长期徒步如何不伤膝盖
怎样防止跑步时膝盖受伤？
怎样防止跑步时膝盖受伤？
您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
正确的跑步有益于膝关节的健康，不正确的跑步才会损伤膝盖。不正确的跑步，超出了膝关节组织负荷，无论在路上跑，还是在跑步机上跑，都可能导致膝盖损伤，经常保持适度运动的人发生关节炎的风险比正常人低得多，这些人的膝盖机能十分优秀。
如何正确跑步不伤害到膝盖？1.选择合适的跑鞋
一双专业跑鞋对跑步十分重要。跑鞋吸收冲击力的能力可以大大减少我们受伤的风险。而且跑鞋包裹性强，可以提供支撑的作用。由此可以矫正运动的姿势，不会有发力不均匀的力量问题。所以，一双专业的跑鞋会保护我们的膝盖，起到保护膝盖的作用。
2.跑步场地
跑步场地应选择较软的、有缓冲的道路（土地、草坪或者塑胶跑道）。如果在过硬的地面上或太软的地面跑步，容易对膝关节、踝关节等造成损伤。
3.热身运动
跑步前一定要做好热身运动，不仅可以帮助我们的身体迅速“热”起来可以让肌肉，关节以及整个身体都能处于一个适合运动的科学阶段，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中受到充分的保护，有效防止膝盖损伤。
4.跑量循序渐进原则
特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。
5.正确跑步姿势
跑步的姿态是否标准对于跑者来说很重要，它是避免我们膝关节损伤的有效途径。跑步过程中要挺胸抬头，手臂弯曲在胸部附近摇摆，腹肌收紧，腰部与背部要保持挺直，不要低头，弯腰。不能忽视了正确的跑姿，对跑步影响很大的。
6.注意呼吸节奏
每个人自己的节奏不一样，这个不用硬性规定怎么样的节奏才是好的，但必须要鼻为主，嘴为辅，吸气用鼻吸，呼气用嘴呼。节奏一般和自己的步伐一致，比如小样习惯两吸两呼，吐气时尽量吐尽，找到收腹的感觉。
7.加强肌肉训练
腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
8.刚跑完要重视拉伸和放松
跑步后人体全身上下得到活动，进一步做好拉伸，可以让体温缓慢下降，除了减轻心脏的负担，也有加速消除乳酸缓解疲劳的效果。拉伸方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，还可以捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
9.需安排合理的饮食和睡眠
保证充足的睡眠和饮食结构，现在很多人都不注意自己的饮食，结果越跑身体越差，所以我们应该了解饮食对跑步的积极意义，调整饮食的结构，多吃营养丰富的食物，各种营养物质要搭配合理，做到均衡调理。
运动骨科高志医生提醒您：当你跑步强度开始增加时，膝盖有些不舒服的是正常的，但基本上不至于感觉到疼痛。如果跑步时某部位有疼痛感，让你一拐一拐的或甚至改变跑姿，那么你的身体已经出现问题了，应停止跑步，若经休息后疼痛无缓解，应立即就诊，考虑其他病变可能。
希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
每周一次徒步9公里适合吗？
可以的，具体根据自己的体质来定。人正常的行走速度为每小时5公里，徒步5公里后应该稍作休息。每周徒步最好坚持下来，避免长久不运动突然长距离的徒步，造成膝盖过度劳累。徒遇APP是一款徒步社交神器，在北京、深圳已经开展每周末公益徒步，有兴趣的可以了解下，结识同行、相逢老乡。
生命在于运动……然后毎个人都有了不同解读。有些人天天参与激烈的运动、打球、登山、搏击不一而足。
而又有一些文章表明，生命的长度与心率成反比，指出过度运动反而减寿。
咱不猜想某些科学实验的结论是否真科学，就以自己为例。35岁左右天天开车坐办公室，毛病一堆，什么肠息肉、喉息肉、颈椎病腰酸腿疼全齐啦。45岁左右坚持走路，也就是散步式的慢走，一周二万多步也不多，有时候一天上万步偶几次。
二年以后的我，感觉比十年前有劲，腿关节疼痛次数明显减少。逛商场已经没有压力，这些改变应该是生命在于运动的最佳解释。
一周徒步九公里，只要不是太折腾身体，肯定比窝在沙发上好。