崴脚后怎么正确处理
运动后如何让身体得到恢复？
运动后如何让身体得到恢复？
相信大多数人都会遇到过在运动后，尤其是大运动量的运动后一段时间或隔天感到全身无力，肌肉酸痛等感觉，甚至比不运动还要难受，有的甚至需要一周或更多的时间才能恢复到日常的状态。这种现象可能不只是因为你做了超量的运动，还可能是因为你没有科学地进行运动后的恢复训练。
首先普及几个比较容易产生的误区：
误区1：肌肉酸痛是因为肌肉纤维断裂造成的 严格地讲，这是一个片面的说法。肌肉疼痛的成因比较复杂。肌肉纤维的损伤（主要是一些微小的肌肉组织损伤，基本上是离心性收缩引起的）只是其中的一个构成因素，其他的还有肌肉纤维以外的肌腱或韧带等结缔组织的损伤，肌肉的炎症等等。所以应该把肌肉酸痛理解为是一个运动后的综合性肌肉群疲劳表现。
误区2：上了年纪的人肌肉酸痛会来的晚一些
这是一个错误的观点。肌肉的酸痛与否，只和运动量和运动习惯有关。平时不经常运动的人可能比经常运动的老人肌肉酸痛来得要晚。
误区3：肌肉酸痛是肌肉增长的表现
这也是一个错误的观点。经常有一些健身的爱好者或教练检验健身效果的标准是健身者是否感觉到了肌肉酸痛。把肌肉酸痛 肌肉增长，这是不正确的观点。最近的研究已经证明了肌肉酸痛和肌肉肥大没有直接的相关关系。
最近的研究表明，对疲劳和肌肉酸痛比较有效的方法只有肌肉按摩，局部冷却和局部加压三种方法。其中肌肉按摩的恢复效果最好，但是实施起来对外部条件的要求比较高，需要专人一对一进行，一个人很难开展，且效果有限。局部冷却和局部加压虽然没有肌肉按摩直接有效，但是对抑制炎症和缓解酸痛有很大的帮助。
大运动量的运动后，经常会伴随肌肉酸痛，疲劳感和局部的炎症。运动后2小时以内是缓解酸痛的黄金时间。实验证明，在这段黄金时间内进行20~30分钟的肌肉按摩可以有效地缓解肌肉酸痛，效果可以持续到运动后的三天以上。如果是运动后第二天，在感觉到酸痛后才开始进行疲劳恢复，基本上对酸痛的缓解起不到任何作用。但是具体实施过程中，如果运动后出现急性酸痛（有损伤前兆的情况，比如崴脚，腰部动转受限等），需要先进性局部冷却来压制炎症。这时候不要马上进行按摩，会有反效果，可以在症状缓解后适度，循序渐进地开展。
局部冷却的方式一般常见于俱乐部和专业运动队的运动后恢复过程中。它可以作为一种缓解肌肉疲劳的手段，但是针对肌肉酸痛的效果不是很明显。比较常见的是足部的冷水浴。水温一般控制在15℃以下为宜，不宜过冷。
职业选手需要高效地恢复身体疲劳。一般会选择更为激进的方法。较为常见的是交替浴的方式。既冷水和热水之间在数分钟的间隔期里面反复交替浸泡，冷热水交替可以起到血管泵的效果，加快局部血液循环，这种方法相比较单纯的局部冷却可以有效地缓解肌肉酸痛，同时强化自律神经系统，高效地达到全身放松的目的。缺点就是需要比较大型的配套设施，很难在一般的场所里面开展，同时冬季实施起来的体感较差，需要较强的意志力。
这几年成为话题的另一个冷却疗法是cryotherapy，又叫超低温疗法，氮气冷却法。这种疗法一般是把身体暴露在利用液氮冷却到-120℃~-196℃的超低温环境下，在胶囊空间里利用2~3分钟的时间对全身进行迅速冷却，这种方法其实也局部的正常低温冷却一曲同工，对炎症反应有较好的抑制作用，但是对缓解肌肉酸痛的效果作用不太明显。
需要注意的是，局部冷却的方式对身体的心血管机能要求比较高，有高血压，心脏病既往史的人群不建议尝试这种方式。
局部加压目前基本上以compression wear为主，也就是运动紧身衣或针对四肢的束紧袜，手套等。局部加压的方式可以对肌肉群整体形成挤压，控制浮肿的发生，促进静脉回流，从而加速身体代谢进程，快速恢复。但是因为束紧部位，压力均不可控，效果不能一概而论。而且，在运动过程中的束紧其实对肌肉酸痛和疲劳感的减轻并没有什么作用。正确的方式是在运动后或康复训练时穿戴。
环臂类的气囊压力袋是另一种比较常见的局部加压实施方法。通过佩戴类似血压计的压力环或压力带，对肌肉群进行主动式的压力调节，达到促进血液循环的效果。相比较束身衣，压力气囊的方式所产生的挤压效果更好，压力可调节，可以更灵活地针对训练内容进行调整。缺点是需要比较专业的设备和专业人士的指导。一个人实施的难度较大。
如果想要加快你的运动训练后恢复进程，不让疲劳感过夜，既要了解训练动作的特点，也要在运动后结合自己的实际情况选择合理的运动后恢复科目，从而更快，更高效地恢复身体的疲劳状态，减少肌肉酸痛发生的比率。科学的训练体系知识的掌握对于保持一个长期可持续性的运动训练至关重要。切勿累了就躺，躺了就睡，卧床一个礼拜。
秋天到了，希望大家在看了这篇文章后能收获不一样的运动体验。
脚崴了，怎样才能恢复得更快？
关注每日答疑，解决骨科问题生活中总会发生一些小意外。崴脚可能就是人们在生活中经常遇到的事情了。在运动过程中，若不稍加留意，脚可能就会崴伤，并伴随出现踝部疼痛、发热、肿胀等情况。那么若不幸造成脚崴伤，应该怎么办？怎么才能快速恢复呢？
要想好的快的话，崴伤后的处理十分关键。第一时间应该判断伤势的轻重。脚崴实际上跟膝关节损伤是一样的，受伤以后视肿胀程度来处理。我们临床上对于踝关节扭伤，其实有一个处理的一个基本原则，叫做RICE原则。RICE原则包括四个步骤，即静卧，冰敷，加压，抬高。下面我们就具体把这个RICE原则怎么去运用，详细的讲讲。
1、若只是轻微肿胀，要立即停止行走，找个地方坐下休息，千万不要揉，揉的话可能会持续肿胀甚至有加重伤势的风险。坐下后的正确做法是抬高受伤的脚，促进静脉回流，加快淋巴液和血液的循环，以此来减缓疼痛和肿胀。
在回到家之前呢，尽量是采用一些辅助的交通工具或者是助行工具，来减少踝关节的负重，上完以后走的越多，继发的损伤就越严重，肿胀就会越厉害，发作的就会越快。
回到家以后呢，就尽量的以休息为主，以平卧这样的一个状态比较好。避免长时间的久坐，这样的话下肢血液循环一直瘀滞，扭伤的踝关节会肿胀和疼痛急剧的发生。
2、如果有条件，一定要用冷水或者是冰水敷患处20分钟左右，休息一下再敷一次，连敷三次，这样可以使血管收缩，减少出血，起到消肿镇痛的效果，减轻症状。
这里需要提醒一下，很多人脚崴了会用热水敷患处，但其实这是一个错误的做法。用热水敷了以后当时或者第二天就会肿起来，达不到消肿的效果。那么用热水敷需要在什么时候呢？一般来讲最好是在24~48小时以后，这时候急性的损伤炎症反应的高峰期刚过去了，通过热敷呢可以促进血液循环，达到减轻局部炎症因子聚集的目的。
3、稍后的加压包扎是非常重要的，这有两个目的，第1个方面呢就是减轻局部的肿胀反应，如果说不加以束缚的话，局部软组织比较疏松，肿胀反应会很明显，整个踝关节会肿起来，然后造成穿鞋子都不是很方便。越早的实施加压包扎，后面发生肿胀的程度就会越轻。另外一个方面如果说就会有出血的话，适当的加压包扎也可以，有一个止血的作用。
第2个目的是，加压包扎呢，是起到一个稳定踝关节的作用，踝关节扭伤的时候通常情况下，都会有韧带和软组织的损伤，加压包扎以后，通过外在的一个束缚和替代，来提高踝关节的稳定性，避免进一步继发性的损伤，加重原有撕裂或者是损伤的韧带的进一步损伤。
4、若韧带受损，就要采用石膏或者支具固定。把患处固定起来，可以让韧带松弛保持一个张力，扭伤的部位不会受到牵扯和干扰，可以达到快速愈合，不留下后遗症的效果。若不采用固定的方法，不重视脚崴伤，就容易导致踝关节不稳，留下习惯性扭伤的后遗症。
这一点是特别需要提醒各位患者的，因为我们在门诊的时候经常会看到一些慢性关节疼痛的患者，持续的不能够治愈，追问其病史的时候，他曾经有急性踝关节扭伤的病史，当时没有做任何固定性的处理，就会造成关节有慢性的不稳定状态存在，就会造成后续的，慢性踝关节疼痛的问题，一旦进行运动的时候，踝关节总容易扭伤，这个是特别不好的一个并发症。5、若脚崴后疼痛明显，或许存在软组织损伤或者是韧带拉伤，甚至是骨折的可能，这时候就要到正规医院检查是否有潜在风险。
另外，在养伤期间，可以使用外敷膏药加快扭伤部位的恢复。使用外用药物可以促进血液循环，达到清除患处淤血的效果，从而修复受损关节，活血化瘀，通筋活络。必须要注意的是，养伤期间要注意休息，避免过早活动，否则就不利于脚伤的恢复。