弹力带开肩美背60分钟
太极拳基本功训练方法？
太极拳基本功训练方法？
太极拳的基本功为：1、肩臂功；2、腰功；3、腿功。
练习太极拳基本的注意事项：1、动作姿势要正确；2、技术动作要规范；3、运动量坚持循序渐进；4、专业人士指导。
基本功的叙述：
一、肩臂功。
1、耸肩沉肩：
①垂手开立步站立②双肩同时向上耸提③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做)④恢复原状。
要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
2、开肩合肩：
①叉腰开立步站立②双肩同时向前裹合③恢复原状④双肩同时向后展开⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。
3、前后转肩：
前转肩：
①叉腰开立步站立②双肩同时向前回环转动。要求：双肩放松，转动快而均匀。
后转肩：
①叉腰开立步站立②双肩同时向后回环转动。
要求：同前转肩。
左右交叉前后转肩：
①叉腰开立步站立②双肩一先一后向前转动③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
要求：同前、后转肩。
4、掤臂挤圆：
①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松，重心略向后移，但仍为弓步双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：
前俯：
①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上
②上身俯腰前屈，双手贴地③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动④还原。
要求：双腿挺膝伸直站稳上体尽量挺胸塌腰前俯时要抬头，头顶不可下垂。
侧俯：
①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上②上身左(右)转腰约450，双脚不动③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
要求：同前俯。
2、转腰：
①双脚开立，双手叉腰②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。
要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
3、扭腰：
①双手叉腰，开步站立②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
开肩的正确方法是怎样的？
压墙壁开肩，走到墙前面，双手撑住墙，腰部下弯，让背部与双腿保持90度，向下压。
背后合十开肩，身体作证，将双手背在背后，掌心合十，对开肩特别有帮助。
每天吃完饭休息一会儿后，靠墙站立十几分钟，后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟要连城一条直线。