下肢力量训练无器械一周训练计划
没有健身基础的人，减脂为主，力量训练该做哪些训练？
没有健身基础的人，减脂为主，力量训练该做哪些训练？
首先重点说明没有健身基础的小白，最犯愁的就是不知道怎么练，其次是“知道了”怎么练减脂心切，一通猛练然后身体被掏空，接着认为健身太痛苦了，然后就放弃健身，减脂宣告失败。这样的小白多不胜数。
首先，循序渐进是很重要很重要的，让你的身体逐渐适应新的运动强度，这直接决定了你在健身减脂的过程中，能获得的成就感和满足感是否＞身体上的轻微痛苦感受 ，这也是决定你健身能否坚持下去的重要原因之一，通过在健身运动中获得满足感和成就感可以大大发挥你的主观能动性，让你爱上健身，这样减脂自然就是小事了。好了进入正题。
健身小白减脂为主的训练需要记住3点原则；
1.循序渐进原则
2.热身 力量 有氧 拉伸完整过程
3.先大肌群力量训练后有氧训原则
1.循序渐进原则，前边说到了防止身体和精神被掏空，给身体适应期。
举个例子； 你可以先从20分钟力量训练 5分钟有氧 每两天增加20％的运动量 是比较保险的，以身体的感觉为第一准则。
慢慢过渡到60分钟力量训练 30分钟有氧就足够了。
2.一个完整的健身过程包括了 热身 力量 有氧 拉伸 才是完整的过程，也是最安全的过程。
3、先力量训后有氧
先力量；
注意‘’热身的5-10分钟和拉伸5分钟左右的的时间不计算在正式训练时间内的。
力量训练，如果没有健身教练和健身老鸟带着练的情况下，建议运用器械，器械的运动轨迹是固定，并且对于寻找肌肉发力感是很有帮助的。
上肢8-12RM，下肢12-16RM。RM就是一个重量你所能完成的最大次数。比如说20公斤的高位下拉你可以拉8个 就是8RM了，15公斤拉12个就是12。 RM是随着力量和重量不断变化的。 大肌群的恢复时间48-72小时。
后有氧
目的 1、把充沛的体能首先留给力量训练，这么做对防止受伤有极大的好处，记住健身首先是健康为第一，其次才是效果。
2、通过力量训练，提前消耗身体内的糖原，再做有氧时身体时会提高脂肪供能比例，大约跑20分钟的效果相当于直接跑1小时的效果。
3、力量训练后身体产生乳酸，通过有氧的血液循环加快大肌群的恢复。
这里有一点需要注意的是 有氧时候 必需保证最大心率的60%-70%。 最心率220-年龄。可以通过运动手表测量，最简单的方法就是 跑的你微微踹气，能说话，但不能唱歌就对了。
我给大家定制一个完整的健身方案，以供参考
周一 ；胸部训练 有氧
坐姿推胸 6组 8-12RM
悍马机上斜推胸 6组8-12RM
蝴蝶机夹胸 6组8-12RM
然后有氧（上变所说的循序渐进原则，并且慢慢去学习新的自由器械使用方法，另外可以关注我后在今日头条APP私信我，我可以教你。）
周二 休息
周三；腿部训练 有氧
10组腿举 12-16RM
坐姿腿屈伸10组 12-16RM
俯卧腿弯举10组 12-16RM 腿部训练量有点大，放心下肢肌肉耐力很强的。
有氧
周四休息
周五背部训练 有氧
高位下拉 6组 8-12RM
坐姿划船V字杆 6组 8-12RM 坐姿划船直杆6组8-12RM
有氧
周六日 休息 放松 ，
我定制的这套计划绝对适合于小白，因为训练都是使用的器械，并且训练量真的很小了。最后如果对各位小白有帮助的话记得点个赞，有问题可以在下方评论留言，更欢迎各位关注，关注后各种难题可以私信我，为你制定健身减肥计划。
想练跳高，没有专业器材，怎么练？
1）负重半蹲。
直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。