一套完美的减肥计划
太胖了该如何制定减肥计划？
太胖了该如何制定减肥计划？
我是阿顿健康生活高级营养师北纬，是一位国家二级公共营养师，擅长母婴营养与体重管理。
在我看来，成功的减脂计划合理的目标 科学的方案 良好的心态 对常见问题的处理方法。先放图：
一、合理的目标。请计算自己的体重指数，体重指数BMI体重（kg）/身高（m）的平方。例如，一位女士身高1.6m，体重50kg，则BMI50/(1.6)219.5。如果计算结果在18.5-23.9之间，是一个健康范围，您需要的是塑形和更健康的饮食习惯。如果计算结果小于18.5，为体重不足，您需要的是健康地增重和塑形。如果计算结果大于24，则为超重，您确实该将减脂提上日程了。一般来说，每周减重一至二公斤是安全的。
二、科学的方案。
1. 运动方面，网上的训练计划很多，或者去健身房找一位教练都可以，我的建议是，找一种你喜欢的能坚持下来的最重要，并且运动中注意保护自己，不要受伤。
2. 生活习惯方面，建立良好的生活习惯，例如早睡早起，戒烟戒酒都对减脂有着积极的影响。如果你是习惯晚睡的一族，不妨试试改变一下习惯，也许会收到意想不到的效果。这里也不再赘述。
3. 饮食方面（作为营养师，我还是对这方面比较有研究）。我觉得，现在随着通讯技术的发达，大家获得信息的渠道是越来越多了，成本也越来越低了，对我们来说，最重要的是如何甄别。以食谱来说，大家百度一下，肯定能出来很多，我这里就简单讲讲大家怎么找到一个适合自己的食谱：
1）寻找食谱，如果你是想缓慢的长效的健康的减脂，请不要采用激进的几近节食的食谱或只含单一或几种食物的食谱。最好选择包含了主食、蔬菜水果、肉蛋奶的几大类食材的食谱。这些无论是看书、或是百度、或是在一些付费问答中都能得到。
2）食谱提供的总热量应处的范围，应在1200~1600kcal之间（数据来自范志红老师的《食物营养与配餐》）。如果食谱没有标明总热量，很多手机APP提供了简便的计算方法，这里不再赘述。
3）早中晚三餐的能量比大约是3:4:3或4:4:2。晚餐尽量清淡一些，多一些蔬菜水果，少一些肥甘厚腻。因为晚餐距离睡眠的时间不长，如摄入过多能量，容易变成脂肪留在体内。
4）保证蛋白质的供应。优先选择鱼虾类、禽类、牛肉、蛋类、奶类等优质蛋白质来源。每天吃到的肉类，大约包括一只鸡蛋，肉类50~100克。
5）多种蔬菜水果的摄入。以保证膳食纤维和维生素、矿物质的摄入。
6）烹调方式上，选择少油少盐的烹调方式。例如，减少红烧、油炸、干锅、干煸等做法，以蒸、煮、焯等做法替代。
7）如果食谱中有你不喜欢的食材，可以用你喜欢的同类食材替换。例如，如果不喜欢吃韭菜的话，可以用等量的其他绿叶菜替代。
三、良好的心态。一旦下定决心要减脂，我们要明确两个概念。一是减脂是一个长期的过程，如果能坚持通过运动 饮食 调整生活习惯，三管齐下的方法，一定可以逐渐达到目标，而且使我们的身体状态和精神状态更好，但是我们一定要有耐心和信心。二是如果有一两餐、一两天没有遵循计划，也不要沮丧，甚至产生负罪感。须知，一口也吃不成个胖子。不要给自己太大的压力，良好平和的心态更能帮我们达到目标。
四、应急预案。回顾我们长胖的过程，或者减脂失败的经历，我们有时会发现，有一两个原因，是影响我们执行减脂计划的主要障碍。那么就针对这几个原因，分别提前想好对策。例如，对于晚上经常有应酬的朋友，可以在晚餐时选择那些比较清淡的菜品，或者涮一涮再吃；对于经常工作繁忙，在外就餐的朋友，可以在点餐时，注意菜品的选择和搭配，有意识的多点一点素菜，并准备一点水果、坚果和奶制品以作补充。对于偶尔偷吃了甜点的朋友，也不要紧张，剩余的正餐吃的清淡一点，多吃点蔬菜水果，一点甜点并不会破坏大局，也不会让你多日的努力毁于一旦。
以上是我的回答，如有疑问或发现问题，可在评论里指出哦~
最后，欢迎关注我们，整个一个团队的营养师任你提问哦~
如何通过BMI和体脂率为自己制定合理的训练计划？
一、认识体质指数和体脂率
1、体质指数（BMI）
计算公式：体质指数（BMI）体重（kg）÷身高^2（m）
举例：
例如：一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI68/(1.75^2)22.2（千克/米^2）当BMI指数为18.5～23.9时属正常。
BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素。BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。 在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险时，比单纯的以体重来认定，更具准确性。
成人的BMI数值：
过轻：低于18.5
正常：18.5-23.9
过重：24-27
肥胖：28-32
非常肥胖, 高于32
BMI量表
2、体脂率
体脂率粗略计算公式
成年女性的体脂率计算公式：
参数a腰围（cm）×0.74
参数b体重（kg）×0.082 34.89
体脂肪重量（kg）a－b
体脂率（身体脂肪总重量÷体重）×100%
成年男性的体脂率计算公式：
参数a腰围（cm）×0.74
参数b体重（kg）×0.082 44.74
体脂肪重量（kg）a－b
体脂率（身体脂肪总重量÷体重）×100%。
推荐使用体脂称来计算自己的体脂率，网上99元就能买到
体脂率的正常范围
成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。
体脂率对应身材图片
二、制定计划的参考标准
通常普通训练者都可分成以下三种情况
低BMI 低体脂率：消瘦
这种情况的人通常更难练出肌肉，往往由于内分泌紊乱以及消化系统吸收障碍造成。
低BMI 高体脂率：隐藏性肥胖
通常是由于缺乏运动基础肌肉量太低，反复节食造成的。
高BMI 高体脂率：肥胖
我个人只建议高BMI 高体脂率的童鞋将第一目标定位减脂，低BMI 高体脂的童鞋则往往是由于缺乏运动造成的，那么只要你开始规律的运动，再加上适当的改善饮食习惯，那么即使不把减脂当做第一目标，随着时间慢慢过去，你的健康跟身材都会得到很大改善。
三、有氧训练的安排
有氧运动
Part1 一定要做有氧或长时间有氧才减脂吗？
对于长时间有氧是否是减脂的最佳选择我是一直持否定态度的。
人们常认为有氧训练30分钟以上之后才会消耗脂肪，或是脂肪供能比例增加，也就往往因此认为不做长时间有氧就无法减脂。
然而事实是脂肪作为供能物质是一天24小时不管你在做什么都是可以被消耗的，也就是说只要制造出热量缺口，不管你是看电视上班逛街还只是躺着休息，你都可以减脂。
而且有研究表明，做一次三十分钟的有氧训练跟做三次十分钟的有氧训练相比，并没有在减重跟提高心肺功能上有显著差异，而且如果单纯的做长时间的有氧的话，反而会不利于减脂。
因为做长时间的有氧消耗了大量的热量使身体产生应激，减少瘦素的分泌，从而迫使你去多吃去储存脂肪，也就是说如果你希望通过长时间的有氧去减肥的话，就是在与你的身体本能进行抗争，这也就是为什么很多人一直大量跑步还一直瘦不下来的原因。
不过要说明的是我没有在否定跑步等有氧方式的益处，只是单纯的出于减脂的考量在谈论这个话题。
在我看来，最有效率的减脂处方就是无氧训练为主，慢速有氧 HIIT为辅，不过这都是建立在控制饮食的基础上，如果不去管住嘴，那不管做什么都无法减脂。
因为首先你得制造热量缺口，如果你吃的比消耗的多，那你一天跑十个小时也是不可能减脂，如果你吃的比消耗的少，你一分钟不跑也会减，这点是我希望大家能够首先明白跟记住的，不管增肌还是减脂，一定要把训练跟饮食结合起来谈。
只谈饮食或是只谈训练说这是增肌的，那是减脂的，我都认为是耍流氓跟不负责。
总的来说减脂期最重要的两件事是尽可能保持甚至提高基础代谢率，也就是需要通过无氧训练来保持肌肉，以及控制饮食制造热量缺口。肌肉比脂肪的代谢能力要高，抗阻训练能让你更好的保持跟增加肌肉这两点想必不需要我再说明了。
Part2 如何安排慢速有氧以及HIIT？
HIIT
【三种有氧选择】
虽然都是减脂，但是每个人减的目标都会不同：
有的人希望尽可能的保留肌肉。
有的人希望更多的提高有氧能力，能接受一定的肌肉流失。
还有的人想变的非常fit成为跑者那种身材类型或者十分不喜欢肌肉单纯想变轻变瘦。
基本上针对这三种目标的有氧选择会有不同：
1.一周三次
一周三次，选择项：20-30分钟HIIT及30-45分钟匀速有氧(可以的话心率控制在60-75%最大心率，不控制凭自身感觉也可以)。
具体安排则是从高强度的一周三次都是HIIT到低强度的一周三次都是匀速有氧这个范围之内(也就是说你可以选择一次HIIT 两次匀速有氧，两次HIIT加一次匀速有氧等等，总数是三次，怎么组合都可以)。
选择有氧的强度取决于你的训练经验，无氧训练尤其是下肢训练的强度以及你的恢复能力，这之间没有优劣，按照自己实际情况出发进行选择即可。
2.一周跑四到五次
一周跑四到五次，每次45-60分钟，在这种情况下HIIT将不再是最佳选择，因为hiit如果使用得当的话，是有可能增加你的肌肉的。这样的有氧安排将使你减脂期流失更多的肌肉，但只要你无氧优先且训练得当，并不会有大的影响。
3.一周跑五到七次
这将会更多的倾向于是长距离跑者的训练，一周跑五到七次，且按照跑者的要求从初学者开始一步步加量，无氧训练将也不是必须。
每个人的目标都有不同所以我尽可能涵盖更多可能性，但是要是问我的意见，我真是觉得按照大多数人的肌肉量，增都来不及了…每个人的审美偏好都会不同，这 很正常，但是有一定量的肌肉不管是在外形跟功能上绝对都不会是坏事情，你可以不喜欢我这样，但是你永远没可能通过减脂变成我这样，所以好好审视下，选择好适合的计划努力下去咯。
四、力量训练安排
1.抗阻训练必不可少
一再提过想要有效率的减脂，抗阻训练必不可少，因为它能给你的身体释放你还需要这些肌肉的信号，从而让你在减脂期更少的流失肌肉。
除非是新手刚开始力量训练身体有应急反应，不然在减脂期饮食上有热量缺口的情况下，普通人在肌肉总量上一定会有流失，只是多少的差别，具体内容可以参照我发布的关于增肌减脂不可能同时进行的另一篇干货。
这也是为什么我不建议低BMI 高体脂率的人将减脂当成第一目标，因为本来肌肉量就已经偏少，而且这种类型的训练者往往缺乏运动，因此开始系统训练后肌肉增长也会比较快，那么好好利用这段时期去增加肌肉量，随着代谢率的增加，体脂多少也会有一定程度的下降。
2.保证好热量缺口保持肌肉
很多人都觉得减脂期训练应该有什么神奇的跟增肌期截然不同的训练配方，很多健身平台也会有xx周减脂计划这样的内容，然而事实是减脂期的计划跟增肌期并不该有大的不同。
当你考虑到减脂期最重要的要点是1热量缺口 2保持肌肉之后，你会发现，只要饮食控制好有热量缺口，训练上保持肌肉是比增加消耗更重要的事情，(因为即使训练消耗不大你也可以通过少吃来保证缺口)，所以，虽然在低热量时我们无法增 加肌肉，但是，我们是否还是可以得到能让你增加肌肉的训练计划可以让你最大限度的保持肌肉这个结论？想想这之间的逻辑。
3.减脂、增肌期的训练方式不该有大的变化
如果你不想在减脂期流失太多肌肉，在减脂期使用对你而言最有效的增肌训练方式吧。如果大重量可以让你更好的增肌，减脂期为什么要做大的变动？如果超级组一分钟间歇可以让你更好的增肌，那么减脂期何不照旧？具体的方式需要你自己进行判断。
因为每个人对不同训练方式的身体反应不同，你不尝试过永远不会知道，不过有一点要非常注意的是，由于减脂期的低热量饮食以及体重下降，你会比较虚弱很难使用之前的重量以及训练强度，所以一定要谨慎，也应该随着减脂的阶段做出适当的调整。
但是我的中心思想还是一样，减脂期跟增肌期的训练方式不该有大的变化。
{!-- PGC_VIDEO:{thumb_height: 360, file_sign: 3f294e461ce549ab56f85fe51747e266