高位下拉肩膀怎么旋转
初级健身时如何避免耸肩？
初级健身时如何避免耸肩？
正常与反常耸肩是指肩胛骨向上提起，常常伴随着含胸，面对挑战我们有时候都会认怂，耸肩其实是人体自我的保护机制，在遇到紧张时我们都会耸肩耷拉脑袋，像鸵鸟埋头一样，用身体语言告诉别人我抗不住了。
但习惯性的耸肩会使整个身体前链向前凹，后链越来越薄弱，目标肌肉训练不到位、健身效率打折，进而演化成圆肩驼背等不良体态，看起来会很不好。
改变：训练力量太重适当降低重量，由于太重你不自觉的通过耸肩借力，刚开始的时候尽量慢些，以安全为主、动作以有效刺激到目标部位，有泵感为好。
女生：强化肩胛稳定对于刚开始健身的女生，可以适当强化肩胛的稳定性，强化训练中下背的力量，斜方肌中下束、深层的菱形肌等，训练动作可以有高位下拉、绳索直避下拉等垂直下拉的动作，以及上斜式引体向上（注意手肘往尾椎骨方向拉，肘尖不要飞起来）、腰式俯卧撑等。
进阶：肩背发力模式改变刻意学习调整，保持念动一致的原则，保持躯干优先、近端先发力（躯干——肩——手肘——手腕），正面有镜子的时候注意锁骨外侧有没有飞起；保持挺胸沉肩，或者找个朋友时刻提醒，肩峰有没有疯狂飞起，脊柱和肩胛骨是否在一个切面上，形成坚实的发力平台，还是已经扭曲得不像样子了。
背阔肌怎么练宽？
想要知道背阔肌怎么练，首先你要先了解所需要锻炼的肌肉在哪里？然后进行针对性的练习，合理的利用健身器械才能更好地锻炼背阔肌，把背阔肌练宽！
背部
★ 背阔肌 ——背部中间的大块肌肉。只要经过恰当的训练，背阔肌能够让背部呈现漂亮的V 字形，同时让腰部显得更苗条。锻炼背阔肌的训练包括引体向上和下拉等。
高位下拉——前
指导
●以正手方式握住头顶上的宽手柄，腕部保持笔直。
● 挺胸坐下，背部保持笔直，头部与脊椎对齐。
● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
● 稍微向后倾，将手柄向胸部下拉，在该过程中呼气。
● 以受控制的方式将手柄恢复到上方位置，在该过程中吸气。
● 在深呼吸的过程中总是保持动作流畅均匀而且受控。
窄抓距下拉
●以正手方式抓住头顶上方的窄距把手，腕部保持笔直。
● 挺胸坐下，背部保持笔直，头部与脊椎对齐。
● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
● 稍微向后倾，将手柄向胸部下拉，而且保持肘部贴近身体，在该过程中呼气。
● 以受控制的方式将手柄恢复到上方位置，在该过程中吸气。
● 在深呼吸的过程中总是保持动作流畅均匀而且受控。
高凳拉杠铃
指导
●脸朝下趴在凳子上，双臂下垂，双手齐肩宽抓住杠铃。
● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
● 弯曲肘部向胸部拉起杠铃的过程中呼气——保持肘部贴近身体。
● 慢慢伸直双臂下放杠铃，在该过程中吸气。
● 总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。
弯腰划船
● 身体站直，双手和双脚与肩同宽，双臂垂直抓住杠铃横靠在大腿上。
● 膝盖和髋部弯曲，身体稍微向前倾斜，让杠铃从膝盖前方下垂，并刚好位于肩
膀的正下方。
● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
● 将上臂贴近身体，同时保持腕部笔直。
● 保持肘部贴近身体，并将杠铃向胸部提起，在该过程中呼气。
● 下放杠铃时吸气。
● 总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。避免腰部出现任何弓起。
单臂划船
指导
●将左膝盖和左手放在凳子上，让手与肩膀保持对齐，同时保持背部平直，右手
抓住哑铃。
●保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
● 通过弯曲肘部将哑铃向上提到胸部，总是保持肘部贴近身体，在该过程中呼气。
● 慢慢伸直右臂将哑铃下放，在该过程中吸气。
●总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。
● 将右手和右腿放在板凳上，以左臂重复之前的动作。
引体向上
指导
● 双手齐肩宽，以正手方式抓住头顶上方的手柄（手掌向前）。
● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
● 向上牵引身体，让下巴靠向横杠，在该过程中呼气。
● 以受控制的方式让身体下降，回到开始位置，在该过程中吸气。
● 总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。
内容来源：《男性力量训练：体能、核心稳定性、爆发力训练指南》，人民邮电出版社出版。