运动后拉伸4分钟完整动作

跑完步要做多久拉伸动作？10分钟够吗？

跑完步要做多久拉伸动作？10分钟够吗？

跑完步做拉伸运动，根据技术动作的不同拉伸时间不同，具体时间如下：
1、拉腿向后
单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
2、跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆 辅助用力。
保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进 行。
3、扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。

做完瘦腿训练后，泡沫轴和拉伸都需要么？顺序又是谁在先谁在后？

你好！做完训练后，先用拉伸的方法放松，再用泡沫轴，泡沫轴能对肌筋膜的松解，以及因肌肉结节产生的痛点起到更好的放松作用。泡沫轴松解后，因为肌肉紧张得到进一步的缓解，此时再拉伸一遍效果更好。
所以顺序步骤是拉伸—泡沫轴—再拉伸。