用哑铃怎么练肩部
肩部训练,如何练出球形双肩?
肩部训练,如何练出球形双肩?
通过这种简单有效的三个肩部动作来得到更大球形肩膀。
要将肩膀增长到史诗般的大小,质量重要性高于数量。掌握下面这三个重要的增肌动作,即可简化您的日常锻炼安排。
1
站立绳索侧平举
3组,20次,15次,10次
2
阿诺德哑铃推举
3组,12次,10次,8次,6次
3
哑铃俯卧飞鸟
3组,12次
动作要领
站立绳索侧平举
哑铃侧平举这个动作很好,但使用绳索有一个优势,绳索有助于在整个动作中保持肌肉紧张,这意味着你的肩膀不断抵抗阻力。通过更大范围的运动获得更大的阻力等于更强的力量和更好的增长。
如果你一次平举一侧手臂,可以更容易地孤立训练一侧的三角肌。这也有助于改善平衡性和对称性,从而获得更好的美观性和更好的增长。
保持在每次动作的顶部暂停一秒,然后慢慢降回到你的起始位置。这个简短的举措消除了惯性问题,并更加专注肩膀。暂停的次数与您做功的次数一样重要,因此不要跳过这个步骤!每组后加重量。
阿诺德哑铃推举
阿诺德施瓦辛格喜欢传统的坐式哑铃推举,但他认为当他站在舞台上时,他还能做些什么让他的肩膀更突出耀眼。他发现,当他推起哑铃时,扭动哑铃可以锻炼肩膀的三个头。前面的头仍然是主要的锻炼部位,但是在一次练习中肩部的每一头都被锻炼到,这可是很重要的一个改革动作,这就是为什么我们把这一动作称为阿诺德推举。
您可以坐在长凳的末端进行锻炼,以挑战您的核心并保持稳定,或者您可以使用带背部的坐式长凳来锻炼自己。为了招募整个肩部肌群,请完全坐直。如果你想更多地关注三角肌前头的增长,可以将凳子稍微往后倾斜一点。但请记住,这会募集一些你的胸肌。
因为你在整个肩膀上做功,所以不要害怕太重,要鼓励自己。您应该控制您使用的重量并且不要锁定在顶部。目标是在保持肩部做功且避免受伤的同时达到肌肉力竭。在顶部锁定的话会将重量转移到肱三头肌。选择一个无法控制的重量也会导致肩部受伤。从你可以控制的重量开始,逐渐增加每组的重量。
哑铃俯卧飞鸟
由于你看不到三角肌后束的活动,所以很难对后束进行锻炼,并且在动作中很容易使用惯性。在倾斜的长凳上俯卧,胸部可以帮助您执行严格的后束三角肌飞鸟,让您感受目标肌肉的发力。
将长凳设置在较低的倾斜角度,大约15度左右,并将自己的胸部放在长凳上,双脚放在地板上。用中性握姿握住哑铃,将它们抬起并向两侧抬起,直到与肩膀平行。
为了使这种运动更加有效,请握紧哑铃,以便三角肌更好发力。如果你觉得你的抓力不够,可能会阻碍你的飞鸟动作,那么可以使用手腕带。不要太把注意放在重量上。专注于动作的正确性与肌肉的发力感更重要。
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哑铃练肩膀正确方法?
1.坐在哑铃凳上,双脚平放,抬头挺胸。双手各持一个哑铃,垂在体侧。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于身体两侧。
2.肩部用力,肘部在体侧划弧线,通过双手将哑铃举起来,直到手臂伸直后稍停留。 上斜卧哑铃推举