
主要刺激三角肌后束，同时可以强化腰背部和双腿的稳定性。
操作方法：
双手持哑铃自然站立，然后俯身向下，略微屈膝。
挺胸收腹，腰背挺直，开始将哑铃向着身体两侧举起。
直到两侧上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：需要保证腰背挺直，不能出现弓背弯腰的情况。哑铃的使用重量不能太大，不能屈肘过多，利用肩部带动手臂向上举起哑铃。做到上臂和肩部平齐时即可，如果继续抬高，就会练到斜方肌中下部。
2.改变后的坐姿俯身哑铃飞鸟站立形式的俯身哑铃飞鸟动作，主要难点在于：俯身屈膝时，需要始终保证腰背挺直，同时需要避免起身借力的情况。而且站立形式很难找到后束发力感觉。
常见的错误就是：前臂内收过多，直接练成了肩胛骨收缩动作。要么完全向上甩动哑铃，前臂受力更多，肩部后束完全没有感觉。
改变后的动作，通过坐姿方法，不需要腰背挺直，就能够很好的找到三角肌后束的发力感觉，训练效果会更好。
操作方法：
双手持哑铃坐在哑铃凳上，双脚踩稳地面。
俯身到低位，然后收腹挺胸，开始将哑铃向着身体两侧举高。
直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位下放重复下一次动作。
（双脚下方放置杠铃片）
注意：可以在双脚下方垫上杠铃片，这样可以增加双脚的高度，同时还能帮助你俯身到最低位置。俯身时尽量低一些，最好可以让胸部贴于大腿，这样对后束的刺激是最好的，而且借力情况也更少。
3.训练计划个人建议站立动作和坐姿动作，都需要去练，可以放在前束和后束的训练之后进行。
这里给出一个参考计划：
哑铃推举：4组*10次
杠铃推举：4组*8次
哑铃侧平举：4组*15次
单手哑铃侧平举：左右各做3组*12次
俯身哑铃飞鸟：3组*12次
坐姿俯身哑铃飞鸟：4组*15次
建议做俯身哑铃飞鸟使用哑铃重量不要超过7.5KG，建议坐姿动作可以选择5KG的哑铃。如果你是新人，最好从1KG开始练起。
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：传统的俯身哑铃飞鸟，通过双脚站立形式，俯身屈膝，双手持哑铃向身体两侧举高，再下放哑铃重复动作。主要刺激三角肌后束，同时还能强化腰背部和双腿的稳定性。
需要始终保持腰背挺直，不能出现弓背弯腰，哑铃重量不能太大，利用肩部带动手臂向上举高哑铃，做到上臂和肩部平齐时即可。
主要难点在于：腰背挺直、避免身体借力和后束发力的感觉。
最大的问题就是斜方肌中下部受力过多，前臂受力更多，后束完全没有刺激到位。
这时候将站立形式改为坐姿方法，不用挺直腰背，就能找到三角肌后束的发力感觉。
最好在双脚下方垫上杠铃片，增加双脚的高度，同时俯身尽量低一些，如果能让胸部贴于大腿，对后束的刺激效果会更好，借力也最少。
建议站立和坐姿动作都需要去练，可以和前束和中束动作一块进行，这样去练会更全面一些。
想要了解坐姿俯身哑铃飞鸟的动作细节，可以参考我的视频，那里面会更详细。
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