保持胸挺的妙招
胸肌不对称怎么办？
胸肌不对称怎么办？
胸肌不对称，可能是天生的，也可能是后天训练的问题，今天我们就来聊聊。
1.先天因素导致的胸肌不对称同样是练胸，一个人练出来是方方正正的盔甲胸，另一个的就是八字胸，是训练方法的差异？
还真不是，不同人胸肌的形态是存在差异的，这跟练得辛苦不辛苦、方法对不对没关系。
例如顶级的健体运动员大杰瑞米和小杰瑞米，一个方形胸一个圆形胸，但这不影响他们都是世界顶尖的健体运动员。
胸型的影响因素来自于肌肉起止点，而胸肌对称也与肌肉起止点有关。两侧肌肉止点不对称，那么练出来的胸肌就可能是：有一侧胸肌的下沿“缺了一块”。
解决办法：调整心态。没错，这种肌肉天赋导致的不对称，我们只能调整心态——不然咋的，你还想自行解剖，改变下肌肉在骨骼上的附着点？
2，日常训练导致不对称这种情况也存在，是因为两侧发力不平衡，导致胸肌发展出现差异。尤其是使用哑铃卧推时，两侧更容易不均衡发力。
发力不对称的原因有很多：
1.两侧肩关节灵活度有差异。两侧开肩程度不同，在卧推时一侧手臂离身体远、一侧较近。
2.肩膀受伤。冲击大重量、动作对肩活动度要求高、练前没有热身……都容易让肩关节受伤。
如果你有一侧肩膀曾受过伤，身体保护机制会让你不自觉地倾向于另一侧主导发力，久而久之，你发力较多一侧的胸肌力量更强，肌肉更厚实、线条轮廓更清晰。
3.肌肉力量差异。大多数人不存在两侧发力相差太多的情况，但如果有就值得注意了。
无论是什么原因导致的两侧发力不均，最后的结果都是左右胸肌不对称。
针对训练出现的发力不均衡，有两个思路：一、对发力较多的一侧进行按摩松解
两侧肌肉发力不平衡，发力多的一侧必然过度紧张（别问我为啥知道，盲人按摩师傅按出来的），相对应会影响你这一侧的肩关节灵活度。所以练胸后不拉伸的人，时间久了更容易出现卧推不平衡的问题。
那些不喜欢拉伸、不知道拉伸、认为拉伸不重要的人，练胸之后一定要拉伸。你从前不拉伸，今天之后就要拉伸了，不然胸肌紧张的问题后患无穷……
拉伸1：胸大肌拉伸
拉伸2：胸小肌拉伸
练胸后保证3~5分钟的拉伸，对于关节灵活度来说，比训练本身更重要。
二、从杠铃训练中找到平衡
很多人觉得：既然两侧发力不对称，那我就应该多做单侧训练，把弱项补足之后再去练杠铃啊。
这种思路很像是：我做不了引体向上，那我用孤立动作，先把手臂、背、肩和胸都练好了，然后我的引体向上就没有瑕疵了。
事实是你的肌肉力量提升了，但是你还是做不了引体，因为你没有积累动作模式，身体也没有肌肉发力的概念，你依然需要从零开始，慢慢练习……
胸肌发力不均衡也是一样的，单侧训练做得再多，放到复合训练当中依然会变形。你必须让身体在对称的环境里，找到平衡。
办法1：在你向上卧推时，找一个朋友或健身教练：
选择平常卧推一半乃至更低的重量，让朋友用双手掌心、抵住你的四指，感受你推起时两侧的发力，观察推起速度是否一致。
找到弱的一侧（例如是左侧），想办法募集左侧胸肌先发力、多发力，推起时主导杠铃的上推轨迹，以保证杠铃同步推起。
办法2：自己训练没有朋友：
通过手机拍摄、镜子观察的方式，找到自己卧推时偏弱的一侧。用空杆开始重新纠正动作，可以在杠铃上方设置一个阻挡物，确保两侧杠铃同时碰触。
这里也推荐一个新动作，地板卧推。比平板卧推更容易稳定肩胛，在镜子边练习还可以观察动作对称性。
哦对了，要提醒大家一句：
不对称的朋友少做徒手训练，例如双杠臂屈伸、引体向上、吊环训练等。在这些难度大、费力的动作中，你的不对称发力会进一步增加。
好了，总结下我们今天的内容吧：
1.天生肌肉形态导致的不对称，训练是改不过来的，放平心态即可。
2.后天训练导致的不对称，找到薄弱的一侧，降低你的练胸重量，募集弱侧发力。
3.练胸必拉伸，不拉不练胸。
希望今天的内容干货、够实用，能够帮到胸肌不对称的朋友们。
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哪些方法可以让臀部肌肉更紧实？
针对臀部肌肉进行锻炼，是让臀部肌肉更紧实最简单最高效的方法。
介绍二组强化臀部肌肉，美化臀部线条同时灵活髋关节的瑜伽序列，（瑜伽就是这么妙，每一个动作几乎都是复合型的）
第一组、瑜伽桥式 快乐婴儿式。
快乐婴儿式和桥式是个完美的组合。桥式锻炼臀部肌肉力量，快乐婴儿式则拉伸臀部线条；桥式中髋关节伸展，快乐婴儿式则是髋关节弯曲。
瑜伽桥式又称为桥臀，以强调这个动作臀部塑形的强大效果。下图
仰卧在垫子上，头脚髋在一条直线。
曲双膝双脚掌踩地，双脚分开与肩同宽脚指朝前。双手放于身体两侧，掌心帖地。
呼气时，抬臀部向上。收紧臀部，保持3组呼吸。
吸气落下，呼气继续
20个为一组，做三组。补充：臀部发力，把意识放在臀部。
快乐婴儿式，下图
在潮湿的基础上双腿伸直，脚尖回勾。
抬左脚向上，曲左膝，左手握左脚掌外侧。
吸气时延伸脊柱，呼气时拉左大腿靠向身体
3~5组呼吸后换边练习。
做两组。
补充：下方腿伸直，臀部不要离开地面。
第二组：瑜伽虎式 半神猴也是一组完美组合。同理，虎式锻炼臀部和腿后侧肌肉力量，同时髋关节伸展。半神猴侧拉伸臀部和腿后侧，同时髋关节前屈。
虎式，下图
四角板凳跪立在垫子上
呼气抬右腿向上，伸直右腿。
保持1组呼吸（图1）
再次吸气时弯曲右小腿，呼气抬右大腿向上。
保持3组呼吸（图2）
吸气右腿落下，呼气继续
15次为一组，做3组。
补充：右腿落下时，膝盖可以落地，也可以不落地，跟着自己体力自由决定；图2曲膝抬腿相当于加强版，初学者可以只做到图2，想挑战的做到图2
半神猴，下图
从虎式回到四角板的以后，
右脚向前伸直，脚尖回勾
吸气延伸脊柱。
呼气身体前屈。
保持3~5组呼吸后换边练习。
做两组。
最后坚持，坚持，坚持
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